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4 dicas para relaxar depois de um dia cansativo de trabalho

depois de um dia cansativo de trabalho

O expediente acabou. Você desliga o computador, tira seu copo de café da mesa e vai para casa depois de um dia cansativo de trabalho. Por hoje, acabou.

Mas será que acabou mesmo?

Se seu caso é igual ao meu, mesmo depois de um dia cansativo de trabalho, as demandas ainda não terminaram. Mentalmente, você ainda repassa as atividades pendentes enquanto passeia com o cachorro. Você faz seu inbox zero enquanto liga para seu restaurante favorito. Você tem ideias no chuveiro, fazendo uma técnica de brainstorming enquanto lava o cabelo.

Certamente seu corpo saiu do trabalho assim que terminou o expediente. Mas e a sua mente? Ela é a trabalhadora mais empenhada que existe pois está sempre na correria.

O problema da mente sempre ligada depois de um dia trabalho

Antes de tudo, saiba que você não está só. Não é todo mundo que sabe o que fazer para relaxar a mente! Hoje, em uma sociedade na qual o trabalho duro é glorificado e "estar sempre na correria" é um distintivo de honra, a maioria de nós tem obsessão pelo trabalho. Uma pesquisa do CareerBuilder mostrou que 45% de nós trabalha além do expediente e outros 49% responde e-mails mesmo depois de um dia cansativo de trabalho.

o que fazer para relaxar a mente

Essas estatísticas já são bem alarmantes. Mas o que é ainda mais assustador é que ela não capta o aspecto psicológico — não leva em conta, as pessoas que não sabem como descansar a mente, ou seja, continuam com os pensamentos no trabalho.

Essa provavelmente é a razão pela síndrome de burnout e seus sintomas tão frequentes no mundo do trabalho. Um estudo de 2018 da Gallup com cerca de 7.500 trabalhadores em tempo integral revelou que 23% dos entrevistados se sentia esgotado no trabalho sempre ou com muita frequência. Outros 44% disseram que se sentiam esgotados de vez em quando.

Esse nível de exaustão da jornada de trabalho sem descanso pode ter algumas consequências graves. De níveis de produtividade estagnados a depressão crescente, essas tendências workaholicas são ruins para todos nós, já que o descanso depois da jornada de trabalho é uma questão de saúde. Se realmente quisermos nos aprofundar nessas estatísticas assustadoras, outro estudo mostrou que pessoas que trabalham demais morrem mais cedo 😱 (como resultado de doenças do coração e derrames).

Mas é claro que só pensar sobre o serviço depois de um dia cansativo de trabalho, não é o mesmo que trabalhar, certo? Deve ser relativamente inofensivo se comparado com virar a noite labutando em frente ao computador... não é?

Bem, não exatamente. Ao que tudo indica, você precisa de mais do que apenas se retirar fisicamente do seu trabalho — você precisa saber o que fazer para relaxar a mente e assim se desligar mentalmente também.

Um estudo publicado no Journal of Applied Psychology examinou o efeito do desapego do trabalho durante o período de folga. Como você pode suspeitar, o estudo concluiu que "o distanciamento psicológico do trabalho durante os períodos de folga é um importante fator que ajuda a proteger o bem-estar do profissional, além de sua motivação e produtividade."

Além disso, continuar com a mente no trabalho também não ajuda a manter saudáveis os níveis de cortisol (o hormônio associado ao estresse).

Para complementar, um estudo de 2016 mostrou que o cortisol em pessoas que estavam "de plantão" subiu mais rápido no período da manhã do que em pessoas que não eram obrigadas a estarem disponíveis. Pega essa — os níveis de cortisol aumentaram mesmo quando os profissionais "de plantão" não tinham trabalhado aquele dia, o que indica que só de dedicar energia mental ao seu trabalho pode aumentar seus níveis de estresse significativamente. Daí a importância não só da jornada de trabalho, mas de descanso também!

O que fazer para relaxar a mente? 4 táticas

Você já entendeu — seu cérebro realmente merece uma pausa para recarregar depois de um dia de trabalho. Esse é o princípio de como aliviar o estresse mental. Mas saber como, de fato, conceder-lhe um descanso é desafiador.

