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Wie man sich wie ein Morgenmensch verhält (auch wenn man keiner ist)

Morgen-Menschen-Finale

Wusstest du, dass dein Gehirn beim ersten Aufwachen am Morgen physisch größer ist als beim Einschlafen? Das liegt daran, dass unser Gehirn nach einer Ruhephase am meisten mit Flüssigkeit versorgt ist.

Laut Dr. Robert Carter und Dr. Kirti Salwe Carter Verfasser des Buches "The Morning Mind" ist das Gehirn mit der besten Leistung ein hydratisiertes, also ein gut mit Flüssigkeit versorgtes Gehirn. Hier stellt sich uns die Frage: Wenn Menschen bereits den angeborenen biologischen Vorteil haben, Morgenmenschen zu sein, warum ist es für so viele von uns so (so, so, so) schwierig, im Morgengrauen auf Anhieb putzmunter und produktiv zu sein?

Eine Möglichkeit, den inneren Frühaufsteher zu erwecken, besteht darin, die Gewohnheiten erfolgreicher Morgenmenschen nachzuahmen, wie z.B. meditieren oder vor der Arbeit Sport zu treiben. Aber wie entstehen solche Gewohnheiten überhaupt? 

Diese Routinen entstammen einem glücklichen, gut hydratisierten "Morgen-Gehirn". Werfen wir einen Blick darauf, wie diese Frühaufsteher denken und ihre Welt verarbeiten — mit genügend Wissen (und Kaffee) kommen wir den Geheimnissen und dieser Produktivität auf den Grund. 

Moin, was ist dein Chronotyp? Welche biologische Uhr tickt in dir?

Persönlichkeits-Psychologen bezeichnen den Unterschied zwischen unseren Tendenzen, früh aufzustehen oder spät ins Bett zu gehen, als "Morgenpräferenz" und "Abendpräferenz". Diese beiden entgegen gesetzten Pole zeigen die tagesperiodischen Vorlieben einer Person, auch Chronotyp genannt.

 Als Chronotypen werden in der Chronobiologie die Kategorien von Menschen bezeichnet, die aufgrund der inneren biologischen Uhr (Tag/Nacht) zu unterschiedlichen Tageszeiten in unterschiedlicher Ausprägung und Leistungsvermögen bestimmte physische Merkmale aufweisen, wie z.B. Hormonspiegel, Körpertemperatur, Schlaf- und Wachphasen, Lebensumstände, Ernährung, etc. Wir können eine Morgenlerche, eine Nachteule oder ein Vogel irgendwo dazwischen sein.

Wie sich herausstellt, kann unsere Tendenz zum Morgen- oder Abendmenschen unsere Persönlichkeit und unser Verhalten beeinflussen. Eine Studie aus dem Jahr 2017, veröffentlicht von u.a. der Psychologin Dr. Anastasiya A. Lipnevich der City University of New York. im Journal of Personality and Social Psychology, verglich die Stichproben-Ergebnisse von insgesamt über 16.000 Personen, um diese beiden Konzepte im Vergleich zum Fünf-Faktoren-Modell FFM der Persönlichkeitsmerkmale zu untersuchen:

  1. Gewissenhaftigkeit; Perfektionismus oder Pflichtgefühl
  2. Extraversion; Geselligkeit oder Empfänglichkeit für soziale Erfahrungen
  3. Neurotizismus; Sensibilität oder emotionale Labilität und Verletzlichkeit
  4. Verträglichkeit; Rücksichtnahme oder Kooperationsbereitschaft und Empathie
  5. Offenheit; Aufgeschlossenheit oder Freude an neuen Erfahrungen

Ob du ein Morgen- oder ein Abendmensch bist, beeinflusst deine Persönlichkeit.

Eine Studie fand zum Beispiel heraus, dass Gewissenhaftigkeit und Perfektionismus am stärksten mit morgendlichen Tendenzen der Frühaufsteher verbunden sind, während Extraversion - Geselligkeit, Offenheit und Aufgeschlossenheit stärker mit den Nachtschwärmern verknüpft sind. 

der frühe Vogel fängt den Wurm - Meme

Möchtest du wissen, wo du dich in diesem Spektrum befindest? Hier ein Fragebogen zur Selbsteinschätzung für dich!

Der 1976 von den Forschern James A. Horne und Olov Ostberg entwickelte Fragebogen "Morningness-Eveningness Questionnaire (MEQ)" gibt dir einen Einblick in deinen "zirkadianen Rhythmus" (biologische Uhr). Deine Antworten ergeben eine Punktzahl zwischen 16 und 86 und zeigen dir in einem Spektrum von Nachteule bis zu extremen Frühaufsteher, wo du stehst. 

