Quando se trata de produtividade, a maioria das pessoas pensa que a chave para se dar bem é fazer mais, ao invés de investir em uma rotina de cuidados pessoais. Pelo contrário: mais trabalho, mais clientes, mais tempo... simplesmente mais. E quando você está com a mentalidade no “mais, mais, mais”, pode parecer impossível escapar e encontrar tempo para si.
Mas, reservar esse tempo, priorizar sua própria vida e cultivar uma rotina consistente de autocuidado não só ajudará você a evitar os sintomas da síndrome de burnout (e ser uma pessoa mais feliz), mas também pode ajudar você a aumentar sua produtividade e aproveitar melhor seu tempo no trabalho.
Então por que praticar o que é o autocuidado é tão importante e por que ele está relacionado a dicas para uma vida saudável? Quais são as práticas de autocuidado que impactarão diretamente sua produtividade? E como você pode sair da mentalidade de “mais, mais, mais”, criar uma rotina sólida de autocuidado mental e colher as recompensas da maior produtividade como resultado?
O que é autocuidado?
Quando você ouve ”autocuidado” ou “self-care”, pode pensar em banhos de banheira e dias no spa — mas a verdade é que é muito mais do que isso.
O conceito de autocuidado pode ser definido como qualquer ação deliberada que você toma em prol da sua saúde mental, física e emocional. Em outras palavras, estamos falando do autocuidado emocional, autocuidado físico e do autocuidado emocional. Então, para você que está na busca por dicas para uma vida saudável: por mais que hidratar a pele possa ser uma ótima forma de autocuidado (pelo menos para mim!). Outras formas são fazer uma caminhada, telefonar para um bom amigo depois de um péssimo dia de trabalho ou deixar de ir em um evento de networking para ficar lendo na cama.
Em sua essência, a resposta para a pergunta "o que é autocuidado tem a ver com nutrir a relação e a conexão que você tem consigo. Trata-se de dar ao seu ”eu” completo (mente, corpo e espírito) exatamente o que você precisa para funcionar da melhor e mais feliz forma possível — o que, por sua vez, tende a aumentar sua produtividade.
“As pessoas que sabem como cuidar de si [e praticam o autocuidado] têm, sim, melhores habilidades cognitivas. Têm, sim, melhor foco e têm, sim, melhor concentração,” diz o Dr. Russel Thackeray, um psicólogo clínico que se especializa no assunto de produtividade. “Elas tendem a produzir mais.”
Porém, como saber o que é autocuidado pode fazer de você uma pessoa mais produtiva? E quais são as práticas de autocuidado que terão o maior impacto na produtividade?
4 práticas simples de autocuidado para aumentar sua produtividade
Agora que falamos sobre o que é autocuidado, vamos falar sobre como ele pode aumentar sua produtividade — e revelar 4 práticas de autocuidado são as melhores dicas para uma vida saudável e aumentam mais sua produtividade.
1. Durma bem
Há uma enorme correlação entre produtividade e sono — ou seja, se você não dorme o suficiente (ou bem o suficiente), sua produtividade vai sofrer.
Uma pesquisa revelou que funcionários que relatavam ter insônia ou que não dormiam o suficiente passavam 3 vezes mais tempo administrando seu tempo durante o dia em comparação com funcionários que diziam dormir bem. Os funcionários que não dormiam bem também disseram ter desafios de motivação, foco e memória, além de enfrentar dificuldades para saber como fazer escolhas certas.
“Quando as pessoas dormem mal, a habilidade de concentração e foco diminui. Também diminui a habilidade de resgatar informações. Sua própria memória parece ser danificada,” diz Thackeray. ”Há uma correlação entre o abuso excessivo do álcool e a falta de sono, produzindo o mesmo tipo de inabilidade do córtex pré-frontal... Então, em outras palavras, se você não dorme bem, é quase como se você estivesse em um estado bêbado.”
E se isso não for suficiente para você, uma análise dos maiores estudos sobre o sono conclui que existe 12% de chance de você morrer cedo se não dormir o suficiente e com qualidade (o que mata sua produtividade — trocadilho intencional).
Se você quer aumentar sua produtividade (e se sentir melhor), não tem outro jeito: precisa dormir mais e melhor.
Se você enfrenta dificuldades para dormir bem o suficiente e ser a melhor e mais produtiva pessoa que consegue ser (e convenhamos, quem não enfrenta?), tente estabelecer uma rotina noturna na hora de ir para a cama. Uma rotina consistente na hora de dormir pode enviar um sinal para o seu cérebro e corpo de que está na hora de relaxar e dormir. “Você precisa ter uma rotina para ir dormir a fim de que seu cérebro saiba que vai desacelerar...e comece a liberar melatonina para dormir,” diz Thackeray.
