<img height="1" width="1" style="display:none;" alt="" src="https://dc.ads.linkedin.com/collect/?pid=44935&amp;fmt=gif">

Estresse no trabalho? 4 técnicas poderosas para relaxar e ter foco

estresse ocupacional

O que é o que é: pode danificar nosso DNA, prejudicar o cérebro e aumentar o risco de desenvolver doenças cardíacas, diabetes, distúrbios do sono e muito mais. Mas, mesmo assim, a gente tolera todo dia? Já adivinhou? Se foi estresse, acertou!

Todos nós experimentamos algum nível de estresse, especialmente o estresse no trabalho.

Então a pergunta que fica é: como lidar com o estresse no trabalho? Nesse texto a gente vai mergulhar no conceito, em quais são os sintomas e causas do estresse no trabalho, quais são as consequências do estresse no trabalho e como reduzi-lo.

O que é estresse no ambiente de trabalho?

As pessoas tendem a pensar no estresse como uma medalha de honra ou como um inimigo, então vamos falar o que ele realmente é: "Estresse é uma resposta humana esperada a desafios ou situações perigosas" de acordo com a Healthdirect Australia. Já ouviu falar na expressão "luta ou fuga"? Essa é a manifestação do estresse. As duas são a mesma coisa.

De acordo com Harvard Health Publishing, quando seu cérebro percebe uma ameaça, como um carro vindo na sua direção ou a aproximação do prazo de entrega de um projeto, ele diz para seu sistema nervoso simpático liberar substâncias químicas como a adrenalina e o cortisol na corrente sanguínea. Esses hormônios do estresse ativam os músculos, aceleram os batimentos cardíacos, aumentam a respiração e renovam sua energia para que você possa reagir rapidamente e resolver a situação.

Nos exemplos acima, o estresse lhe ajudaria a desviar do carro ou a trabalhar mais rápido no projeto para entregá-lo a tempo.

O que que o estresse causa?

Embora seja uma resposta natural do corpo, você deveria tentar reduzir o estresse pois, quando ele se torna crônico ou persiste no longo prazo, pode ser prejudicial de várias formas.

Por exemplo, o estresse pode:

  • Levar ao burnout Se não for monitorado, o estresse no trabalho crônico pode se tornar burnout. Esse problema é tão comum que, em 2019, a Organização Mundial da Saúde atualizou a definição de burnout no seu catálogo de doenças chamando-o de "síndrome" causada por "estresse no trabalho crônico que não foi bem administrada."

    E quais são os sintomas da síndrome de burnout? A OMS diz que o burnout é caracterizado por "sentimentos de esgotamento de energia ou exaustão; maior distância mental do trabalho, ou sentimentos de negativismo ou cinismo relacionados ao trabalho; e redução da eficácia profissional."

  • Pode danificar o seu DNA.Pesquisas apontam que o estresse crônico causa telômeros mais curtoso revestimento protetor no final dos cromossomos — o que pode levar a um envelhecimento precoce das células. Por isso, antes de investir R$ 200 em um creme antirrugas, cheque os seus níveis de estresse!

  • Pode prejudicar o seu cérebro. Um estudo publicado na Neurology revelou que altos níveis de cortisol (um hormônio do estresse) estão relacionados a um volume cerebral menor e a uma memória mais fraca, especialmente nas mulheres.

  • Pode causar ou agravar doenças físicas. Pesquisas também mostraram a conexão entre o estresse e problemas de saúde, como doenças cardíacas, diabetes e distúrbios do sono. E esse não é um problema só de primeiro mundo: um estudo muito mais abrangente, com mais de 150 mil pessoas em 142 países revelou que, ao redor do mundo, as emoções negativas (incluindo o estresse) afetam negativamente a saúde física.

  • Pode causar ou agravar as doenças mentais. O estresse crônico pode levar à depressão e aumentar o risco de desenvolver um transtorno de ansiedade. Ele também pode agravar sintomas de doenças mentais já existentes.

4 medidas de combate ao estresse no trabalho

Não sei para você, mas só de pensar nos problemas que o estresse no trabalho causa já vejo o meu nível de estresse subir. Mas a boa notícia é que o seu próprio corpo tem as ferramentas para mitigar o estresse. É a chamada resposta de relaxamento!

