Hoje você acordou descansado e pronto para atacar o dia. Você foi trabalhar assobiando, já imaginando conquistar aquele projeto chatinho, fazendo um comentário sagaz a seu chefe no elevador e dominando a apresentação da tarde, cheio de foco no trabalho. Você esqueceu seu almoço no balcão da cozinha, mas quem se importa? Você vai continuar dominando o dia, saindo para almoçar com seu novo colega.
Até a hora em que você chega para fazer sua apresentação, depois de um hambúrguer e um refrigerante, seguido de um cappuccino com chantilly, e sua manhã energizada parece um sonho do passado. Você está lento, cansado, e não acredita que ainda tem que fazer essa apresentação em vez de se esconder em baixo de sua mesa para cochilar.
Confesse: não é raro que você se encontre em situações onde você não tem energia suficiente para completar o dia de trabalho de maneira produtiva – e muito disso tem a ver com o que você inconscientemente engole enquanto trabalha. Não tem como ter foco no trabalho sem a alimentação adequada.
Somos o que comemos e bebemos. Nosso cérebro consome 20% de todas as calorias que comemos em um dia, e a qualidade da nossa alimentação no trabalho tem um impacto direto sobre nossa sensação de foco e produtividade. Enquanto você passa o tempo otimizando seu ambiente e fluxo de trabalho para a produtividade máxima, não se esqueça de otimizar suas refeições e lanches.
Seu cérebro é sensível à comida
Você ficaria chocado em saber a rapidez com a qual o que você come afeta como você pensa e trabalha. Um pedaço de bolo pode causar um pico de glicose em meros 15 minutos após ingeri-lo, e os empecilhos cognitivos começariam em breve.
A longo prazo, uma dieta muito rica em gordura aumenta seu risco de disfunção neurológica, enquanto dietas repletas de ômega-3 (pense em peixes e nozes) nos ajudam a ficar focados e a evitar sofrer deficiências cognitivas mais tarde na vida. A verdade é que comidas de atuação rápida não são uma boa maneira de como ter mais produtividade no trabalho e ainda podem garantir ou quebrar a sua produtividade para o resto do dia.
Seu corpo transforma tudo o que você come em um composto chamado de glicose, que seu corpo e seu cérebro usam como combustível para se manter ativos. As coisas que você come afetam quanta glicose você pode usar e com quantas outras coisas no seu corpo você terá que lutar.
Comece o dia com o pé direito
Se você já está tomando o tempo para dar o tom para o dia inteiro com um café da manhã reforçado, então siga em frente!
Se você é um especialista do botão do despertador e dorme até o último segundo, parar para tomar café pode parecer como um conselho a evitar. Mas confie nos especialistas: vale a pena investir o tempo de tomar café da manhã para colher os benefícios da produtividade ao longo do dia, com muito mais foco no trabalho.
Tomar café da manhã impulsiona o metabolismo, ou o processo de converter sua comida em energia, no momento certo do dia.
Basta olhar os níveis de glicose no sangue com ou sem café da manhã:
Fonte da imagem: Consumer Reports
Se você pular o café da manhã, você acabará com um enorme pico de glicose no sangue e em seguida uma queda igualmente grande durante a tarde; enquanto se você tomar café da manhã você mantém um metabolismo estável ao longo do dia.
Se você tem pouco tempo, você pode pegar seu café da manhã para viagem. Cerifique-se, porém, de focar em comidas que te darão o tipo certo de energia de manhã. Evite comidas com muito açúcar (desculpem-me, sucrilhos amados) e experimente esses:
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- Laticínios de gordura reduzida, como leite desnatado.
- Proteína magra, como ovos cozidos e manteiga de amendoim.
- Grãos integrais, como torradas de pão integral, ou aveia integral.
- Frutas e verduras de todos os tipos, que podem ser facilmente comidas ou misturadas em um suco ou uma vitamina.
Enfatize comidas cerebrais e tenha foco no trabalho
Nossos cérebros também funcionam com glicose, com mais ou menos 25 gramas sendo a quantidade ideal para ter no sistema a qualquer momento (mais ou menos o peso de uma banana).
Alguns fatos sobre comidas cerebrais para ter em mente e um corpo produtivo incluem:
- Altos níveis de glicose no sangue temporariamente prejudicam sua memória, então sobremesas muito doces ou refrigerantes podem dificultar o foco.
