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Como reduzir o estresse no trabalho (6 dicas poderosas)

como reduzir o estresse no trabalho

A atenção plena é uma prática que existe há séculos e nos ensina a, com o tempo, ficar completamente presentes no momento e conscientes do que estamos fazendo. Porém, nem sempre temos o luxo do tempo para aperfeiçoar nossas habilidades na prática da atenção plena antes de precisarmos colocá-la em prática.

Há momentos em que você precisa da atenção plena — como agora, quando aquele e-mail acabou de chegar era só o que faltava para o estresse do dia transbordar, ou quando você tem uma interação estressante com um colega de trabalho. Nesses momentos, você não pode congelar o que está acontecendo, colocar seus fones de ouvido e começar a ouvir uma playlist de canção de ninar. Então, como reduzir o estresse no trabalho quando isso acontece?

Nessas horas, você precisa de dicas acionáveis para acalmar a sua mente e retomar o que você sabe sobre como ter foco no trabalho, quer você esteja dirigindo para o trabalho, fazendo um malabarismo de multitarefas ou participando de uma reunião de equipe.

estresse no ambiente de trabalho

Desde almoçar até checar o seu e-mail, aqui estão 6 cenários muito reais do dia de trabalho em que você pode realmente se beneficiar de um pensamento com um pouco mais de atenção plena. 

Raiou o sol? Está mais para raiou o estresse

Uma pesquisa de 2015 do Bank of America observou que 71% das pessoas dormem com seu smartphone ou próximas dele. E escuta só: dessas pessoas, 3% dormem com seu dispositivo na mão. (Não vamos nem comentar sobre o uso do celular no trabalho, o vício é o mesmo.)

Pegar o celular logo ao acordar (ou acordar com ele já na sua mão) e mergulhar no feed dos seus influenciadores no Instagram pode ser uma maneira divertida de fazer com que sua mente grogue acorde, mas não faz nenhum bem a longo prazo.

Pesquisadores determinaram que liberamos a maioria dos hormônios de estresse 30-45 minutos depois de acordar.

Por quê? Pensar no dia que temos pela frente desencadeia o nosso instinto de luta ou fuga e libera cortisol no nosso sangue. A única maneira de podermos reduzir essa reação emocional é dando à nossa mente o espaço e o silêncio para processar as próximas 24 horas, não bombardeando a nós mesmos com mídias sociais ou e-mails.

Quer saber como reduzir o estresse no trabalho? Quando você acordar, desligue o alarme e deixe seu telefone na cabeceira. Passe alguns minutos na cama e simplesmente preste atenção na sua respiração. À medida que pensamentos sobre o dia surgirem na sua mente, deixe que eles passem e volte a se concentrar na sua respiração.

Se você precisar de ajuda para se ajustar a essa nova rotina matinal, seu smartphone pode (ironicamente) ajudar você a se desconectar. Use o app Screen Time da Apple ou o Digital Wellbeing do Android para bloquear o acesso ao seu celular até um certo horário — por exemplo, depois de você tomar banho e realmente acordar.

Como reduzir o estresse no trabalho durante o percurso

Os norte-americanos passam mais de 100 horas por ano se deslocando para o trabalho, na maioria das vezes dirigindo sozinhos. Isso é mais do que a média de duas semanas de férias que a maioria dos funcionários toma a cada ano.

como diminuir o estresse no trabalho
Não há dúvida de que todos nós gostaríamos muito mais de estar relaxando em uma praia do que dirigindo para o trabalho. Mas, até ganharmos um helicóptero particular ou carros autônomos, a dificuldade do trajeto para casa vai continuar. E, infelizmente, não é uma situação legal para a nossa saúde mental. O caminho para o trabalho pode aumentar a ansiedade, diminuir a felicidade e temporariamente aumentar a sua pressão sanguínea. Será que tem como reduzir o estresse no trabalho nessas condições?

Porém, temos boas notícias. A atenção plena pode ajudar você a manter a tranquilidade quando você está no trânsito ou quando alguém corta você sem usar a seta. Tudo que você precisa fazer é desligar a sua playlist da Ariana Grande e aprender a desfrutar do silêncio absoluto. 

Pelos primeiros 5 ou 10 minutos do seu tempo no carro, desligue o rádio e se concentre-se em como você se sente ao estar no carro em silêncio. Concentre sua atenção na experiência física de dirigir: a sua postura, o seu pé no pedal do acelerador, as mãos ao volante. Cada vez que você frear obedecendo aos sinais de trânsito ou parar no semáforo, pause e respire fundo. Por mais que isso aconteça no trânsito, também vai ajudar você no combate ao estresse no ambiente de trabalho!

Você usa o transporte público para ir para o trabalho? Você também pode incorporar a atenção plena no translado para colocar em prática essas dicas de como reduzir o estresse no trabalho.

