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Quer um tratamento para procrastinação? Amarre seus hábitos

procrastinação tratamento

Eu odeio fazer exercícios. Pronto, falei! 

Sim, eu entendo perfeitamente os benefícios para a saúde. E também tenho aquele pico de endorfina no finalzinho...

Mas, isso não adiantava muita coisa.  

Sempre adiava os exercícios físicos na minha rotina. Inventava mil desculpas para justificar porque amanhã seria melhor.

Eu tinha perfeita noção estava empurrando com a barriga já por um tempo, então sabia que precisava descobrir como parar de procrastinar e encontrar uma forma de me incentivar para fazer exercícios com frequência. Foi aí que descobri um truque genial de motivação que nunca falha: combinar o exercício com algo que eu gosto. 

Por exemplo, quando não via a hora de assistir à nova temporada de uma série em que estava viciada, eu só me permitia assistir um episódio em cima da bicicleta ergométrica.

Quando descobria um podcast que não queria parar de escutar, estabeleci a regra de colocar os fones de ouvido apenas se estivesse correndo ou me alongando

Ao combinar "algo que não gosto + "algo que eu não vejo a hora de fazer, consegui ter motivação para continuar! 🥕

Tenho usado essa tática já há algum tempo como tratamento para procrastinação e pelo visto ela tem fundamento! Tem até um nome "oficial"para isso: Temptation Bundling (ou "amarração de hábitos" em tradução livre). 

Tratamento para procrastinação: amarre seus hábitos

Cunhado por Katherine Milkman, uma economista comportamental e professora na Wharton School, da University of Pennsylvania, a "amarração de hábitos" é algo bem simples: você "amarra" algo que gosta muito com algo que você evita.

É um conceito que Milkman descobriu quando ela estava - assim como eu - tentando encontrar uma maneira de vencer a arte da procrastinação e se exercitar mais. 

"Ao final de um dia de trabalho puxado, tenho dificuldade de ir para a academia, mesmo sabendo que é bom para mim. Depois de um dia cansativo, também luto contra o desejo de assistir às minhas séries favoritas em vez de terminar o trabalho," disse em entrevista ao Freakonomics Radio. "Então, percebi que esses 2 hábitos que me geravam problemas, poderiam ser combinados para resolver a questão.

A academia é um exemplo popular, mas certamente não é a única área em que o amarrar os hábitos pode ser útil como tratamento para procrastinação. 

Talvez você possa ouvir à sua playlist preferida quando está limpando a casa. Para evitar a procrastinação no trabalho, você pode ir àquele café e tomar o melhor cappuccino e comer o melhor pão de queijo do bairro enquanto esvazia sua caixa de entrada. 

Esses também são exemplos de amarração de hábitos, pois você está combinando algo que ama com algo que odeia (ou, como Milkman descreve, amarrar o "eu quero" com "eu deveria").

Porque esse tratamento para procrastinação é tão efetivo? 

A amarração de hábitos faz muito sentido, né? E a verdade é que ela realmente funciona! 

No estudo de Milkman sobre esse tema, os participantes foram divididos em 3 grupos:

  • Tratamento completo: os participantes tiveram acesso a um iPod repleto de audiobooks que eles mesmos escolheram e que poderiam ouvir na academia.

  • Tratamento intermediário: os participantes também tiveram acesso aos audiobooks desejados, mas estes estavam nos seus iPods pessoais — ou seja, eles poderiam escutá-los em qualquer lugar.

  • Grupo de controle: os participantes receberam um vale de 25 dólares da Amazon. 

E qual foi o resultado? 

Durante as primeiras 7 semanas do estudo, o percentual de participantes que foram à academia pelo menos uma vez por semana foi de 51% no tratamento completo, contra 44% no tratamento intermediário e 42% no grupo controle. 

como não procrastinar

Então, não há dúvidas: a amarração de hábitos realmente funciona.

A restrição à recompensa incentivou os participantes do tratamento completo a irem na academia mais vezes. 

Mas ainda fica o questionamento: o que faz com que essa técnica seja tão eficiente para o tratamento de procrastinação? 

A recompensa é provavelmente um dos maiores motivadores nesse caso. 

Quando você está com dificuldades em encontrar motivação interna para lidar com algo que você não gosta — seja encarar a esteira ou lidar com a sua caixa de entrada — uma recompensa externa pode ser o empurrãozinho que falta para você parar de adiar aquela tarefa. 

Tudo isso é explicado pela teoria dos incentivos da motivação e sugere que as pessoas adotam comportamentos que levam a benefícios óbvios.