É isso mesmo. Assim que o seu sistema nervoso simpático ativa o modo "luta ou fuga" como forma de se preparar contra uma ameaça, seu sistema nervoso parassimpático pode ativar o modo "repouso e digestão" para ajudar a relaxar. E você pode ter controle sobre ele.

Seguindo os passos abaixo, você aprende como reduzir o estresse no trabalho ativando a resposta de relaxamento. Esses passos são baseados na pesquisa e modelo de 2 membros notáveis do mundo da psicologia:

  • Marc Brackett: diretor fundador do Centro para Inteligência Emocional de Yale. E ele co-criou uma abordagem baseada em evidências para ensinar inteligência emocional chamada RULER, uma sigla para reconhecer, entender, nomear, expressar e regular (em inglês, Recognize, Understand, Label, Express e Regulate).

  • Mary Poffenroth: pesquisa sobre medo e leciona biologia na San Jose State University. Ela desenvolveu um método para gerenciar o medo chamado RIA, sigla para reconhecer, identificar e resolver (em inglês, Recognize, Identify, and Address).

Ambos os modelos têm semelhanças que podem ser úteis para gerenciar o estresse. Vamos explorá-los a fundo para que você consiga chegar ao estado de relaxamento.

Quais são os sintomas do estresse no trabalho?

O estresse é frequentemente confundido com muitas outras coisas, como ansiedade e depressão, por exemplo. E, muitas vezes, as pessoas estão estressadas e não sabem disso. O estresse se manifesta em sintomas físicos (como dor de estômago). Por isso, as pessoas podem achar que o sintoma tem outra causa (ex. "Eu devo ter comido algo estragado.")

Por isso, o primeiro passo para reduzir o estresse é reconhecer que ele existe. Sabe porquê? Porque existe um poder em dar o nome certo às coisas. Pesquisas mostram que nomear as emoções, pode ajudar a atenuar sentimentos desagradáveis, por exemplo.

De acordo com a Cleveland Clinic quando você está sob estresse, pode ter os seguintes sintomas:

  • Batimentos cardíacos acelerados
  • Tontura
  • Tremor
  • Suor
  • Tensão muscular
  • Dor de cabeça
  • Dor de estômago
  • Problemas para dormir

sintomas/causas do estresse no trabalho

É estresse ou ansiedade?

Saber a diferença entre estresse e ansiedade é difícil, especialmente porque eles dividem muitos dos sintomas. No então, são emoções genuinamente distintas.

O American Institute of Stress diz que o estresse é uma resposta psicológica, enquanto a ansiedade "tem um elemento cognitivo (preocupação) além da resposta psicológica (estresse), o que significa que sentimos a ansiedade tanto no nosso corpo quanto na nossa mente."

Embora seja normal sentir ansiedade de vez em quando, se ela chega ao ponto de não conseguir ser administrada, ou afetar a sua vida diária, pode ser considerada um transtorno de ansiedade que precisa de tratamento. Um profissional de medicina ou de saúde mental pode ajudar.

Como lidar com o estresse no trabalho? Identifique a causa

Bom, você já identificou que o que está sentindo é estresse. Passo 1: concluído!

O próximo passo é identificar a sua causa. O estresse, diferente da ansiedade, sempre vai ter uma fonte externa. De onde pode vir o estresse ocupacional, por exemplo?

Alguns exemplos são:

  • A aproximação da entrega de um projeto
  • A falta de comunicação dentro da sua equipe
  • Uma avaliação de desempenho que está por vir
  • Pessoas tóxicas
  • Salários baixos
  • Ambiente de trabalho barulhento
  • Assumir mais responsabilidades do que é capaz

Para identificar a causa do estresse no trabalho, preste atenção aos momentos em que você está sentindo os sintomas físicos que mencionamos anteriormente (ex. coração acelerado, transpiração, tensão muscular). Assim que tomar consciência dessas sensações, pare o que está fazendo e dê uma olhada ao seu redor.

Existe algum aspecto específico do ambiente que provocou o estresse?