Algumas horas antes de dormir, comece uma rotina que faça uma transição tranquila a um estado mais relaxado (e sonolento). Desligue suas telas (telefones, TVs, tablets e outras telas emitem luz azul, que inibe a capacidade do cérebro de produzir o hormônio do sono: melatonina). Tome um banho. Vista seu pijama. Escureça as luzes e leia um livro na cama. Um livro de verdade, de virar a página!
As práticas que você incorpora na sua rotina noturna são escolha sua, mas você precisa fazê-las de forma consistente. Com o tempo, o cérebro e o corpo vão começar a associar sua rotina noturna com ir para a cama — e vai ser mais fácil cair (e permanecer) no sono. E assim, você começa a colocar em prática o que é o autocuidado!
2. Largue seu celular
Você pode pensar que seu celular é o segredo para você se tornar uma potência da produtividade (afinal, é basicamente um supercomputador no seu bolso!) — mas, sabe qual é uma das melhores coisas que você pode fazer em prol da sua produtividade (sem mencionar sua felicidade!)?
Deixe o celular de lado.
Os smartphones são como a alegoria dos lobos vestidos de cordeiro; pode parecer que eles estão ajudando você a fazer mais coisas, mas na realidade, eles estão afundando sua produtividade.
Os smartphones são uma distração enorme; uma pessoa comum recebe quase 50 alertas de notificações por dia — e toda vez que o celular vibra com uma notificação do Facebook ou uma mensagem de texto (e distrai você da sua tarefa), pode levar uns 23 minutos para você voltar a se concentrar. Assim fica impossível saber como se desligar do trabalho!
Seu celular também pode sumir com a sua memória (um estudo concluiu que apenas 5 minutos de uso do celular podem afetar negativamente a memória) e causar estragos no seu sono causar estragos no seu sono (graças a essa tal de luz azul) — efeitos que não são nada bons para a sua produtividade.
Mas também não me leve a mal. Não estamos pedindo para você jogar o seu iPhone pela janela. Mas deixá-lo de lado de vez em quando e não ficar disponível 24/7 é uma forma de autocuidado — e é uma forma de praticar o conceito de autocuidado que aumentará dramaticamente sua produtividade (um estudo recente mostrou que ter um telefone no quarto, mesmo que ele esteja desligado, pode diminuir a produtividade — e que remover os telefones da área de trabalho aumentaram significativamente o desempenho).
Se você estiver trabalhando em um projeto, esconda seu telefone em outra sala a fim de se concentrar na tarefa sendo realizada e não sofrer a tentação de olhar para o celular a cada 30 segundos. Fazer isso melhora exponencialmente o seu uso do celular no trabalho.
Reserve um tempo toda semana para ficar longe das telas (seja por algumas horas ou um dia inteiro) e focar no trabalho profundo, na sua vida e nos seus relacionamentos sem a tecnologia. Isso sim é um estilo de vida saudável! Se você tem dificuldade de largar o celular por causa do instagram, facebook, whatsapp e cia, veja como se livrar do vício das redes sociais.
Está precisando de outras dicas para uma vida saudável? Desligue seu celular na hora da rotina noturna para que não afete negativamente o seu sono. Elimine o máximo de distrações possível do seu celular (sim, estamos falando do Candy Crush!) para que quando você precisar usá-lo, ele não vai prender tanto sua atenção — e atrapalhar seu progresso (profissional e pessoal) nas coisas importantes.
Em suma, quando você se afasta do seu celular, consegue fazer mais coisas e ser uma pessoa mais presente e engajada no trabalho e na vida — e se isso não é uma forma de autocuidado, então a Terra é quadrada. :)
3. Esteja (e permaneça) presente
A maioria das pessoas gastam muito tempo se estressando com o passado ou o futuro — tanto que isso as impede de estar presentes no agora.
Mas, uma das melhores maneiras de você praticar o que é o autocuidado (e consequentemente aumentar a produtividade) é prestar atenção no presente por meio da meditação “mindfulness”, ou consciente, com atenção plena. ”O estado de atenção plena realmente é sua habilidade de se concentrar nas coisas que estão acontecendo aqui e agora... é o conceito de realmente estar presente no momento,” diz Thackeray.
Reservar alguns minutos por dia para prestar atenção no momento presente pode parecer um ato pequeno de autocuidado — mas, pode causar um impacto enorme. As pessoas que meditam regularmente desfrutam de uma série de benefícios que aumentam a produtividade, como uma memória mais afiada, menos estresse e ansiedade, menos falta de concentração no trabalho, mais facilidade nas multitarefas e um aumento de pensamento criativo.
Inclusive, a meditação com atenção plena é tão poderosa que pode até mudar a sua estrutura cerebral para melhor. A meditação aumenta a densidade de massa cinzenta no hipocampo (que é responsável pela aprendizagem e memória) e diminui a densidade de massa cinzenta na amígdala (que desempenha um papel fundamental na resposta de ansiedade e estresse do corpo).
E sabe a melhor parte? Você não precisa ter meditado por anos para começar a enxergar mudanças. Estudos mostram que apenas 2 semanas de prática de meditação com atenção plena podem melhorar a função cognitiva.