O trabalho é uma grande parte da vida, e infelizmente não há um botão no cérebro que você possa acionar para sinalizar que é hora de relaxar (mas, se você achar um, compartilha com a gente! Sem dúvidas, será um divisor de águas nas dicas para relaxar depois de um dia de trabalho).

Então, como se desligar do trabalho e da sua lista de tarefas diárias que só cresce? Aqui estão quatro táticas diferentes para começar a praticar hoje.

1. Canalize sua energia para outra coisa

Qualquer pessoa que tenha dificuldade de concentração ou que tenha tentado meditar, sabe como é difícil não pensar em nada. Isso significa que simplesmente dizer para si "tudo bem, não pense mais no trabalho..." não vai funcionar muito. Em vez disso, é melhor se ocupar com outra coisa!

Faça uma aula de yoga desafiadora. Desenhe ou pinte. Jogue um jogo de tabuleiro com seus filhos. Eu, pessoalmente, sento para tocar algumas músicas no piano, ou continuo a tricotar um pouco mais aquele cachecol em que venho trabalhando há algum tempo (tá bem, há mais de um ano).

jornada de trabalho e descanso

Depois de um dia de trabalho, escolha a atividade que você quiser. O intuito é canalizar sua atenção para alguma tarefa que exige sua energia mental, mas que não está relacionada ao seu trabalho de nenhuma forma.

Isso é eficaz por uma série de razões. Primeiro, é o que te faz manter o hábito de ter um descanso depois da jornada de trabalho. "Seu sistema de hábitos apenas aprende algo novo quando você executa uma ação, não quando não a executa" explica Art Markman, doutor em psicologia, em um artigo para a Harvard Business Review, "então você não pode criar o hábito de evitar uma ação."

Segundo, nossos cérebros não são muito bons no conceito de multitarefa . Embora pesquisas tenham mostrado que a pessoa multitarefa pode, de fato, manter 2 objetivos ou tarefas em mente ao mesmo tempo. Porém, se esses pensamentos não são relacionados, o lobo frontal do cérebro perde o controle de um deles (que, neste caso, esperamos que seja sua lista de afazeres do trabalho).

2. Crie um plano para o dia de amanhã

Como é o fim de um dia de trabalho típico para você? Você fecha uma dúzia de abas abertas no seu navegador, olha para sua lista de tarefas não terminada e instantaneamente sente desânimo, e então cruza porta afora.

Mas há uma maneira melhor de terminar o seu dia que pode ajudar seu cérebro a ter o descanso que ele precisa depois de um dia cansativo de trabalho! É simples: escreva um plano sobre como você vai terminar as tarefas incompletas amanhã.

Eu sei — isso parece contraintuitivo. Parece que só vai gerar mais desgaste. Mas a ciência prova que isso é realmente efetivo.

Em um estudo da Ball State University com pouco mais de 100 pessoas, pediu-se aos participantes que indicassem o quão importante era o trabalho nas suas vidas. Depois disso, por cerca de 3 dias, esses participantes preencheram a 2 questionários:

  • Um sobre quais objetivos de trabalho eles haviam cumprido aquele dia, o que permaneceu incompleto e o quão importante eram aqueles objetivos para eles.
  • Outro sobre quanto tempo eles passaram pensando nesses objetivos no seu trabalho em geral.

Metade dos participantes do estudo foram direcionados a criar um plano para exatamente quando, onde e como eles iriam atingir os seus objetivos não cumpridos. A outra metade não recebeu a mesma instrução.

E qual foi o resultado? De fato — esse exercício simples do fim do dia ajudou os participantes a evitar pensamentos obsessivos sobre tarefas que eles haviam deixado em aberto nas suas listas de afazeres.

Isso significa que esse é um truque garantido do que fazer para relaxar a mente depois de um dia de trabalho de uma vez por todas? Não exatamente.

O estudo também revelou que esse exercício não necessariamente impedia as pessoas de pensar sobre o trabalho em geral. Mas se você é constantemente consumido por pensamentos sobre as tarefas pendentes pairando sobre sua cabeça, anotar os planos para o dia seguinte certamente não vai fazer mal.

3. Estabeleça um tempo limite para as "telas pretas"

O fato de que estamos todos constantemente conectados definitivamente não nos ajuda com nossa obsessão pelo trabalho. Nós temos a capacidade de permanecer ligados ao trabalho — quer estejamos na farmácia ou jantando fora com a família. Aliás, o americano médio checa o seu telefone uma vez a cada 12 minutos (mesmo quando eles deveriam estar de férias).