Talvez seja um colega de trabalho arrogante que invadiu seu escritório e interrompeu seu trabalho, ou talvez seja uma tarefa difícil que você está tentando resolver. O que quer que seja, tome notas a respeito. Outra coisa que pode ajudar é manter uma lista de causadores de estresse em um diário, para ficar de olho nos fatores que são recorrentes.

Como resolver as causas do estresse no trabalho?

Depois de identificar quais são as causas do estresse no trabalho, pergunte-se: "como eu posso eliminar ou reduzir essa causa?"

Algumas vezes, quando você sente o estresse do trabalho chegar é porque algo não está ocorrendo como deveria. A boa notícia é que o poder de melhorar a situação pode estar nas suas mãos. Por exemplo:

  • Se a comunicação no ambiente de trabalho não está boa, que tal fazer reuniões one on ones e oferecer à equipe melhores ferramentas de comunicação?
  • Se o seu ambiente é muito barulhento, tente usar fones de ouvido e tocar um ruído branco (sabe o que é ASMR?), ou veja se você consegue trabalhar de outro lugar.
  • Se você assumiu responsabilidades demais, delegue as tarefas a outras pessoas, se possível, e converse com seu gerente sobre definir expectativas mais realistas.

Independente da causa, para saber como evitar o estresse ocupacional, olhe primeiro para as coisas que você pode controlar. Talvez você consiga eliminar o causador ou, no mínimo, reduzi-lo.

Como reduzir o estresse? Ative a resposta de relaxamento.

Muitas vezes, os causadores do estresse no trabalho não podem ser mudados. Por exemplo, uma diretora de criatividade em uma agência de publicidade pode se sentir estressada ao ter que apresentar sugestões aos clientes, mas como essa é uma parte essencial do seu trabalho, não é possível eliminar a causa do estresse.

Em casos como esse, o causador de estresse (apresentar para o cliente) não vai mudar, pois isso é inerente ao trabalho de diretora de criatividade. A única coisa que pode ser controlada é a reação à situação.

Talvez você esteja em uma situação parecida, na qual não pode abandonar o seu trabalho, mas há partes dele que estão lhe causando estresse. Se você se identificou, saiba que embora as fontes do estresse estejam fora do seu controle, você tem o poder de ativar a sua resposta de relaxamento.

5 estratégias baseadas em evidência para ativar sua resposta de relaxamento

1. Técnicas de respiração

Parte da resposta de "luta ou fuga" é que a sua respiração muda de padrão e se torna mais rápida e superficial. Mas, se essa respiração rápida persiste por muito tempo, você pode sofrer hiperventilação, causando dores no peito ou tontura.

Praticar a respiração diafragmática pode neutralizar a resposta ao estresse e incentivar o relaxamento. A respiração diafragmática (ou "respirar com a barriga") é diferente da respiração com o peito porque ela envolve o diafragma no processo, ou seja, o músculo que está na base do peito e pressiona a barriga para fora à medida que se enche o peito de ar. Para garantir que você está respirando pela barriga e não apenas com o peito, coloque a mão sobre o abdômen e concentre-se em fazê-lo subir e descer a cada inspiração e expiração.

Um estudo na China mostrou que após 20 sessões de exercícios de respiração diafragmáticas as pessoas tiveram uma diminuição das emoções negativas e na concentração de cortisol, o hormônio do estresse, na saliva.

Em 2016, pesquisadores na Índia investigaram como a respiração lenta afeta o ritmo cardíaco, respiratório, e o padrão de respiração. Eles recrutaram 60 voluntários para participar do estudo.

  • Foi pedido aos voluntários que inspirassem enquanto contavam até 5 e depois expirassem na mesma contagem, sem pausas entre as inspirações e expirações.
  • O grupo recebeu treinamento por uma semana.
  • Eles também foram instruídos a praticar o exercício de respiração de 8 a 10 minutos, 2 vezes por semana, durante os 3 meses seguintes.

Após 3 meses, a frequências cardíaca e respiratória média dos participantes havia caído de forma significativa. Além disso, a maioria dos participantes passaram a ter uma respiração abdominal (profunda) em vez de torácica (superficial). Os autores do estudo apontam que a respiração abdominal é uma resposta ao relaxamento.

