4 Dicas de como eliminar pensamentos negativos e se dar bem no trabalho

como eliminar pensamentos negativos

Nos jogos finais da temporada da NBA de 1998, perdendo por um ponto e com apenas 18 segundos restantes de jogo, Michael Jordan roubou a bola do adversário e acertou a cesta que encerrou com vitória o seu último jogo com o Chicago Bulls.

Aquele momento crucial ficou marcado como um dos maiores da história do esporte, mas o mais impressionante foi o que estava acontecendo nos bastidores — mais especificamente na mente do Jordan.

“Quando peguei o rebote, eu estava pensando positivo”, contou Jordan no livro The Mindful Athlete (“O atleta consciente” em português), de George Mumford, o psicólogo esportivo dele na época.

Anos antes daquele jogo que definiria o campeonato, Jordan e seu time inteiro tinham começado a trabalhar com Mumford o aspecto de dominar a própria consciência, inclusive aprendendo a como ter pensamentos positivos.

O que é o diálogo interno?

O diálogo interno é tudo o que você diz para si mesmo, seja pensando positivo ou negativo. Quando a gente fala com nós mesmos, seja em silêncio ou em voz alta, podemos usar afirmações positivas, como “consigo fazer isso” ou “vou vencer”, ou negativas, como “eu sempre erro” ou “vou fracassar”.

Essa atitude é natural, mas não reconhecer os efeitos disso pode prejudicar seu desempenho. Daí a importância de saber como eliminar pensamentos negativos e a dominar os pensamentos positivos no trabalho.

No mundo dos esportes, essas habilidades se tornaram fundamentais, pois influenciam diretamente nos resultados dos atletas.

Por que atletas famosos como Michael Jordan, Tom Brady e Tiger Woods trabalham com psicólogos esportivos e fazem coaching mental para treinar o cérebro e reagir bem ao estresse? Porque sabem que nosso estado mental contribui muito para vencermos o jogo.

Se o diálogo interno dos atletas os ajuda a serem mais produtivos na quadra ou no campo, não seria esse o mesmo efeito de ter pensamentos positivos no trabalho?

Quais os efeitos dos pensamentos negativos?

1. Pode levar a sentimentos de depressão.

Os terapeutas sabem que um dos principais sinais em um paciente que pode estar sofrendo de depressão é a frequência de pensamentos negativos dele. Inclusive, a enfermeira Jaclene Zauszniewski desenvolveu uma pesquisa de oito perguntas para profissionais de saúde detectarem quando alguém está no caminho de uma depressão clínica.

Adivinhe um dos maiores indicadores? Pensamentos negativos em excesso.

2. Pode causar sentimentos de ansiedade.

Uma pesquisa com participantes de 8 a 18 anos de idade mostrou que os pensamentos negativos estavam entre os indicadores mais fortes de ansiedade (daí a importância de saber como diminuir a ansiedade).

Outro estudo com trainees  revelou que o alto índice de pensamentos negativos estava relacionado a altos níveis de ansiedade.

Outra relação observada foi que eliminar pensamentos negativos estava associado a níveis mais baixos de ansiedade e melhor desempenho em entrevistas filmadas.

3. Pode fazer com que você sofra mais derrotas.

Em um estudo analisando jogos de tênis, pesquisadores assistiram a 24 jogadores em torneios e gravaram o que puderam observar de seu diálogo interno, gestos e pontuação nos jogos. Depois, os jogadores também relataram os pensamentos que haviam tido durante a competição.

Os pesquisadores descobriram que os pensamentos negativos estavam associados às derrotas, e os jogadores de tênis que sabiam das vantagens de ter pensamentos positivos pontuavam mais do que os jogadores que não consideravam isso útil.

Além disso, um estudo feito com lutadores de elite competindo por uma vaga nas equipes canadenses de wrestling mostrou que aqueles que se qualificaram tinham menos pensamentos negativos uma hora antes da competição do que aqueles que não se qualificaram.

Então, se os pensamentos negativos são tão nocivos, como ter pensamentos positivos pode afetar nosso desempenho? Em outras palavras, como melhorar o desempenho uma vez que você sabe como eliminar pensamentos negativos?

Vamos ver o que diz a ciência.

