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Realistische Burnout Prävention (Denn ein Urlaub ist nicht die Antwort)

Burnout besiegen

Ist dein erster Gedanke, wenn dein Wecker morgens klingelt: "Oh nein, jetzt schon?" 

Wenn du dich dann endlich aus dem Bett rollst, eine Tasse Kaffee trinkst und es zu deinem Schreibtisch geschafft hast, scheint selbst die einfache Aufgabe, deinen E-Mail-Posteingang zu öffnen, eine übermenschliche Leistung zu sein. Hast du Schwierigkeiten, dich zu konzentrieren? Bist du gegenüber deinen Teammitgliedern zunehmend gereizt und findest es schwer, Begeisterung für dein tägliches Arbeitspensum aufzubringen? 

Kommt dir das irgendwie vertraut vor? Dann gibt es möglicherweise einen Grund: Du steckst in einem Burnout. Aber ausgerechnet du? Burnout? Du führst diese Symptome immer wieder auf üblichen Arbeitsstress zurück. Schließlich ist der Job nicht gerade ein Spaziergang im Park — das zeigt ja auch dein wohlverdienter Gehaltsscheck an jedem Monatsende. 

Aber du bist mit diesem Problem nicht allein. In unserer von Hektik geprägten Arbeits-Kultur ist das Burnout-Syndrom zu einer weit verbreiteten Epidemie geworden. 

Eine kürzlich von Deloitte, dem weltweit größten Netzwerk für professionelle Dienstleistungen durchgeführte Umfrage ergab, dass 77% der Befragten in ihrem derzeitigen Job mit Burnout-Symptomen zu kämpfen hatten. Im Mai 2019 nahm die Weltgesundheitsorganisation (WHO) das Burnout-Syndrom als berufliches Phänomen in die elfte Revision der internationalen statistischen Klassifikation der Krankheiten (ICD) auf.

Trotz der alarmierenden Tatsachen wird dieser ständige Zustand der Erschöpfung in der Arbeitswelt als normal angesehen. Man trägt vielbeschäftigt und gestresst diese Burnout-Symptome als eine Art Ehrenabzeichen und ignoriert die warnenden Frühindikatoren. 

Wie kann man aber feststellen, ob man tatsächlich in ein Burnout hereinschlittert? Und noch wichtiger, was kann man tun, um Burnout zu vermeiden? Lasst uns untersuchen, wie man Burnout erkennt. Mit welchen Burnout-Präventionen, mit welchen gezielten Maßnahmen kann man dem Burnout-Syndrom gegensteuern, damit das Gefühl der Angst, des Leistungsdrucks und der Erschöpfung dich nicht zu Boden drückt. 

Was ist Burnout? 

Scheinbar gibt es nur eine feine Trennlinie zwischen den normalen arbeitsbedingten Ängsten und Überforderungen und einem ausgewachsenen Burnout. Richtig ist, dass beide eng miteinander verbunden sind. 

“Arbeitsstress, der nicht gemildert wird, führt unweigerlich zu Burnout — genau so wie eine ständige Überbelastung deines Körpers letztendlich zu einer Krankheit führen kann“, erklärt Dr. Emily Anhalt, Psychologin, Mitbegründerin und Vorstandsmitglied bei COA - Beratung für emotionale Fitness in San Francisco, Kalifornien. 

Burnout ist weit mehr als ein schlechter Tag für dich oder ein Projekt, mit dem du nicht vorankommst. Es ist ein anhaltendes Gefühl von Interessenlosigkeit, Geringschätzung, Hoffnungslosigkeit und Erschöpfung in Bezug auf dein Arbeitsleben. 

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Christina Maslach, amerikanische Sozialpsychologin und Professorin für Psychologie an der University of California in Berkeley, bekannt für ihre Burnout-Forschung, erklärt, dass Burnout aus drei verschiedenen Komponenten besteht:

  • Erschöpfung: Du bist emotional, physisch oder kognitiv (oder alle 3 gemeinsam) überfordert. Selbst Ruhe oder Schlaf helfen nicht, dich wieder fit zu fühlen.

  • Missgestimmtheit: Du kommst jeden Tag mit mürrischer Laune ins Büro. Du engagierst dich nicht für deine Arbeit und fühlst dich oft gereizt, aufbrausend und von deinem Team gespalten.

  • Ineffizienz: Du hast das Gefühl, dass du niemals den Anforderungen gerecht wirst, obwohl du ja weißt, dass du dazu in der Vergangenheit in der Lage warst. 

Erkennst du dich bei diesem Burnout-Selbsttest in einem oder sogar in allen dieser Symptome wieder? Widerstehst du der Versuchung, die Burnout-Ursachen nur bei dir selbst zu suchen? Eine Erkenntnis vorab: Es liegt nicht nur an dir. 