Um exercício popular e fácil de se fazer em qualquer lugar é a técnica de respiração 4-7-8, na qual você inspira por 4 segundos, segura a respiração por 7 segundos e expira por 8 segundos. Faça esse teste agora mesmo para ver como o relaxamento vem!

2. Exercício físico

Como você aprendeu anteriormente, o estresse injeta adrenalina no seu corpo como forma de prepará-lo para enfrentar ou escapar da ameaça percebida. Mas, como as causas do estresse no trabalho geralmente não requerem que você lute contra o perigo ou fuja de um predador, esse hormônio do estresse aumenta no seu sistema sem ter para onde ir, trazendo agitação e irritabilidade. Isso também é conhecido como descarga de adrenalina.

E qual a forma de apagar o fogo depois que o estresse aparece? Fazer exercícios! Durante os exercícios, o seu cérebro produz endorfina, que faz com que você se sinta bem e ajuda a afastar o estresse. Além disso, um estudo da University of Chicago mostrou que as pessoas que não se exercitam têm uma queda maior nas emoções positivas depois de uma tarefa estressante do que quem faz exercícios regularmente. O resultado sugere que exercícios regulares podem proteger as pessoas das "consequências emocionais negativas do estresse."

Atualmente o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos recomenda que adultos façam pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada, ou 75 minutos com alta intensidade por semana. Não importa onde você mora, reserve um tempo na semana para transpirar e liberar todo esse estresse.

3. Meditação Mindfulness (Atenção plena)

O que significa ter atenção plena ou consciência (em inglês, mindfulness)? A palavra em inglês é definida pelo dicionário de Cambridge como uma "consciência deliberada do seu corpo, mente e sentimentos no momento presente, de modo a gerar a sensação de tranquilidade." A meditação mindfulness é útil porque lhe traz de volta para a realidade em vez de deixar a sua mente vagar pelos "e se..." — que não existem. Além disso, estudos revelam que o mindfulness pode reduzir o estresse.

Existem vários aplicativos no mercado que ajudam a fazer a meditação mindfulness. Aqui vão 2 que já tiveram pesquisas comprovando o fato que reduzem o estresse:

  • Calm - Na University of Arizona, pesquisadores recrutaram estudantes de graduação com altos níveis de estresse para participar de meditações mindfulness. Pediu-se aos participantes do grupo de intervenção que meditassem por 10 minutos ao dia utilizando o app Calm. Após 8 semanas de uso, o grupo de intervenção obteve uma redução significativa no nível de estresse em comparação ao grupo de controle e o efeito persistiu por até 4 semanas depois.

  • Headspace - No Reino Unido, pesquisadores recrutaram colaboradores de 2 grandes empresas para estudar a efetividade da meditação mindfulness que o aplicativo oferece. Pediu-se ao grupo de intervenção que fizessem uma sessão de 10 a 20 minutos de meditação por dia usando o Headspace. Após 8 semanas de uso do aplicativo, os participantes relataram uma queda significativa no estresse no trabalho - e esse efeito positivo durou até 8 semanas depois.

4. Visualização

Enquanto o mindfulness ajuda a focar no momento presente, a visualização ajuda a imaginar um futuro ideal. Durante uma resposta ao estresse, seu cérebro se agita com as potenciais ameaças que estão ali, à espera. Mas a visualização faz o oposto: ela influencia seu cérebro a pensar coisas boas e tranquilizantes, de modo a ativar a resposta de relaxamento.

A visualização é uma ferramenta poderosa usada há muito tempo por atletas profissionais. Tanto que quando a equipe canadense competiu nas Olimpíadas de Inverno de 2014, eles contaram com o apoio de 8 psicólogos esportivos .

Em um estudo feito pelos pesquisadores Kennon Sheldon e Sonja Lyubomirksy, participantes que visualizaram o melhor de si mesmo experimentaram um aumento significativo e imediato nas emoções positivas em comparação ao grupo que fez um exercício de gratidão. E por que isso é importante? Bem, existem pesquisas que mostram que as emoções positivas agem como um amortecedor contra o estresse crônico.