Wenn du deinen Schlaftyp kennenlernen möchtest, probiere diesen Chronotyp-Quiz von Atlassian aus. Mehr über deinen Chronotyp zu erfahren, hilft dir deinen Arbeitstag zu optimieren.

Aber nur selten fallen Menschen eindeutig in eines der Schlaf-Typisierungen. Dr. Anastasiya A. Lipnevich berichtet in einem Artikel des New Yorker Magazins "The Cut", dass bis zu 80% der Menschen mit ihrem Schlafrhythmus irgendwo zwischen Lerche und Eule liegen. 

Testergebnis-Werte zwischen 42 und 58 zeigen "mittlere" Schlaf-Tendenzarten an, das bedeutet, dass dies von Motivation, erforderlichen Aufgaben und Energieniveau abhängig ist. Mit zunehmendem Alter wirst du auch zwischen den beiden Extremen schwanken. Die Zwanzigjährigen unter uns konzentrieren sich mehr auf die Abend-, die Fünfzigjährigen auf die Morgenstunden.

Den Morgen-Chronotyp-Code knacken

In den letzten Jahrzehnten wurde auf verschiedene Weise untersucht, welche Rolle der Chronotyp auf unser Verhalten spielt, und — nicht überraschend — diese verschiedenen Studien zeigen unterschiedliche Ergebnisse. Klar ist, dass es einen signifikanten biologischen Faktor gibt, der bei allen Chronotypen eine Rolle spielt. 

Grob erklärt, vom Gehirn bis zum Darm lösen den ganzen Tag, verschiedene interne Uhren Alarm aus. Diese Alarme werden nicht alle gleichzeitig ausgelöst. Die Rhythmen deines Körpers sind auf dein DNA zugeschnitten und passen möglicherweise nicht in die allgemeine Gesellschaftsstruktur einer normalen Arbeitswoche. Dies schafft Probleme für dich (und möglicherweise auch für deinen Chef), wenn du von Natur aus kein Morgenmensch bist. 

Du bist zu spät - Meme

Für Nachtschwärmer und Morgenmuffel ist jedoch nicht alles verloren. 

Wenn es dein Leben einfach nicht erlaubt, deinen eigenen Zeitplan nach deiner biologischen Uhr für die frühen Morgenstunden zu erstellen, gibt es einige Verhaltensweisen, die bei Morgenmenschen zu finden sind und die du in deine Gewohnheiten einbauen kannst — unabhängig deines Chronotyps.

1. Bleibe im Einklang mit dem, was wichtig ist! 

Die Ergebnisse einer großen Studie aus dem Jahr 2010, European Journal of Personality zeigten, dass Gewissenhaftigkeit das Persönlichkeitsmerkmal des Fünf-Faktoren-Modells des Morgenmenschen ist. Gewissenhafte Menschen sind verantwortlich, organisiert, fleißig, zuverlässig und in der Lage ihre Impulse zu kontrollieren, und dies setzen sie zur Umsetzung ihrer Ziele ein. Ein Schlüsselfaktor für den Erfolg, aber oft schwer zu meistern. 

Sollte es dir schwer fallen, diese Morgengewohnheiten anzunehmen, dann kann es dir helfen, dein Pflichtgefühl in den Vordergrund zu stellen. Um 6 Uhr morgens aufzuwachen, sich jeden Morgen zum Frühsport aufzuraffen, mag sich erstmal quälend anfühlen. Aber, wenn du über deine Gesundheit nachdenkst, könnte es dich ja motivieren, deine Morgenroutine zu ändern. Dann fühlst du dich auch noch nach einem Arbeitstag fit und motiviert, um an deinem Lieblingsprojekt zu arbeiten.

2. Proaktive Bewältigung deiner Aufgaben

Eine 2009 in der Monats-Zeitschrift für Angewandte Sozialpsychologie, Journal of Applied Social Psychology, veröffentlichte Studie ergab, dass Morgenmenschen proaktiver sind als Abend- und Nachtmenschen. Forscher fanden aber auch heraus, dass diejenigen, die ihren Tagesrhythmus zwischen Arbeitstagen und freien Tagen nur wenig verändern, proaktiver sind. Wenn du also jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehst und zur gleichen Zeit aufstehst (egal ob Wochentag oder Wochenende), wirst du deine Aufgaben mit weniger Verzögerungen durchführen. 

