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Unbegrenzte Willenskraft, der Glaube daran versetzt Berge

Willenskraft Tipps und Tricks

Bis vor kurzem war die verbreitete Meinung, dass Willenskraft Berge versetzt. Bei jedem schwierigen Entschluss, den du im Laufe des Tages triffst (sei es das frühe Aufwachen für deinen Spin-Kurs, oder den Widerstand den du leistest gegen eine Facebook-Pause während der Arbeit, die Überwindung Salat zu essen anstelle einer Pizza), damit hast du schon einen Teil deines täglichen Willenskraft-Kontos aufgebraucht.

Basierend auf dieser begrenzten Ressource-Theorie ist es am Ende des Tages fast unmöglich, die geistige Energie und mentale Stärke aufzubringen, um an deinem Roman zu arbeiten, anstatt fernzusehen.

Mist gebaut, was?

Im Fachjargon wird dieses Modell der begrenzten Willensstärke als "Ego-Erschöpfung" bezeichnet. Neuere Untersuchungen sprechen jedoch dafür, dass alles falsch sein könnte. Weit entfernt von einer Ermüdung des mentalen Muskels der Selbstkontrolle, hat Willenskraft, mentale Stärke möglicherweise überhaupt keine Limits!

Willenskraft trainieren

Aber wenn die Willensstärke nicht begrenzt ist, warum fühlen wir uns dann manchmal erschöpft und wie können wir diese anscheinend potenziell endlose Energie nutzen?

Ego-Erschöpfung reicht nicht aus um dies zu definieren

Willenskraftprobleme

Der Sinn der neuen Studien und deren Kritik ist es nicht zu widersprechen, dass die Ego-Erschöpfung offiziell widerlegt wird, vielmehr wird überdacht, ob die Auswirkung, die man ihr zuwies möglicherweise nicht so stark ist, wie die Forscher zuvor annahmen. Es kann auch mehr als nur einen Weg geben, die Höhen und Tiefen, die Stärken und Schwächen der mentalen Kraft zu erforschen. Einige neueren Studien behaupten, dass es möglicherweise an einem selbst läge, wie seine Willenskraft wirkt, die Entscheidung liegt also bei dir.

Die Forschungsstudien um die Ego-Erschöpfung drehen sich vor allem um die Frage, wie lange ein Teilnehmer einer zweiten Aufgabe standhalten kann, nachdem er eine erste Aufgabe ausgeführt hat. Die anfängliche Aufgabe konzentriert sich immer auf die Selbstkontrolle des Teilnehmers, daher stuften die Forscher sie als "dezimierende Aufgabe" ein.

Ego-Erschöpfung ein Willenskraft-Experiment

Neuere Untersuchungen legen nahe, dass die zuerst gestellte Aufgabe, die Depleting-Aufgabe, einen Teilnehmer tatsächlich dazu bringt, vom Bedürfnis nach Kontrolle zu einem Bedürfnis nach Befriedigung zu wechseln. Sobald sie also zur zweiten Aufgabe übergehen, arbeiten sie nicht mehr mit derselben Motivation. Diese Verschiebung des Denkprozesses wird als "Prozessmodell“ bezeichnet.

Das Prozessmodell unterstützt die Idee, dass Ego-Erschöpfung existiert, legt aber auch nahe, dass diese Hypothese nicht ausreicht: "Eine Aufgabe zu erledigen macht dich zu müde, um an einer weiteren Aufgabe arbeiten zu können". Ganz so einfach ist es eben nicht. Vielleicht kann man die Ego-Ausdauer dazu bringen, sich weiter auszudehnen, sodass die Fähigkeit zur Selbstkontrolle wächst, mehr als die Forscher ursprünglich annahmen.

Wenn also die Ego-Erschöpfung nicht die einzige und auch nicht die beste Erklärung für Willensstärke ist, wirft dies weitere Fragen auf, wie funktioniert Willenskraft, kann man sie vielleicht sogar trainieren und wie viel Kontrolle hat jeder einzelne darüber.

Bringe dein Gehirn zum Umdenken, denke über Willenskraft nach

Willenskraft Verbesserungen

Wenn Willenskraft wirklich wie ein Muskel wirkt, sollte es eigentlich keine Rolle spielen, mit welcher Anstrengung er ausgepowert wird. Zum Beispiel könnte man argumentieren, dass eine unterhaltsame Aktivität wie z.B. das Tanzen ebenso ermüdend ist, wie ein weniger unterhaltsames Training; Die Muskeln arbeiten gleich viel, egal ob es einem Spaß macht oder nicht.