Para dar um gás nesses sentimentos bons, tente fazer a visualização do Sua Melhor Versão Possível por 15 minutos diariamente durante 2 semanas. Como forma de ajudar a começar, logo abaixo tem um trecho do exercício que foi dado aos participantes do estudo de Sheldon e Lyobomirsky. Ele é baseado em um estudo de 2001 da professora de psicologia Laura King:

"Imagine-se no futuro, depois de tudo ter acontecido da melhor forma possível. Você fez o trabalho duro e teve sucesso em alcançar todos os seus objetivos de vida. Pense nisso como a realização dos seus sonhos de vida e dos seus melhores potenciais. Em todos esses casos, você está identificando a melhor forma possível de as coisas acontecerem na sua vida para lhe orientar nas decisões de agora."

Não, visualização não é mágica. Ela não vai remover os causadores de estresse ou tornar a sua vida perfeita. Mas, quando você se afunda nas preocupações, é porque está pensando em todas as coisas que podem dar errado e assim mantém seu corpo e mente no modo luta ou fuga. Ao usar técnicas de visualização, você pode ativar a resposta de relaxamento e se dar um tempo no ataque dos hormônios do estresse.

5. Relaxamento muscular progressivo

Agora mesmo, tome consciência da sua mandíbula. Ela está tensa? Balance os ombros por 2 segundos e depois relaxe. Provavelmente você nem percebeu o quanto de tensão estava acumulando até levar a atenção a essas partes do corpo, não é mesmo?

Quando você está sob estresse, seus músculos se contraem como forma de lhe preparar para a confrontação ou fuga. Frequentemente, enquanto você está na frente do computador resolvendo problemas do trabalho, pode acumular tensão sem sequer perceber. Para combater isso, você pode praticar o relaxamento muscular progressivo para tomar consciência do seus músculos tensionando e relaxando-os.

Um estudo de 9 meses com trabalhadores na Malásia revelou que o nível médio de estresse entre participantes que praticaram o relaxamento muscular progressivo caiu significativamente até o fim do estudo. Os autores da pesquisa relatam que esses resultados sugerem que mesmo 10 a 15 minutos de RMP por sessão pode ajudar a reduzir a percepção de estresse no trabalho.

Portanto, se você perceber que seu corpo está ficando tenso nesses momentos de estresse, faça um exercício de relaxamento muscular progressivo para aliviar. A ideia é contrair intencionalmente cada grupo muscular, um de cada vez, desde o topo da cabeça até a ponta dos pés. Inspire ao contrair um grupo muscular e expire ao relaxar. Ao final do exercício de RMP, todo o seu corpo deve ficar relaxado.

O que fazer com o estresse no trabalho?

Espero que, à essa altura, você tenha percebido que o estresse é uma parte normal da experiência humana. Em pequenas doses, ele nos protege e nos ajuda a dar o melhor no trabalho.

Dito isso, você não precisa ficar no modo luta ou fuga o tempo todo — e nem deve. Com um pouco de prática e usando as técnicas mencionadas, você pode aprender como treinar seu cérebro para ativar a resposta de relaxamento e dar ao seu corpo a chance de relaxar e digerir.

Embora essas estratégias baseadas em evidência possam ajudar a normalizar os níveis de estresse, às vezes chega um ponto em que é preciso apoio e tratamento médico para começar a se sentir melhor. Se o estresse no trabalho está impactando sua vida de forma negativa, ou você acha que está com ansiedade ou depressão, marque uma consulta para conversar sobre as opções de tratamento e fale com um profissional da saúde mental.


ℹ️ Nota do editor: o espectro da ansiedade, incluindo a vasta margem de diagnósticos de ansiedade é diversa e complexa. As pessoas podem experimentar a ansiedade de forma leve, moderada ou ocasional, ou podem ter um transtorno sério de ansiedade constantemente. Se você se sentir, a qualquer momento, que a sua ansiedade está afetando negativamente a sua vida, não deixe de pedir ajuda a um profissional. Se nesse momento você está tendo dificuldades com a ansiedade ou buscando tratamento, saiba que nós lhe apoiamos!

Seja algo negativo ou positivo, adoraríamos ouvir o que você acha. Escreva para atendimento@trello.com.

Leia mais: Como controlar a ansiedade no trabalho