Du kannst auch nach dem Zitat von Mark Twain handeln "eating the frog" — "iss den Frosch oder zumindest eine Kaulquappe". Der"Frosch", von dem Mark Twain spricht, ist deine wichtigste Aufgabe, die du als erstes erledigen solltest, damit du auf alles vorbereitet bist, um dein Ziel zu erreichen, egal, wann du mit deiner Deep Work beginnst.

3. Gib dir das Gefühl, dass du in Bestform arbeitest 

Die Forscher E.K. Biss & L. Hasher berichteten in ihren Studien aus dem Jahr 2012, dass bei Morgenmenschen ein höheres Maß an positiven Gefühlen und Wohlbefinden nachgewiesen wurde, erheblich weniger als bei denjenigen, die weniger Test-Punkte am Morgen erzielten. D.h., wenn du dich glücklich fühlst, erzielst du eine bessere Leistung. 

Ein Artikel der Fast Company, ein monatliches amerikanisches Wirtschaftsmagazin, weist darauf hin, dass diese Erkenntnis möglicherweise damit zu tun hat, dass unsere Gesellschaft häufig Menschen belohnt, die tagsüber gute Leistungen erbringen. Abendmenschen, die versuchen, sich den "starken Tageserwartungen" anzupassen, haben möglicherweise genau damit ihre Probleme und sind dadurch weniger glücklich.

Tatsache ist, wir alle fühlen uns am besten, wenn wir in Bestform arbeiten können. Aber wie kannst du einen glücklich machenden Rhythmus in deine Arbeit einbauen? Die Antwort könnte darin liegen, die Stunden genau zu kennen, in denen du dich wirklich gut fühlst.

Finde deinen idealen "Produktivitäts-Zeitpunkt"

Den Wecker zu stellen, — damit allein ist es nicht getan. Die Vorlieben deines Chronotyps zu erkennen, ist der optimale Weg, deine Produktivitätsspitze zu erreichen und deinen Tag so zu planen, damit er am besten zu deinen Verhaltensweisen passt.

Morgenmenschen und ich

Möglicherweise musst du dich an einen festgelegten Tageszeitplan halten; denn wie du deine Stunden über den Tag organisierst, kann dir dabei helfen, ein Morgenmensch zu werden. Wecke den Frühaufsteher in dir auf! 

Sieh dir deine ideale Tages- und Wochenplanung an und überlege, was du ändern kannst, um wirklich effektiv zu sein. Du kannst mit kleinen Schritten beginnen, um deinen Zeitplan auf die produktivsten Stunde deines Tages zu legen:

  • Spreche mit deinem Team über Zeitpläne. Muss wirklich jede Teambesprechung um 8 Uhr in der Früh beginnen? Dies zu überdenken und zu ändern, kann dazu führen, dass die Meeting-Teilnehmer nicht mehr distanziert, abwesend und abgelenkt sind.
  • Bist du für ein wichtiges Meeting verantwortlich, dann versuche es für den Nachmittag einzuplanen oder, lege es auf den Zeitpunkt, an dem du dich für diese Zusammenarbeit und Interaktion am besten fühlst.
  • Plane als erstes deine Shallow Work (Aufgaben, die keine volle Konzentration erfordern).

  • Reserviere deine zwei besten und produktivsten Stunden für deine wichtigste tägliche Aufgabe. Denn diese Zeit sollte nicht mit Dingen verschwendet werden, die wenig Aufmerksamkeit benötigen.

Warum erhalten Morgenmenschen so viel Bewunderung? Es liegt nicht daran, dass sie früh mit einem Lächeln aufwachen können. Morgenmenschen werden gelobt, weil sie in der Lage sind, ihren Zielen stetig treu zu bleiben, weil sie konstant erfolgreich sind und auf dem Weg dahin scheinbar energiegeladen und optimistisch bleiben. 

Lasse dich also von deinen großen Erfolgen inspirieren und nicht von deinen kleinen Gewohnheiten. Ein proaktiver Ansatz wäre, das Wichtigste zu priorisieren und die Zeit optimal zu nutzen — damit du mehr erreichst und dich bei deinen Bemühungen wohl fühlen kannst. — Das ist der Weg des Morgenmenschen! 


Lass uns deine Meinung wissen. Es wäre gut von dir zu hören. Du findest uns auf Twitter (@trello).

Siehe auch: Die Magie der lebensverändernden KonMari-Methode bei der Arbeit