"Oft wird angenommen, dass Burnout in erster Linie ein Problem des Einzelnen sei. Das würde heißen, Ursachen eines Burnout-Syndroms resultieren aus Charakterfehlern oder entstünden aufgrund eines bestimmten Verhaltens“, hinterfragt Dr. Jacinta M. Jiménez, Psychologin und Expertin für Führungskräfteentwicklung, die zur Zeit ein Buch mit dem Titel The Burnout Fix für den Bildungsverlag McGraw Hill schreibt. 

“Aus dieser Perspektive wäre der Mensch das Problem. Umfangreiche Untersuchungen legen jedoch etwas anderes nahe. Ein wichtiger Faktor ist das soziale Umfeld, in dem eine Person arbeitet.” 

Das ist richtig. Keiner ist schuld an der Grundursache seines Burnouts. (Wir versprechen es!) Jedoch sitzt jeder auf seinem Führersitz und ist für sich verantwortlich; sein Handeln ist wichtig, wenn es darum geht, das Problem zu erkennen, zu beheben und zukünftig einem Burnout vorzubeugen. 

5 Wege einer Burnout-Prävention

Okay, vielleicht haben deine Lieben, deine Kollegen und deine innere Stimme wirklich Recht und du näherst dich dem Burnout-Territorium. Was kannst du dagegen tun?

Eine Pause einzulegen und Urlaub von der Arbeit zu machen, ist ein oft wiederholter Ratschlag. Das ist gut gemeint, aber es ist wirklich nur ein Pflaster auf einer Schusswunde / ein Tropfen auf einem heißen Stein. Tatsächlich deuten Untersuchungen darauf hin, dass der durchschnittliche Urlaub keine wirkliche Verbesserung des Energiehaushalts oder der Zufriedenheit des Arbeitnehmers bei seiner Rückkehr zur Arbeit bietet, insbesondere, wenn es sich um anstrengende Reisen handelt. 

Wenn es sich tatsächlich bei dir um Burnout handelt, wird es mehr als ein paar Tage "Zehen im Sand" benötigen, um die Symptome zu behandeln und zu beheben. Die Umstände, die die Ursachen deines Burnouts waren, müssen geändert werden. Ansonsten ist diese Auszeit nur eine kurze Pause vom Alltag — und du landest genau dort, wo du aufgehört hast.

Wie kannst du das schaffen? Hier sind einige Taktiken zum Ausprobieren.

1. Erkenne des Problem an!

Der erste Schritt zur Lösung eines Problems besteht darin, sich einzugestehen, dass eines vorliegt. Das ist ja bekannt.

Wenn es um deine Arbeitswelt geht, weigerst du dich, die klaren Indizien nicht sehen und bürdest dir immer noch mehr Last auf. Du versuchst, dich selbst zu überzeugen, dass ab morgen alles besser wird, wenn du nur noch etwas früher aufstehst, dich noch etwas stärker engagierst und konzentrierst.

Doch das ist keine Lösung. Wenn du härter arbeitest, wird nichts behoben und mit Sicherheit wird kein Burnout präventiv im Zaum gehalten. Wenn überhaupt, wirst du nur noch mehr Stress in deinen bereits überlaufenden Arbeitstag packen.

Um dieses Problem auf die Dauer anzugehen, musst du deine Einstellung, Arbeitsbelastung und Gewohnheiten bewusst ändern. Das Erkennen, dass du diese Änderungen vornehmen musst, ist der wichtigste erste Schritt, um Burnout vorzubeugen. Wie genau du das verwirklichst, liegt bei dir. Vielleicht ist es sinnvoll, ein Tagebuch über deine Probleme und deine typischen Burnout- Symptome und -Reaktionen zu führen. Vielleicht möchtest du diese Burnout-Selbstdiagnose mit einem Freund bei einem Kaffee besprechen.

Probiere ruhig Verschiedenes aus. So findest du am besten heraus, was für dich funktioniert. 

2. Löse dich mental von der Arbeit!

Vielleicht gehörst du zu denen, die um 18 Uhr pünktlich alles liegen und stehen lassen. Aber schließt du tatsächlich mit deiner Arbeit ab? Machst du wirklich Feierabend? Oder nimmst du nur einen Tapetenwechsel vor? 

Du kannst dein Büro verlassen, aber die heutige ständige Vernetzung macht es schwieriger denn je zuvor, die Arbeit wirklich hinter sich zu lassen. Berichten zufolge überprüfen 81% der US-Arbeitnehmer ihre Geschäfts-E-Mails außerhalb der normalen Arbeitszeit. Eine Gallup-Engagement-Index-Studie ergab, dass viele Mitarbeiter weit über die übliche 40 Stunden-Woche hinaus arbeiten.

