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Como controlar a ansiedade no trabalho (3 hacks incríveis!)

como controlar a ansiedade no trabalho

Editor's Note: The spectrum of anxiety, including the vast range of clinical anxiety diagnoses, is varied and complex. People may experience anxiety in mild to moderate or occasional forms, or may live full-time with a serious anxiety disorder. If you feel, at any time, that your anxious feelings are negatively affecting your day-to-day life, please don't hesitate to seek professional help. If you are currently struggling with or seeking treatment for your anxiety, we support you!

São 15h da sexta-feira e você tem um projeto para entregar às 17h. Suas palmas das mãos estão suando, seu coração está a mil por minuto, e você sente que não consegue recuperar o fôlego.

À medida que o relógio se aproxima do prazo final, você só se sente pior — e quando você termina o seu projeto (aos 45 do segundo tempo), não sabe mais como controlar a ansiedade no trabalho.

Todos já passamos por isso! Não importa quem você é, o que você faz, ou onde você trabalha — em algum momento, praticamente todo mundo experimenta um certo grau de ansiedade relacionada ao trabalho. Quanto mais você se aprofunda na sua carreira, é mais provável que você enfrente uma situação dessas (um prazo iminente, uma lista de tarefas aparentemente interminável, um feedback difícil) que faz qualquer pessoa se sentir estressada, desconfortável e perdida em como lidar com a ansiedade no trabalho.

Porém, por mais que você suponha imediatamente que os sentimentos de ansiedade, estresse e desconforto signifiquem que algo está errado, a verdade é que eles são totalmente normais — e se você souber o que fazer para diminuir a ansiedade e fazer bom uso desses sentimentos, eles podem ajudar você.

“People are afraid of anxiety, and they think that there's something wrong with them if they feel it,” says Dr. Alicia Clark, psychologist and author of Hack Your Anxiety: How To Make Anxiety Work For You In Life, Love, and All That You Do. “[But] we don't function at our best unless we have some level of stress and anxiety.” The difference, it's important to point out, is that anxiety can seriously affect our performance (and lives), and knowing when to seek support (see editor's note). 

So a certain level of anxiety can help you perform at a higher level... but how, exactly, does that work? How can you “hack” your anxiety at work and use it to do your best output, increase your productivity, and get even more done?

Ansiedade X Produtividade: como elas interagem

Antes de mergulharmos no assunto de como controlar a ansiedade no trabalho e dominar sua lista de tarefas, é importante antes entender como a ansiedade e a produtividade estão relacionadas.

“Costumo começar o debate sobre a relação entre produtividade e ansiedade com um estudo que já foi replicado repetidas vezes”, diz Clark. “Tornou-se conhecido como a lei de Yerkes–Dodson.”

De acordo com a lei Yerkes-Dodson, o desempenho aumenta com o estímulo mental ou fisiológico (que é uma palavra muito chique para definir o estresse), mas apenas até certo ponto. Uma vez que o estresse passa desse ponto específico, o desempenho começa a piorar de forma bastante dramática.

como lidar com a ansiedade no trabalho

Ou seja, quando se trata de desempenho, a ansiedade é muito parecida com Cachinhos Dourados e os Três Ursos — se não houver estresse suficiente, você não terá a motivação para fazer... praticamente nada. Se houver estresse demais, você vai sentir tanta sobrecarga que vai parecer impossível fazer qualquer coisa (então nada melhor do que saber como aliviar o estresse mental). Mas, se houver a quantidade perfeita, você pode usar o estresse para maximizar o seu desempenho e produtividade. “O melhor modelo de trabalho para a forma como a ansiedade e o estresse interagem com a produtividade é que uma quantidade moderada é ideal”, diz Clark.

Então, a chave é encontrar esse ponto ideal de ansiedade. Mas, como controlar a ansiedade no trabalho? Como encontrar essa quantidade “ideal” de ansiedade e usá-la para aumentar sua produtividade pessoal?

Hack #1: Como controlar a ansiedade no trabalho e enxergá-la de forma diferente

Como mencionado, quando a maioria das pessoas sentem ansiedade, seu primeiro pensamento é que algo deve estar errado, o que, infelizmente, pode causar ainda mais ansiedade. Como controlar a ansiedade nessa situação? “Chamo isso de ansiedade secundária, você sente ansiedade por identificar que está sentindo ansiedade”, diz Clark. “Você sente ansiedade dupla com respeito à sua experiência emocional.”