Se a ideia de sentar em silêncio e ouvir sua respiração parece intimidar, não se preocupe! Há uma tonelada de recursos por aí, como o app de meditação Headspace, para ajudar você a começar a estar presente de forma consistente — e aumentar sua produtividade no trabalho como resultado.
4. Dê uma chacoalhada nos seus dias e jogue a rotina pela janela
Acordar.
Ir para o trabalho.
Trabalhar, trabalhar, trabalhar.
Ir para casa.
Ir dormir.
Pode ser fácil se prender a uma rotina. E por mais que bons hábitos certamente possam nos tornar mais produtivos, fazer a mesma coisa todos os dias pode fazer nosso trabalho (e nossa vida!) caírem “na mesmice” — e isso pode bloquear nossa animação, criatividade e motivação para fazer as coisas. (A propósito, quer saber como despertar a criatividade no trabalho?)
É por isso que, se você estiver sentindo um cansaço da rotina, uma das melhores coisas a fazer para praticar "o que é autocuidado" é sair da rotina e mudar as coisas.
Pense nisso como se fosse um treino. “Se você for na academia e exercitar apenas um braço o tempo todo, vai acabar com um braço enorme — e o resto do corpo, franzino,” diz Thackeray. “E é a mesma coisa com seu cérebro... a neuroplasticidade do cérebro é estimulada ao fazermos coisas diferentes. É estimulada pela mudança.”
Se você sente que empacou, faça um esforço consciente todos os dias para sair da sua rotina. Essa é uma das melhores técnicas de como descansar a mente ( e de colocar o que é autocuidado em prática!) Se você trabalha de casa, tente trabalhar na sala de estar — ou saia de casa e trabalhe em um café.
Se você normalmente se exercita com uma corrida matinal, tente frequentar uma aula de spinning ou ioga algumas vezes por semana. Se você costuma agendar reuniões com clientes na parte da tarde, tente tirá-las da frente de manhã — deixando o trabalho mais criativo para depois do almoço. Mudar a sua rotina diária pode ajudar você a identificar as horas que mais potencializam como ser mais produtivo.
Você pode se surpreender ao descobrir que o início da manhã ou até tarde da noite são os melhores horários para sair fazendo tudo na sua lista de tarefas. Tomar para si essa flexibilidade permitirá que você descubra um novo caminho para a produtividade.
Conclusão: é fácil empacar em uma rotina que não é a melhor opção para você (ou para o seu nível de produtividade) — então, se quiser realizar mais coisas e praticar o autocuidado ao mesmo tempo, tente mudar as coisas de vez em quando.
Como começar a praticar o autocuidado (pra valer)
Então, agora que você sabe a importância do autocuidado na produtividade — e quais práticas de autocuidado você precisa começar a incorporar no seu dia a dia —, vamos falar sobre como fazer isso acontecer "pra valer".
Se atualmente você não está colocando o conceito de autocuidado em prática, aqui estão algumas dicas para começar a incorporar consistentemente o autocuidado na sua rotina diária de trabalho (e de cuidados pessoais!):
1. Comece com passos pequenos
O propósito do autocuidado é sentir que você tem mais — não menos — tempo e liberdade para fazer as coisas. Então, a última coisa que você quer é que o autocuidado seja apenas mais um item na sua interminável lista de tarefas diárias.
Se a ideia de reservar um tempo para você parece assustadora, comece com algo pequeno. Você não precisas de horas todos os dias para cuidar de si — apenas alguns minutos de autocuidado todos os dias podem ter um impacto enorme na sua produtividade.
2. Marque um encontro... com você!
A rotina do autocuidado não vai simplesmente acontecer — você precisa fazer com que ela aconteça. Agende o autocuidado no seu calendário como se fosse qualquer outro compromisso importante, e então trate-o com essa importância, sejam quais forem as circunstâncias.
3. Experimente novas práticas de autocuidado
Você pode passar por um pouco de tentativa e erro até encontrar as práticas de autocuidado que vão trazer os maiores benefícios para o seu trabalho, sua produtividade e sua vida. E tudo bem! Não existe uma abordagem única para o autocuidado. “É a variedade. Não é fazer uma coisa só. É fazer muitas coisas,” diz Thackeray.
Coloque-se à disposição para experimentar novas práticas de autocuidado, tanto longas quanto curtas. Se algo fizer você se sentir melhor e realizar mais coisas? Ótimo — acrescente à sua rotina. E se não fizer? Não se preocupe — enxergue a experiência como pesquisa e siga em frente para a próxima tentativa.
A zona de autocuidado que leva ao aumento de produtividade
Praticar o autocuidado gera todo tipo de benefício para sua saúde física, mental e emocional — e também pode transformar você em uma potência da produtividade. Então, o que você está esperando? Domine sua mentalidade, coloque-se em primeiro lugar e comemore ao conseguir fazer mais coisas como consequência de colocar o que é o autocuidado em prática!
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