Nikki Jankelowitz, co-fundadora da organização Centered Meditation, recomenda a respiração diafragmática. Coloque sua mão na barriga e respire profundamente, lentamente, sentindo seu diafragma subir e descer.

“Esse exercício é tão rápido e fácil de fazer no caminho, e tudo que você precisa fazer são essas respirações lentas, profundas e tranquilas, sentir sua respiração subir e descer. Três a cinco minutos disso seriam suficientes para colocar seu corpo em no modo ‘reação de relaxamento’”, disse ela ao Huffington Post.

Navegar na internet... quero dizer, trabalhar

Talvez o seu trabalho exija que você navegue na internet (ah tá... ;)), mas vamos ser sinceros, todos nós já usamos a internet para fazer coisas não relacionadas ao trabalho na busca de nos livrar do tédio ou reduzir o estresse. E fazemos isso no piloto automático: um minuto sentimos cansaço e desmotivação, e no próximo, magicamente aparecemos no YouTube para assistir a vídeos de cachorríneos. Será que isso tem a ver com como reduzir o estresse no trabalho?

Esse comportamento automático nos impede de estar presentes no momento e entender nossos sentimentos. Em vez disso, acabamos acobertando nossos momentos de estresse ou falta de interesse com distrações para evitar lidar com essas emoções. Isso só piora as coisas: um estudo da Universidade do Texas concluiu que evitar emoções na verdade as torna ainda mais fortes.

Então, abrir o Facebook quando você sente altos níveis de estresse pode parecer terapêutico no momento, mas a longo prazo, você está apenas multiplicando seu estresse no ambiente de trabalho.

Para interromper esse comportamento, experimente uma extensão do Chrome chamada Momentum. Normalmente, quando você abre uma nova aba no Chrome, você vê a barra de pesquisa do Google e dez dos seus sites visitados com mais frequência.

combate ao estresse no ambiente de trabalho

O Momentum transforma essa nova aba em um painel pessoal para inspirar calma e foco. Tem uma foto nova e uma citação inspiradora todos os dias, e você acaba se deparando com a seguinte pergunta: “Qual é o seu foco principal hoje?” Essa simples pergunta simples permite que você se concentre em sua intenção para o dia, em vez de recorrer automaticamente ao YouTube ou Buzzfeed.

Não. Aguento. Mais. Reunião. Como reduzir o estresse no trabalho nesse caso?

Se você consegue durar uma reunião inteira sem checar seu e-mail, conversar no chat com um colega de trabalho ou pensar em alguma outra coisa, nós nos curvamos diante do seu auto-controle; não somos tão fortes assim. Pesquisas determinaram que 91% dos participantes de reuniões passam esse tempo sonhando acordados e 73% passam o tempo fazendo outras coisas (logo, aqui vão dicas de como ter foco no trabalho).

Não há dúvidas de que passamos horas demais em reuniões, mas em vez de focar nos aspectos negativos ou frustrantes, a prática da atenção plena e a consciência pode nos ajudar a estar presentes, a definir nossas intenções e a extrair o máximo possível de uma reunião.

Aqui estão as dicas para praticar a atenção plena nas suas reuniões, já que estamos falando de como organizar uma reunião de trabalho produtiva:

  1. Quando alguém está falando, realmente escute essa pessoa e esteja plenamente presente na conversa. Não pegue seu telefone, abra seu notebook ou olhe pela janela. (Inclusive, se você não sabe como fazer reuniões eficazes sem notebooks, venha ver como é possível!) Faça contato visual e realmente absorva as palavras da pessoa antes de falar. Isso ajuda muito no gerenciamento do estresse no trabalho.

  2. Se você está conduzindo uma reunião, indique quais são as intenções dela antes de mergulhar nos assuntos. Por exemplo, além de compartilhar uma agenda de coisas que você vai discutir, compartilhe o objetivo final: Vamos explorar os assuntos X, Y e Z para ajudar nosso CEO a tomar uma decisão sobre A, B ou C.

  3. Passe 5 minutos no final da reunião recapitulando o que foi discutido e definindo os próximos passos. Dave Kashen, co-fundador e CEO da MeetingHero, recomenda fazer perguntas como: O que decidimos hoje? Quem vai fazer o quê? Como vamos resolver os problemas que ainda estão em aberto?Inclusive, essa atitude é uma ótima dica de como reduzir o estresse no trabalho, ao evitar a falta de claridade sobre as tarefas a serem feitas a partir da reunião.

Hora de fazer um intervalo... ou vários

O exercício da atenção plena pode ajudar você a saber como diminuir o estresse no trabalho justo no ápice do momento frustrante, mas a prática deve ser usada para otimizar momentos de calma também. Faça sua pausa para o almoço, por exemplo. Essa já é uma oportunidade concreta para sair da sua mesa, ir lá fora e recuperar suas energias.