Você provavelmente já conhece os avisos de que essa quantidade excessiva de tempo olhando para uma tela impacta negativamente nosso bem-estar psicológico.

Muitos desses tipos de estudos de tempo de tela focaram em crianças e adolescentes, mas a mesma premissa parece ser verdadeira para todos nós — se o seu humor alguma vez já mudou após dar aquela olhada rápida nos seus e-mails de trabalho, você entende do que estou falando.

Não é necessário dizer que definir limites de tempo de tela não apenas lhe trará uma melhora na saúde mental, mas também ajudará a separar seu tempo pessoal e do tempo de trabalho.

Isso requer mais do que apenas dizer a si mesmo que você limitará o tempo no seu telefone. Você realmente precisa implementar medidas para se ater a essas restrições.

Eu comecei a usar recentemente a função "Screen Time" no meu iPhone para reduzir o meu uso de certos aplicativos e inclusive agendei "tempos de inatividade", nos quais apenas algumas funcionalidades estão disponíveis. Isso forneceu lembretes amigáveis e bloqueios de aplicativos toda vez que o meu tempo acaba. Mas também me mostrou que só de saber que eu tenho um limite de uso, eu fico mais consciente quando pego o celular para checar algo do trabalho.

Claro, se você realmente quer levar isso ao extremo, você pode eliminar completamente o seu e-mail e outros aplicativos relacionados a trabalho do seu celular. De qualquer forma, é importante aprender como se livrar do vício em redes sociais. Eu, no entanto, ainda não criei a coragem necessária para isso.

4. Reclame menos

Para muitos de nós, os primeiros minutos — ou mesmo a primeira hora — longe do trabalho passa da mesma forma. Depois de um dia cansativo de trabalho, nós reclamamos sobre nossas frustrações e deixamos extravasar nossas queixas sobre cada fato irritante ou desmotivador que aconteceu naquele dia.

Você está com dificuldades em um projeto desafiador e seu chefe não oferece qualquer ajuda. Você sente que é a única pessoa da equipe que está, de fato, produzindo alguma coisa. E acima de tudo, o João do marketing parece não se tocar que ele não precisa clicar em "responder a todos" a cada e-mail.

Mas aqui está a verdade que você provavelmente não está enxergando: até reclamar do seu trabalho requer que você esteja pensando ativamente nele.

E ainda pior, essas sessões de desabafo não são tão terapêuticas quanto você pensa. Pelo contrário, muitas pesquisas conduzidas em diversas circunstâncias (como este estudo ou este outro) mostram que verbalizar a sua raiva ou frustração dessa maneira não faz você se sentir melhor — na verdade só faz você se sentir pior.

Eu sei o que você está pensando agora: manter a boca fechada sobre esses pensamentos e guardá-los para si mesmo não fará com que você os remoa ainda mais?

Super válida a pergunta. Nesse caso, há uma alternativa melhor para você: escreva-as. Isso se chama escrita expressiva e está cientificamente provado que ajuda as pessoas a processar (e, consequentemente, superar) eventos traumáticos ou estressantes — como aquele dia horrível no trabalho, sabe?

Quer mais? Escreva seus pensamentos em um papel e depois amasse-o e jogue-o fora. Um estudo indicou que esse processo ajuda as pessoas não só fisicamente, mas mentalmente também. Uma baita dica do que fazer para relaxar a mente! Então, se dê uma chance. No mínimo, vai ser mais terapêutico do ficar reclamando por aí.

Seu cérebro merece uma pausa!

Mesmo que o seu corpo obedeça ao relógio e deixe a mesa de trabalho, seu cérebro pode continuar na atividade, mesmo depois de um dia cansativo de trabalho.

Tenha certeza de que você não está só e praticamente todos nós lidamos com nossas mentes se aventurando em demandas de trabalho quando tudo o que queremos é desconectar e relaxar.

O bom é que você pode fazer algo a respeito a partir de agora. Dê uma chance a essas 4 táticas e será muito mais fácil se desligar mentalmente da firma. Afinal, você (e a sua mente inquieta) merecem um descanso depois de um dia cansativo de trabalho!


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