Das Reduzieren unnötiger Entscheidungen spart angeblich Willenskraft für wichtigere Entscheidungen. Dies ist einer der Gründe, warum einige überaus erfolgreiche Menschen wie Mark Zuckerberg, jeden Tag ähnliche Kleidung tragen. Die Forschung zeigt jedoch, dass sich Menschen nach einer Aufgabe, die sie als Arbeit ansehen, "erschöpft“ fühlen; ihre Selbstkontroll-Kapazität jedoch hoch bleibt, wenn die Aufgabe mit Spaß durchgeführt wird.

Ob also deine starke Willenskraft "aufgebraucht" wird oder nicht, hängt möglicherweise von deiner Einstellung ab. Wenn du glaubst, dass du über unbegrenzte Willenskraft verfügst, wird sich dies wahrscheinlich als wahr herausstellen. Stimmt, klingt vielleicht etwas kitschig. Jetzt rolle mal nicht mit den Augen: Es gibt wissenschaftliche Erkenntnisse, die dies belegen.

In mehreren Studien wurde verglichen, wie Teilnehmer mit unterschiedlichen Vorstellungen von ihrer eigenen Willensstärke bei Aufgaben abschneiden. Folgendes konnten sie über die Personen lernen, die glauben, dass ihre Willenskraft unbegrenzt ist:

  • Man braucht keine Extra-Glukose, um effizient zu arbeiten. Eine Serie von drei Experimenten zeigte, dass Teilnehmer, die nur an begrenzte Willenskraft glaubten, eine Aufgabe besser erledigten, als sie ein gesüßtes Getränk tranken. Im Gegensatz zum Zeitpunkt, als ihnen ein nicht zuckerhaltiges Getränk serviert wurde. Teilnehmer, die an ein unbegrenztes Willenskraftmodell glaubten, behielten jedoch ihre uneingeschränkte Selbstbeherrschung, unabhängig davon, ob sie ein Getränk mit Zucker tranken oder nicht.

  • Erhole dich nach einem anstrengenden Tag. Während Personen, die an die Theorie der begrenzten Willensstärke glauben, sich am nächsten Tag erschöpft und unproduktiv fühlen; setzen sich diejenigen die an eine Theorie der unbegrenzten Willenskraft glauben, höhere Fortschrittsziele. Sie verfolgen genau diese Ziele und berichten von einer effektiveren Arbeit. Ganz im Gegensatz zu den Anhängern der begrenzten Theorie.

  • Lerne und verbesser dich während einer Aufgabe. Auch noch lange nach dem Zeitpunkt, an dem sich andere Personen "erschöpft“ fühlen.

Ein Grund für diese Unterschiede ist, dass du anders handelst, wenn du glaubst, dass dir mehr Willenskraft zur Verfügung steht. Du wirst weniger zögern und dich effizienter vorbereiten. Es ist wahrscheinlicher, dass du das Lösen eines herausfordernden Problems als eine motivierende Erfahrung ansehen wirst; ganz anders wirst du mit einer anstrengenden Aufgabe umgehen. Wenn eine Aufgabe aufgrund einer guten Vorbereitung reibungslos verläuft, ist es wahrscheinlich einfacher, diese gute Dynamik weiterhin aufrechtzuerhalten.

Beispiele aus der Praxis

Natürlich lohnt es sich aus der Produktivitätssicht mehr Willenskraft zu entwickeln, und sie zu trainieren. Eine Möglichkeit Willenskraft neu zu definieren, besteht darin, sie als Emotion zu betrachten.

Wahrscheinlich würdest du über die Idee lachen, eine Emotion wie Liebe oder Glück zu "verbrauchen“. Zum Beispiel würdest du sicher niemandem empfehlen, besser seinen Hund loszuwerden, damit er seine ja begrenzten Liebesressourcen für eine neue Beziehung einsetzen kann. Oder den Morgen deines Geburtstages besser mit Schmollen im Bett zu verbringen, damit du deine Glücksressourcen für deine Party am Abend "aufsparst".

Es gibt wirklich keinen Grund, nicht anzunehmen, dass du deine mentalen Stärken trainieren kannst und sie zu dem Zeitpunkt ansteigen lassen kannst, wenn du dich einer Aufgabe widmest, die du als aufregend ansiehst. Aber wenn die Willenskraft potenziell unbegrenzt ist, warum fühlen wir uns dann ausgelaugt?