- O cérebro funciona com glicose, e a quantidade ideal são 25 gramas de glicose no sistema de uma vez (uma banana). Refeições menores, mais frequentes podem ajudar a manter um nível constante de glicose.
- Gorduras saturadas aumentam suas chances de ter problemas de memória, o que pode prejudicar seriamente não somente sua produtividade, mas sua vida de todos os dias.
Para permanecer produtivo e com foco no trabalho, leve uma lancheira cheia de comidas ricas em glicose, com baixo açúcar. Focar em refeições menores, durante a alimentação no trabalho, contendo mais glicose ao longo do dia em vez de lanches ricos em açúcar permitirão que você permaneça alerta, sagaz e produtivo.
Evite pular refeições, mesmo se você estiver muito ocupado. Preparar o almoço em casa ou ter uma reserva de lanchinhos em sua gaveta pode ajudar a evitar que você tenha uma queda de glicose. Lanches nutritivos que ajudam a manter uma mente produtiva e foco no trabalho incluem: grãos integrais, atum, cenoura, legumes escuros como couve ou espinafre, e grão como quinoa.
Importe-se com o que você coloca em sua caneca
Seus neurônios precisam de níveis consistentes de líquidos para funcionar. Quando você está desidratado e sedento, a memória de curto prazo irá sofrer. No curto prazo, você se sentirá cansado e terá dificuldade para se concentrar. Se você estiver constantemente desidratado, você poderá até começar a ter sintomas de depressão, raiva e falta de sono.
Os neurônios precisam de duas vezes mais energia que outras células em seu corpo, o que significa que seu cérebro precisa ficar alimentado e o que você come e bebe pode fazer a diferença entre clareza mental e neblina cerebral total.
O que você bebe é tão importante quanto o que você come, então se você está sentindo dificuldades com seu foco no trabalho e produtividade, pense se você está procurando uma garrafa d’água ou uma lata de refrigerante entre duas mordidas.
Aquela regra de 8 copos de água por dia é um mito
Cuidado: tomar água ainda é importante.
Para alimentar sua produtividade, coloque água em sua caneca em vez de café.
Água simples, sem aditivos ou embelezamentos é o que há de melhor em termos de “não estragar sua hidratação”. Nossos corpos são compostos de 60% de água. Todos precisamos permanecer hidratados para sobreviver.
Beber água pode aumentar seus níveis de energia durante o dia. Pesquisadores descobriram que tomar cerca de 200ml de água poderia temporariamente aumentar seu metabolismo, ou a velocidade de processamento da comida, por até 30%. Tomar o equivalente de 2L de água por dia pode aumentar o gasto de energia em 96 calorias.
Seu corpo é 60% água, mas seu cérebro é 80%! A hidratação é extremamente importante para seu desempenho cognitivo. Fonte da imagem: BodyBuilding.com
As recomendações sobre a quantidade de água variam de ano em ano. Se você cresceu com a velha regra “oito copos de água por dia”, considere então as pesquisas mais recentes.
Em um estudo publicado no British Medical Journal, pesquisadores mostraram que a regra de “oito copos de água por dia” provavelmente veio de uma recomendação de 1945 da Food and Nutrition Board que dizia que adultos deviam beber 2.5 litros de água por dia. Porém, a recomendação também dizia que “a maioria dessa quantidade se encontra nos alimentos”.
Isso mesmo. Você já recebe um monte de água da sua comida. Enquanto a água é a melhor fonte de hidratação, você não deve se sentir obrigado a beber duas garrafas de 2L de água para ficar saudável. Você pode também receber sua hidratação de frutas, legumes, sucos, cerveja, vinho, chá e café (mais detalhes a seguir).
Se você estiver procurando o nível perfeito de consumo de água para se sentir refrescado e com foco no trabalho ao longo do dia, as recomendações se resumem a: o nível ideal de cada um depende muito do corpo e do ambiente de cada um, só não fique desidratado.
Você saberá que você está ficando desidratado se você sente que está com sede, ou se a água antes da descarga estiver muito amarelada.
O truque mais traiçoeiro do café: acontece em nível celular
Se você ama café, então você sabe o que ele tem de melhor. O café nos deixa mais alertas e afasta o cansaço para nos ajudar a ser mais produtivos e energéticos.