Kein Wunder, dass du ausgelaugt und erschöpft bist — das Leben fühlt sich oft wie ein Hamsterrad an, mit ständigen beruflichen Aufgaben und Verpflichtungen. 

Burnout-Hamsterrad

Anstatt eines einmaligen Jahresurlaubs musst du lernen, wie du dich nach einem Arbeitstag besser von der Arbeit lösen kannst. Untersuchungen zeigen, dass dies tatsächlich auf konstanter Basis möglich ist. Das macht uns bei Stress widerstandsfähiger, produktiver und engagierter. 

Aber, wie schafft man das? Eine richtige Antwort für alle gibt es nicht. 

Vielleicht bedeutet dies für dich, dass du dir eine Arbeits-Abschluss-Routine am Ende des Tages einfallen lässt (z. B. die Kaffeetassen vom Schreibtisch räumen und deine To-Do-Liste für den nächsten Tag erstellen). Diese Technik hilft dir möglicherweise den Übergang vom Arbeits- in den Freizeitmodus leichter zu schaffen. Oder vielleicht bist du sogar so mutig und entfernst deinen Geschäfts-E-Mail-Account von deinem Handy, damit du nicht ständig in Versuchung kommst, ihn zu überprüfen. (Zumindest solltest du aber die akustischen Benachrichtigungen ausschalten!) 

Probiere ruhig verschiedene Strategien aus. So findest du am besten heraus, was für dich funktioniert. Vielleicht ist dieses Burnout-Präventions-Mittel ein wenig gewöhnungsbedürftig. Auch könnten sich Schuldgefühle einschleichen, aber dein Gehirn wird für diese dringend benötigte Ruhezeit dankbar sein. 

3. Führe klärende Gespräche!

Manchmal muss man nicht die eigene Einstellung oder die Gewohnheiten ändern, sondern schlichtweg die Arbeitsbelastung. Das "American Institute of Stress" berichtet, dass die Arbeitsbelastung die häufigste Ursache für Stress sei. 46% der Befragten weisen auf dieses Problem hin.

Wenn du dich weiterhin überforderst, wirst du dich nicht von der Gefahr eines Burnouts befreien, es sei denn, du reduzierst deine Aufgabenliste auf ein für dich vernünftigeres Maß. 

Natürlich kannst du nicht selbst Aufgaben von deiner To-Do-Liste streichen, (zumindest nicht immer), und dies klappt schon gar nicht, wenn du in einem Team arbeitest. Wende dich am besten an deinen Vorgesetzten und führe ein offenes Gespräch mit ihm. Berichte ihm, dass du dich überarbeitet fühlst und dass du seine Unterstützung und Anleitung bei der Anpassung und Reduzierung der Arbeitsbelastung benötigst.

Bereite dich auf dieses Meeting gut vor. Eine Liste deiner aktuellen Aufgaben und Verpflichtungen führen deinem Chef vor Augen, welche dieser Verantwortlichkeiten du delegieren möchtest und welche priorisiert werden sollen. 

Sei konkret bei diesem Vorhaben. Eine völlig offen gehaltene Version, ohne fest umrissene Lösungsvorschläge ("Ich bin überarbeitet, bitte helfen Sie mir!“) wird dich in deiner Burnout-Prävention nicht weiter bringen. Eine gute Vorbereitung und eine klare Struktur erhöhen deine Chancen aus diesem Meeting das herauszuholen, was du dringend benötigst: Die Vorbeugung eines sich anbahnenden Burnouts. 

Natürlich kann diese Art der Diskussion nervenaufreibend sein. Auch sind deine Bedenken völlig normal, wenn du nicht als unmotivierter, inkompetenter Angestellter gelten möchtest. Erinnere dich jedoch daran, dass eine proaktive Aussprache mit deinem Chef deine Alternative ist, einem Burnout vorzubeugen. 

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This is a dope quote. #tweeeet

4. Übe die Kunst, nichts zu tun!

"Heutzutage fühlen sich viele von uns nicht wohl, einfach mal 'nichts' zu tun, Stille zu genießen oder eine Pause einzulegen", erklärt die Psychologin Dr. Jacinta M. Jiménez. "Stattdessen beschäftigen wir uns entweder mit Ausgleichs-Freizeit (in einem Club etwas trinken, um Dampf abzulassen) oder mit Freizeitbeschäftigung (nach Hause gehen, auf der Couch zusammenbrechen, einen Netflix reinziehen, während wir gedankenlos durch die Social-Media-Feeds scrollen)."