Tome um passo adiante e escolha conscientemente o ambiente ao seu redor e o alimento que você está ingerindo:

  1. Evite comer na sua mesa de trabalho, na frente do computador ou no carro. Não tem como reduzir o estresse no trabalho se você não der uma arejada no ambiente. Encontre um lugar onde você possa se sentar confortavelmente e concentrar sua energia no almoço.

  2. Depois, dê uma acalmada e realmente saboreie a sua comida. A menos que você participe de competições profissionais de comer, não há necessidade alguma de terminar o prato em questão de minutos.

  3. E por fim, pare de comer quando sentir que já está com o estômago cheio. Escute o seu corpo e coma até sentir que comeu o suficiente.

O almoço não deveria ser o único momento para você relaxar e escapar um pouco da sua mesa. Reserve um tempo para intervalos curtos ao longo do dia — mesmo alguns minutos de tempo em silêncio para refocar sua energia podem fazer uma enorme diferença.

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Pare de se estressar no trabalho! Conheça 6 maneiras de incorporar momentos de atenção plena no seu dia.

A empresa de auditoria e serviços fiscais Deloitte reconheceu os benefícios de fazer “intervalos de atenção plena” e os encaixou na agenda do expediente de trabalho. Essa é uma atitude exemplar de uma empresa engajada em ensinar seus funcionários como diminuir o estresse no trabalho.

“Também incentivamos nossos funcionários a incorporar pequenas pausas ao longo do dia agendando reuniões de 25 ou de 50 minutos”, disse Jen Fisher, diretora-geral de bem-estar, em um artigo da Inc.

Essa abordagem no agendamento das reuniões cria oportunidades para você recarregar as energias, colocando em prática o que temos falado sobre como diminuir o estresse no trabalho. Caso você pratique a atenção plena, escute música ou faça uma curta caminhada lá fora, esses momentos trazem liberdade e flexibilidade.

Em busca da felicidade na metodologia inbox zero

Às vezes o sentimento é de que não tem como fugir da caixa de entrada, especialmente quando uma pessoa comum recebe 90 e-mails por dia. (Já logo pensamos naquela meta esquecida de colocar em prática a metodologia inbox zero.) Sempre que ouvimos o alerta do Outlook ou vemos a notificação vermelha do Gmail, nosso coração acelera. Esse é o cúmulo do estresse no ambiente de trabalho.

Quem me mandou e-mail? O que eles querem? E o que geralmente pensamos é: Eu tenho que responder?

gerenciamento do estresse no trabalho

O uso do e-mail é uma prática que tem seus próprios prazos e expectativas. Inclusive, um estudo concluiu que checar e enviar e-mails no trabalho pode aumentar a pressão arterial e a frequência cardíaca, além de causar picos no nível de cortisol, o hormônio do estresse. Aí fica difícil — como diminuir o estresse no trabalho desse jeito?

Dra. Lillian Cheung, perita na prática da atenção plena e diretora editorial da publicação The Nutrition Source da Harvard, recomenda que nós mudemos nossa mentalidade sobre o e-mail e o enxerguemos como uma oportunidade de dar uma arejada na mente e recarregar as baterias.

Antes de enviar seu próximo e-mail, experimente fazer um simples exercício de respiração que Cheung e o Mestre Zen Thich Nhat Hahn descrevem em seu livro, “Savor: Mindful Eating, Mindful Life” (em português, “Saborear: Atenção plena para comer e viver bem”). Depois de escrever o seu e-mail, pare e respire fundo três vezes, tentando se concentrar toda vez que você inalar e expirar. Em seguida, envie sua mensagem.

Essa simples pausa ajuda você a se acalmar e impede que você cometa erros. Afinal, vamos assumir, todos nós já escrevemos o nome de alguém errado ou cometemos um erro de digitação em um e-mail importante. *tenso*

Cultive o hábito da atenção plena

A prática da atenção plena não deve ser interrompida assim que você fecha o seu notebook ou sai do escritório no fim do dia (você se lembra da história de que ela é uma prática que existe há séculos, né?). Sugerimos praticar a atenção plena no trabalho simplesmente porque é lá que temos a tendência de nos estressarmos mais, em vez de em casa onde podemos relaxar bebendo um vinho no sofá.

No entanto, aproveite esse tempo tranquilo em casa para afiar suas habilidades de atenção plena também. Essa é uma das melhores maneiras de aprender como reduzir o estresse no trabalho. É muito mais fácil estar presente no momento quando você está livre de estresse do que quando está no meio de uma conversa tensa no trabalho com uma dose de cortisol correndo nas veias.

E outra, praticar a atenção plena de calça moletom e com os pés para cima não parece uma má ideia, não é verdade?


Seja algo negativo ou positivo, adoraríamos ouvir o que você acha. Escreva para atendimento@trello.com.

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