O poder dos pensamentos positivos no trabalho

Enquanto os pensamentos negativos são ligados a depressão, ansiedade no trabalho e derrota, pensar positivo, por outro lado, é associado a melhorias de desempenho e de humor. E por mais que possa parecer fraqueza, pegar leve com nós mesmos também ajuda. Pesquisas científicas comprovam essa afirmação.

pensamentos positivos no trabalho

1. Pode melhorar sua saúde.

Um estudo realizado com crianças do ensino fundamental concluiu que saber como eliminar pensamentos negativos e alimentar pensamentos positivos estava positivamente relacionado à autoestima.

E um estudo na Dinamarca indicou que pacientes com doenças cardíacas que tinham uma atitude positiva tinham maiores chances de estar vivos cinco anos depois, o que talvez fosse possível porque os pacientes otimistas são mais propensos a se exercitar.

Se temos o hábito de dizer a nós mesmos constantemente: “sou incompetente” ou “vou ser demitido”, os sentimentos de inutilidade logo chegarão, afetando nossa saúde mental e nosso crescimento profissional — por isso a importância de ter pensamentos positivos no trabalho.

Como você viu anteriormente, os pensamentos negativos podem levar à depressão. E no mundo do trabalho, a depressão gera uma perda de produtividade nas empresas no valor de $44 bilhões de dólares por ano.

Mudar sua perspectiva com pensamentos positivos no trabalho, como “você vai melhorar” e “veja como você progrediu comparando com ano passado”, contribui para uma visão mais otimista que pode ser um incentivo na busca de oportunidades para melhorar.

2. Pode melhorar seu desempenho.

Em uma análise do material publicado a respeito de diálogo interno e imagens mentais, pesquisadores da Arizona State University propuseram que a gestão construtiva do pensamento, que inclui pensar positivo, pode melhorar o desempenho dos funcionários e da organização.

Em um estudo de pólo aquático, dois experimentos testaram tipos muito específicos de diálogo interno: instrutivo VS. motivacional. O primeiro experimento desafiou os participantes a realizarem uma tarefa medindo precisão ao arremessar uma bola em um alvo, enquanto o segundo experimento fez com que realizassem uma tarefa medindo força ao arremessar a bola para longe.

Os pesquisadores descobriram que quando a precisão era necessária, o pensamento instrutivo (“cotovelo alto” e “mão segue a bola”) ajudou mais. Porém, quando a força era necessária, o diálogo interno motivacional (“eu consigo”) funcionava melhor.

Então, se você estiver, por exemplo, lançando uma ideia de negócio para potenciais investidores e sentir nervosismo, ter pensamentos positivos instrutivos como: “respire fundo” e “lembre-se dos pontos ensaiados” vão ajudar você a dar seu melhor. No entanto, se você estiver realizando uma tarefa que não requer muita reflexão ou motivação, como organizar arquivos ou inserir dados, pensar positivo dizendo “eu consigo fazer isso” já ajuda.

3. Pode ajudar você a conseguir um emprego.

Um estudo realizado com gerentes desempregados dividiu o grupo em dois: um grupo foi treinado para monitorar o diálogo interno funcional VS. disfuncional, enquanto o grupo-controle não recebeu nenhum treinamento. Nove meses depois, 50% daqueles que foram treinados para aumentar seu diálogo interno funcional conseguiram um emprego, em comparação com apenas 1% do grupo-controle.

Resumindo: eliminar pensamentos negativos e pensar positivo pode ajudar a aumentar sua confiança e trazer o impulso extra necessário para conseguir o emprego dos seus sonhos.

Como eliminar pensamentos negativos no trabalho?

Agora que os efeitos prejudiciais dos pensamentos negativos estão claros, vamos falar das estratégias que você pode usar para eliminar os pensamentos negativos no trabalho.

1. Aceite que um pouco de ansiedade é normal.

Se seu coração estiver acelerado antes de uma apresentação em grupo, em vez de se preocupar mais com isso, reconheça que esse sentimento é natural.

Um estudo realizado com atletas de corrida cross-country descobriu que os atletas que sentiram ansiedade antes da competição e a consideraram útil, tiveram menos pensamentos negativos durante a competição do que aqueles que achavam ruim ter ansiedade antes da competição.

Os pesquisadores do estudo concluíram que pode ser útil reconhecer a ansiedade antes de uma competição como uma reação normal a uma situação estressante.

Então, da próxima vez que você estiver em pé diante do conselho de diretores, respire fundo, reconheça esses sentimentos de ansiedade, aceite-os e siga em frente dando um show de apresentação. Sem dúvida, essa é uma ótima forma de praticar como eliminar pensamentos negativos.