Schuldig im Sinne der Anklage? Erkennst du dich darin? "Leider bieten diese Arten der Freizeitgestaltung nicht unbedingt eine physische und psychische Regenerierung", fügt Dr. Jiménez hinzu.

Eines der besten Dinge, die wir für unser Gehirn tun können, ist 'nichts, überhaupt nichts' zu tun. Genau das — genieße eine ruhige Auszeit, eine Meditation, eine Fantasiereise, ein Gebet. Liege im Gras und schaue den Wolken zu. Genieße Langsamkeit oder Atemübungen, diese Mischung aus physischem Stillstand und mentaler Beweglichkeit. Stelle dein Innenlicht etwas heller oder, wie The New York Times empfiehlt: Schaue gedankenverloren aus dem Fenster.  

Einfach mal nichts tun

Wenn dir all das wie spanische Dörfer vorkommt, dann versuche eine Gewöhnungsphase, empfiehlt Dr. Jiménez. Mache eine Bestandsaufnahme der Aktivitäten, die du wirklich intensivieren und die du konsequent in dein Leben integrieren möchtest. Selbst etwas so Einfaches wie ein Waldspaziergang mit deinem Hund kann deine Batterie besser aufladen, als heute zum 18. Mal durchs Instagram zu scrollen. 

5. Beobachte die Entwicklung deines Gesundheitszustands!

Leider lässt ein vollgepfropfter Tag nicht viel Zeit für Selbstreflexion. Genau das ist dein Dilemma! Deshalb bist du nicht in der Lage den nahenden Burnout zu erkennen. Es liegt nicht in unserer Natur einzugestehen, wie wir uns fühlen. Wir halten nur den Kopf gesenkt und machen stetig weiter.

Deshalb schafft es das Burnout-Syndrom, sich wie ein blinder Passagier einzuschleichen. 

"Burnout hat keinen Ein- und Ausschalter. Burnout ist sehr heimtückisch; es schleicht sich klammheimlich aber sicher an uns heran“, sagt Dr. Jiménez. 

Es ist wichtig, auf den emotionalen Zustand zu achten. "Burnout zu verhindern ist einfacher, als es zu beheben", erläutert die Psychologin Dr. Emily Anhalt. "Wir sollten nicht bis zur völligen Erschöpfung warten. Wir sollten uns auf Selbstzuwendung konzentrieren."

Dr. Jiménez berichtet, dass sie die Burnout-Frühdiagnose gerne mit einem Benzintank vergleicht. "Wir wissen genau, wann wir uns im grünen Bereich aufhalten, wann der Tank noch halb voll ist und wann wir auf Reserve fahren", sagt sie. "Wenn wir unser Wohlbefinden überwachen, ist es sicher gestellt, dass unser Ressourcen-Tank im grünen Bereich bleibt."

Laut Dr. Jiménez sollten wir wöchentlich beobachten, wie es uns in den drei Burnout-Kernkomponenten 'Erschöpfung, Missgestimmtheit und Ineffizienz' geht. Du kannst dies in einem Tagebuch, einem Trello-Board festhalten oder sogar in einer App, die speziell für die Beobachtung deiner Stimmungskurve entwickelt wurde. (Hier sind einige Optionen!). 

"Wenn ein Bereich in eine bedenkliche Lage absackt, kannst du innehalten, nachdenken und die möglichen Ursachen suchen,“ fügt Dr. Jiménez hinzu.

Bist du bereit, Burnout aus deinem Leben zu verbannen? 

Der Umgang mit dem Burnout-Syndrom ist kein Vergnügen. Es ist zu einfach zu glauben, dass eine Pause oder ein Urlaub die Antwort darstellen. In der Realität erfordern die Burnout- Prävention und -Behandlung weit mehr als ein paar freie Tage fern deines Büros.

Stell dir dieses einmal bildlich vor: Du hinterlässt deinen völlig unordentlichen Schreibtisch vor den Ferien. Dann wird er höchstwahrscheinlich immer noch im gleichen Chaos-Zustand sein, wenn du zurückkehrst, oder? Das gleiche Konzept gilt für deine Burnout-Symptome. Eine kurze Pause ändert nichts an diesen Umständen.

Die gute Nachricht ist, dass du hier nicht völlig machtlos bist, auch wenn du dich momentan so fühlst. Verwende dies als Kampfansage gegen das Burnout-Syndrom. So kannst du wieder deine Arbeitstage mit Begeisterung angehen und innerlich mehr Raum schaffen für Selbstzuwendung, größere Resilienz, Wohlbefinden und Lebensqualität.  


Lass uns deine Meinung wissen. Es wäre gut von dir zu hören. Du findest uns auf Twitter (@trello) oder schreibe uns support@trello.com.

Siehe auch:Selbstmanagement: Wie setze ich Prioritäten und werde produktiver?