Você provavelmente já ouviu falar sobre a importância da dopamina nos seus próprios níveis de motivação. Eu vou lhe poupar dos detalhes da neurociência, mas aqui está o problema: enquanto algumas pessoas pensam que a dopamina é um neurotransmissor que dá prazer, não é bem assim que funciona.

A dopamina não é uma substância de bem-estar que é liberada após obtermos as recompensas. Toda a mágica acontece quando antecipamos o prêmio. Nossa dopamina dispara e a motivação acompanha.

como parar de procrastinar

Isso significa que quando combinamos uma atividade que produz dopamina com algo que nos faz torcer o nariz, não apenas aumentamos a motivação e entendemos como não procrastinar, como também tornamos todo o processo menos doloroso — o que significa que teremos menos chances de evitar a tarefa!

Uhulll!!!😎 E não é só isso! 

O conceito de amarração de hábitos também oferece a garantia de uma recompensa imediata. Isso é importante especialmente para tarefas e comportamentos que exigiriam bastante tempo para produzir qualquer tipo de compensação (como o exercício!). 

Um estudo da Cornell descobriu que recompensas mais imediatas e frequentes podem melhorar a sua motivação intrínseca. Ou seja, pode chegar o dia em que eu consiga ir para a academia mesmo que eu não tenha a opção de me distrair com o meu entretenimento preferido!

E como não procrastinar mais com a amarração de hábitos? 

Sim, a amarração de hábitos funciona como tratamento para procrastinação. Mas, assim como qualquer uma das ferramentas de produtividade existentes, não se trata de uma pílula mágica — ou seja, é preciso fazer da forma correta

Então, aqui vão algumas regras básicas para garantir que você tire o máximo proveito desse tratamento contra procrastinação agora: 

1. Encontre as atividades certas

Um dos maiores desafios é encontrar as tarefas certas para combinar. 

Para começar, de acordo a Teoria de Incentivos da Motivação, o comportamento de "eu quero" que você escolher precisa ser motivador, isto é, precisa ser algo que você realmente tem vontade de fazer. 

No entanto, você também precisa ter cuidado para que as 2 tarefas não entrem em conflito entre si. Você provavelmente já ouviu que é impossível ser uma pessoa multitarefa, certo? Isso não é totalmente verdade — significa apenas que as 2 atividades não podem competir entre si pelos mesmos recursos mentais.

Em um estudo publicado na Psychological Science (Vol. 12, No. 2) por Eric H. Schumacher, doutor pela Universidade da California em Berkeley, 3 experimentos distintos indicaram que as pessoas podem, sim, fazer 2 tarefas ao mesmo tempo — especialmente aquelas que não entram em conflito entre si — sem grandes problemas.

Dessa forma, a amarração de hábitos aumenta sua motivação, em vez de exigir que você mude o foco para outra coisa.  

A melhor estratégia para isso é fazer uma lista de todas as atividades que você ama e depois, separadamente, listar as tarefas que você evita

Perceba quais atividades podem se complementar — seja ter aquela conversa semanal com um amigo enquanto você organiza a sua gaveta ou chegar à caixa de entrada zero e-mail enquanto saboreia seu sorvete preferido.

2. Mantenha os hábitos de sucesso

Outro desafio com a amarração de hábitos que você precisa ter o comprometimento para seguir as suas próprias regras. Para que seja eficiente, você não pode se permitir ceder à recompensa a não ser que realmente esteja praticando o comportamento de "eu deveria".

Eu não vou negar: é preciso ter um pouco de autocontrole.

Mas você é capaz! Continue alimentando os hábitos de sucesso. Quanto mais eles se tornarem parte da sua rotina, mais o seu cérebro vai amarrar uma atividade à outra

Tipos de Motivação
Fonte: Incidental Comics

O segredo para não procrastinar

Bom, agora você já conhece o meu segredo: eu preciso me "subornar" para caminhar na esteira. 

Como Milkman explica na sua pesquisa, a amarração de hábitos é uma técnica ganha-ganha: 

"Nossa pesquisa indica que a amarração de hábitos tem o potencial de resolver 2 problemas de uma só vez: aumentar o comprometimento com hábitos produtivos que as pessoas não têm vontade de fazer, ao mesmo tempo permitir que elas desfrutem de atividades prazerosas sem culpa."

Olha, se posso afirmar uma coisa, é que isso funciona mesmo. Recomendo que você teste com qualquer tarefa que costuma ficar em último lugar na sua lista de prioridades, com aquela que você já está se coçando para fazer agora. Boa sorte! 😃


 Seja algo negativo ou positivo, adoraríamos ouvir o que você acha. Escreva para atendimento@trello.com.

Leia mais: Por que sua lista de tarefas diárias não está indo a lugar algum