Porém, sentir ansiedade por estar sentindo ansiedade é completamente contraproducente.

“Quando temos medo da ansiedade... isso aumenta nossa ansiedade e impulsiona nossa produtividade para baixo”, diz Clark. Então, qual é o primeiro passo para fazer bom uso da ansiedade e conseguir render mais? Como controlar a ansiedade no trabalho a esse ponto? Mudando a maneira como você enxerga e trata o estresse e a ansiedade.

Um estudo em grande escala sobre o estresse, com cerca de 30.000 participantes, constatou que a maneira como as pessoas percebem o estresse é um melhor indicador de saúde e expectativa de vida do que a quantidade de estresse que realmente vivenciam. Inclusive, de acordo com a pesquisa, as pessoas que vivenciaram uma grande intensidade de estresse, mas não consideraram isso como prejudicial à sua saúde, tiveram o menor risco de morte — menor ainda do que as pessoas que não vivenciaram muito estresse.

Moral da história: se você consegue mudar a forma como enxerga sua ansiedade, você pode mudar a maneira como passa por ela — e então tirar bom proveito disso.

Se você quer saber como controlar a ansiedade no trabalho, em vez de dizer: “Estou tendo uma crise de ansiedade” — e vivenciar todos os pensamentos, sentimentos e experiências físicas negativas que isso traz — tente ressignificar sua ansiedade e chamá-la de outra coisa.

Por exemplo, se você está passando por uma crise de ansiedade por causa de uma apresentação que está chegando, em vez de dizer que está sentindo ansiedade, diga para sua mente: “Estou na maior empolgação para a apresentação de logo mais”. Se você está se estressando por causa de um prazo apertado, em vez de pensar que está sentindo ansiedade por causa do prazo, diga que está indo atrás do prazo com motivação. 💪🏽

Essas são dicas de como controlar a ansiedade no trabalho — só de mudar o que você considera ser ansiedade faz toda a diferença na sua produtividade. O prazo iminente ou a apresentação que causou estresse não vão a lugar nenhum, mas quando você muda sua percepção, a maneira como você vivencia a ansiedade sobre essas coisas vai mudar — e isso pode facilitar usar o estresse como motivação para fazer as coisas.

“O fato de que identificamos a [ansiedade] e a consideramos positiva, negativa, tolerável, fácil de suportar ou realista... quer dizer que podemos considerá-la produtiva e torná-la em algo positivo,” diz Clark.

Hack #2: Como sintonizar na frequência da ansiedade e ouvir o que ela quer dizer

Em sua essência, a ansiedade é “uma fonte de informação. Então ela nos sintoniza a alguma informação sobre nós mesmos, nosso ambiente, nosso futuro ou alguma outra coisa importante para nós”, diz a Dra. Clark.

Em última análise, se você quer saber como controlar a ansiedade no trabalho e ter mais produtividade na empresa, precisa descobrir qual mensagem ou informação essa ansiedade está tentando passar.

Às vezes, a mensagem será cristalina (por exemplo: se sua empresa está no meio de um leva enorme de demissões, não é nenhum mistério que a ansiedade está vindo da possível perda do seu emprego) — mas, outras vezes, pode precisar de um pouco de investigação até chegar na raiz do seu estresse no trabalho.

dicas para vencer a ansiedade

“Faça a pergunta: ’Tenho medo do quê?’ Qual é minha preocupação real? Do que realmente tenho medo?,’” diz a Dra. Clark.

Por exemplo, você pode sentir uma ansiedade crescente toda vez que chega no trabalho. Mas, de onde vem essa ansiedade? Você sente que sua empresa atual não é o lugar ideal para você? Está se preocupando com sua relação com a pessoa a quem você reporta ou com seu time? Você está se estressando por causa de uma avaliação que está chegando e das negociações salariais que acontecerão em paralelo? Precisa de algumas dicas para vencer a ansiedade?

O fato é, o estresse pode vir de muitas fontes diferentes, e se você não tiver certeza de onde vem essa ansiedade ou o que ela está tentando dizer para você, pode ser que leve um pouco de tentativa e erro até descobrir a fonte. Todos queremos entender como reduzir o estresse no trabalho, só é difícil saber de onde vem. Porém, assim que você se deparar com a causa raiz da sua ansiedade, não se preocupe — você vai perceber.