A mágica do café acontece em nível celular. A cafeína, o ingrediente ativo no café, imita uma molécula natural chamada adenosina. Quanto mais adenosina você tiver no seu corpo, mais você sentirá sono. Ao dormir, sua concentração de adenosina se esvazia lentamente, transformando seu sono em um estado de alerta acordado.
Por que seu cérebro pensa que as moléculas de cafeína são moléculas de adenosina, isso permite que as moléculas de cafeína tomem o lugar da adenosina nos receptores cerebrais. Como a cafeína tomou seu lugar, a adenosina simplesmente vai embora. Menos adenosina = menos cansaço.
Essas moléculas se parecem a neurônios, o que significa que o café consegue enganar seu corpo e se sentir acordado. Fonte da imagem: Business Insider
Você pode também ter ouvido que o café te deixa desidratado porque é um diurético, que aumenta a vontade de urinar. Parece que isso não se confirma na ciência. Quando cientistas estudaram a relação entre o consumo de café e a hidratação, eles descobriram que você se hidrata com café.
Mas, e a notícia ruim?
Bem, parece que o café não estaria fazendo um trabalho tão bom para te manter alerta e com foco no trabalho o quanto você acha. A “turbinada” que você sente do seu litro de café tão amado pode ter rendimentos severamente decrescentes. Quanto mais você beber, pior pode ser.
Escondido em baixo de jargão médico nesse estudo da Human Brain Mapping se encontra um fato horripilante para amantes de café: se você beber um volume moderado de café (405 a 905 mg por dia), você precisa continuar tomando esse volume para evitar prejudicar sua função cerebral.
Se você for uma pessoa normal, que não conhece seu consumo de café em miligramas exatos, isso é em torno de 3.5 a 7.5 canecas de 240ml de cafeína. Se você for como eu, e tiver uma caneca muito maior que vive cheia, você pode já estar na zona de perigo.
Seu cérebro sob cafeína. Mostra que usuários moderados e frequentes com função cerebral cognitiva severamente diminuída (partes amarela, laranja e vermelha) após passar um tempo sem café. Pessoas que consumiam pouco, não viam efeitos negativos após abstinência. Crédito: Human Brain Mapping
O problema de consumir muito café para manter as funções cerebrais: se você tomar cedo de manhã, você terá que tomar ainda mais café para lutar contra seus níveis de cortisol. Que ciclo vicioso!
Seu corpo produz cortisol naturalmente cedo pela manhã, o que te mantém acordado. Níveis de cortisol sobem e descem ao longo do dia, então você deveria tomar café durante o vales de cortisol, porque o café estimula a produção de cortisol.
Para otimizar seu consumo de café, tome menos de 3 canecas de café por dia, entre 10h e meio dia ou 14h e 17h, quando seus níveis de cortisol estiverem mais baixos.
Se você for um consumidor frequente ou moderado de café, você pode precisar diminuir lentamente seu consumo, e consumi-lo somente nos horários certos, ou você irá precisar de litros e litros para evitar parecer um figurante do Walking Dead.
Sua reserva ideal de comida e bebida
Passamos muito tempo pensando em como fazer todo nosso trabalho. Lemos sobre todas as maneiras inovadoras de resolver nossos problemas de produtividade. Experimentamos aplicativos para nos cronometrar e mesas altas para “hackear” nossas rotinas.
Como qualquer coisa que valha a pena fazer, não existe um atalho para atingir o melhor de nós – seja no trabalho ou em casa. Entender como as coisas como comida e bebida podem afetar diretamente nossas habilidades de fazer nosso melhor trabalho dentro dos prazos é só a metade da equação. Pode até ser somente um quarto da equação.
E o resto? Se comprometer com resolver o problema e experimentar várias coisas para descobrir o que funciona melhor para você.
Se você acha que pode melhorar seu foco no trabalho através de uma alimentação melhor, tome o tempo para descobrir o que isso significa para sua agenda, sua dieta e suas necessidades. Da mesma maneira em que você maximiza sua caixa de ferramentas, ou seu estojo de aplicativos, otimize seu estojo de alimentação. Isso irá melhorar sua saúde em geral e irá te ajudar a evitar ser sabotado por sua própria biologia durante sua próxima apresentação importante.
Veja também: Como a Atenção Plena e a Produtividade Andam Lado a Lado
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