2. Desafie seus pensamentos negativos.

Na terapia cognitivo-comportamental, uma técnica que ajuda os pacientes a reduzir sua ansiedade é desafiar imediatamente um pensamento negativo, assim que ele surge.

Por exemplo, se você está prestes a entrar em uma entrevista de emprego e pensar: “Não tenho as qualificações para isso”, desafie esse pensamento e pergunte a si mesmo: “Eles teriam me convidado para uma entrevista se eu não tivesse as qualificações?”

Eliminar os pensamentos negativos fará com que eles percam o controle sobre você, assim você vai perceber que muitos deles são irracionais ou falsos.

3. Converse com você como se estivesse conversando com um melhor amigo.

Não é bizarro que muitas das coisas cruéis que dizemos a nós mesmos, nunca diríamos a alguém que amamos? Com isso em mente, uma tática útil para aprender como eliminar os pensamentos negativos é usar a mesma conversa que teria com seu melhor amigo em seu diálogo interno.

Se isso for difícil, uma conversa interna na terceira pessoa pode ajudar. LeBron James notoriamente fez isso quando, em entrevista à ESPN, anunciou sua decisão de ir para o Miami Heat, dizendo: “Eu queria fazer o que é melhor para o LeBron James e fazer o que deixa o LeBron James feliz”.

O psicólogo Ethan Kross estava assistindo a essa entrevista interessante e decidiu explorar como James usou o “autodistanciamento”. Ele conduziu sete estudos, que indicaram que deixar de usar a primeira pessoa na linguagem pode realmente melhorar sua capacidade de calibrar seus pensamentos e sentimentos.

E quando isso é feito por causa de um evento futuro que pode causar ansiedade, essa atitude pode ajudar você a enxergar a situação como menos ameaçadora.

Embora possa parecer estranho falar na terceira pessoa, o uso do autodistanciamento pode ajudar você a pegar mais leve com você mesmo.

4. Pratique como ter pensamentos positivos.

Às vezes, não basta simplesmente se livrar de um mau hábito; muitas vezes, você precisará substituí-lo por um bom hábito (incluindo os hábitos de sucesso). Se você tem costume de ter pensamentos negativos, elimine os pensamentos negativos e os substitua por pensamentos positivos.

Pratique isso regularmente até que se torne seu novo hábito.

Lembra o estudo com atletas de pólo aquático? Se a tarefa que você está prestes a realizar exigir precisão - tipo fazer os cálculos para uma previsão estatística -, talvez o diálogo interno instrutivo seja o que você precisa.

No entanto, se a tarefa que você está prestes a fazer exigir força, como, por exemplo, transportar o estoque de um lado para o outro da loja, a conversa interna motivacional pode funcionar melhor.

De qualquer maneira, os pensamentos positivos no trabalho ajudam a eliminar os pensamentos negativos que são distrações, fazendo com que você se concentre melhor.

Agora, ao trabalho! (e pegando leve com você)

Bom, nesta altura, você já entendeu como eliminar pensamentos negativos no trabalho.

Isso significa que, mesmo que você nunca sinta a pressão de marcar o gol da vitória em um jogo, você pode usar a estratégia dos atletas profissionais e aprender a ter pensamentos positivos para alcançar grandes vitórias na sua carreira.

Seus pensamentos influenciam suas ações; a ciência tem mostrado isso repetidamente. Dito isso, é importante que você compreenda e controle o que você diz para você mesmo. Para recapitular, aqui estão quatro maneiras de fazer isso:

  1. Reconheça a ansiedade como uma reação normal a situações de estresse.

  2. Desafie seus pensamentos negativos. Se precisar de ferramentas gratuitas para fazer isso, confira essa tabela de pensamentos automáticos (em inglês).

  3. Converse com você como se estivesse conversando com seu melhor amigo.

  4. Crie o hábito de pensar positivo.

Se você ainda está tendo pensamentos negativos e inúteis durante o dia de trabalho, não desanime. O objetivo não é eliminar completamente os pensamentos negativos da sua mente, mas fazer com que seus pensamentos positivos tenham mais influência.

A pesquisadora Barbara Fredrickson escreve em seu livro Positivity (“Positividade” em português):

“A positividade não muda apenas o conteúdo da sua mente, substituindo pensamentos ruins por bons. … Ela amplia o leque de possibilidades que você enxerga.”

E isso deve nos trazer muitos sentimentos (e pensamentos) positivos.

Viu que não é tão difícil aprender como eliminar pensamentos negativos? ;)


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