”Existe uma ressonância consciente que soa como, ‘Sim, é isso mesmo. É isso que estou sentindo,’” diz Clark. “Você vai saber quando esbarrar na sua verdade, você vai sentir.”

Hack #3: Como lidar com a ansiedade no trabalho e usá-la para tomar atitudes

Você descobriu de onde vem sua ansiedade e o que ela está tentando lhe dizer — mas, essa é apenas a primeira parte da equação. Se você quer aplicar as dicas de como lidar com a ansiedade no trabalho e fazer com que ela tenha um impacto positivo na sua produtividade, precisa pegar essa informação e usá-la como catalisadora para agir.

“Realmente, a mensagem é: o que está sob seu controle e o que você pode fazer?”, diz Clark.

Quando você começa a caminhar na direção certa, ”a ansiedade não é mais necessária. Ela já fez sua parte,” continua Clark. "Ela já fez você perceber, prestar atenção e agir para resolver o problema que foi sinalizado.” E, como resultado, todos os sentimentos desconfortáveis da ansiedade começam a ir embora.

Digamos que você sente ansiedade porque tem um artigo com prazo para amanhã e ainda nem começou a pensar no que escrever (...ou sou só eu? Seria uma boa falarmos sobre como parar de procrastinar também, né?). A mensagem que sua ansiedade está enviando é: “Ei, você tem um prazo chegando, está na hora de arregaçar as mangas”. Quando você arregaça as mangas e começa a trabalhar, sua ansiedade já fez sua parte, então você não vai mais sentir aquilo quando está escrevendo o artigo.

E sabe a melhor parte?

Você não precisa resolver todo problema em potencial no trabalho (ou na vida) para usufruir dos benefícios — tomar algumas medidas é o suficiente para dar um gás na produtividade e diminuir a ansiedade. “Fazer apenas isso [e tomar essa medida] vai aliviar um pouco a ansiedade que tem insistido para você começar,” diz Clark. “Lembre-se — [a ansiedade] existe para ajudar você a tomar uma ação produtiva... para você ser a sua melhor versão.”

o que fazer para diminuir a ansiedadeO fato de que identificamos a [ansiedade] e a consideramos positiva, negativa, tolerável, fácil de suportar ou realista... quer dizer que podemos considerá-la produtiva e torná-la em algo positivo.”
- Dr. Alicia Clark

 

Quando a ansiedade ultrapassa o limite

Não há como negar que a quantidade certa de ansiedade pode ajudar a motivar e inspirar você a realizar mais coisas. Porém, há definitivamente um limite que a ansiedade pode ultrapassar, passando de útil a prejudicial.

“Parece existir um apetite para entender o que é normal em comparação com o que não é. E eu acho que realmente tudo se resume em como a ansiedade está impactando você — ela está ajudando você a ser melhor ou está atrapalhando?”, diz Clark.

Se você perceber que sua ansiedade está intensa demais que você não tem mais como lidar com a ansiedade no trabalho e ela faz com que você não consiga relaxar, ou está inibindo você de viver o tipo de vida que você quer (seja no trabalho, em casa ou em qualquer lugar), você pode estar lidando com uma ansiedade mais grave, crônica, ou um transtorno de ansiedade que pode ser diagnosticado clinicamente. Nesse caso, é importante buscar a ajuda e o suporte de que você precisa para entender como controlar a ansiedade no trabalho e sentir que você está na sua fase mais feliz, saudável e produtiva.

Abrace sua ansiedade no trabalho quando valer a pena

Fomos condicionados a fugir da ansiedade. E por mais que ansiedade demais no trabalho não seja saudável para ninguém, abraçar a experiência da ansiedade comum, do dia a dia, (que, com sinceridade, faz parte da vida) pode ajudar você a sentir a motivação necessária para realizar mais coisas.

“A ansiedade nos ajuda a ser as melhores versões de nós mesmos. Ela realmente existe para nos lembrar das coisas em que estamos focando na vida e de todas as outras coisas à nossa frente. Ela está ajudando a nos lembrar das coisas que talvez estejamos negligenciando, que também são importantes. E está nos lembrando de nossos objetivos e das coisas que mais importam para nós”, diz Clark.

Está na hora de viver a sua vida do jeito mais completo e gratificante possível, abraçando o nervosismo e fazendo as coisas acontecerem — estilo método GTD ;).


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