Michael Inzlicht, Forscher an der Universität von Toronto erklärt, dass Selbstkontrollkrisen auftreten können, wenn deine Ziele miteinander in Konflikt geraten. Deine emotionale Reaktion bestimmt deine Wahl. Es ist wahrscheinlicher, dass das Abnehmen von 5 Kilo pro Badesaison für dich ein weniger wertvolles Ziel ist, als eine sofortige leckere cremige Belohnung.

Ein möglicher Schlüssel zu mehr Willensstärke ist es, mehr Zeit für Projekte zu verwenden, die dir Spaß machen, oder sich zumindest auf die positiven Aspekte einer Aufgabe zu konzentrieren. Je mehr du an Aktivitäten teilnehmen kannst, die dich begeistern, desto besser sind deine Chancen, deine Motivation hoch zu halten.

Das kann auch bedeuten, dass man vor sich selber gerade steht, und akzeptiert, das bestimmte Ziele besser aufgegeben werden sollten. Wenn du keine emotionale Motivation aufbringen kannst, einen Marathon zu laufen, wird es sich für dich niemals lohnen, einen 42-Kilometer-Lauf zu absolvieren.

Gäbe es eine perfekte Welt, könntest du dein Leben nur mit Aktivitäten füllen, die echte Motivation hervorrufen. Aber in der Realität sind selbst Traumjobs oft mit unangenehmen Aufgabe verbunden. Wenn die Willenskraft zu gering ist, können Gewohnheiten zu Hilfe kommen, sagen einige Forscher. Gewohnheiten tendieren dazu, dass sie das Umfeld zu Komplizen macht. Das erwünschte Verhalten wird zur Routine.

Das Einrichten einer Routine, wie beispielsweise das Ausfüllen eines langweiligen Berichts direkt nach dem Snack am Vormittag, kann dir dabei helfen, den Autopiloten zu deinem Vorteil zu nutzen.

Möchtest du unbegrenzte Willenskraft in die Praxis umsetzen?

Mehr Willenskraft

Forscher wie Michael Inzlicht erkennen nach wie vor an, dass die Priorisierung eines langfristigen dir wichtigen Ziels, über einen verlockenden Impuls hinaus Anstrengungen erfordert. Was du in deiner Freizeit tust, kann dir dabei helfen, deine Motivation aufrecht zu halten.

Es wurde wiederholt gezeigt, dass körperliche Betätigung die kognitiven und exekutiven Funktionen verbessert (die klinische Art über Willensstärke zu sprechen). Wichtig ist, konsequent zu sein. Die Steigerung der Willenskraft erreichst du mit Trainieren langfristiger Routinen. Dies könnte daran liegen, dass du dich wohler fühlst wenn du dich anstrengst; sogar an Regentagen mit kleinen Unannehmlichkeiten oder wenn du müde bist.

Sporadische Workouts hingegen sind abhängig von Faktoren wie Trainingsintensität, sowohl mit positiver, als auch mit negativer Auswirkung auf die Willenskraft.

Aktivitäten, die die Aufmerksamkeit fördern, wie z.B. Meditation oder produktive Morgenroutinen, werden auch mit verbesserter und mit mehr Willenskraft in Verbindung gebracht. Die Idee ist, zu erkennen, wenn du der Versuchung ausgesetzt bist, und so Selbstkontrolle erfolgreicher aufrecht erhalten kannst. Allerdings nicht, weil man sehr diszipliniert vorgeht, sondern weil man Versuchungen systematisch aus dem Weg geht und so das erwünschte Verhalten zur Routine wird.

Vielleicht möchtest du dir eine Gedankenstütze geben. Das bedeutet nicht, dass du dir nun ein Motivationsplakat eines Berges über deinen Schreibtisch hängen musst (aber nur zu, wenn du es magst). Aber im Ernst, wenn es ein Symbol oder ein Mantra gibt, die für dich von Bedeutung sind, kann es hilfreich sein. Forscher Eric Miller der Stanford University, Kalifornien, und seine Kollegen stellten fest, dass selbst subtile Hinweise auf unbegrenzte Willenskraft kurzfristige Auswirkungen auf Fähigkeit und Denkweise der Person haben können.

Aus dem gleichen Grund ist es eine gute Idee zu überlegen, wie du mit Freunden oder Kollegen über mentale Stärke sprichst. Unzählige Forschungsmodelle über Willenskraft zeigen, dass eine Vielzahl von mentalen und emotionalen Hinweisen unsere Fähigkeit beeinträchtigen kann, unsere Motivation hoch zu halten. Das Vermeiden von Gesprächen über das Gefühl der Erschöpfung könnte es einfacher und schneller machen, mit deinen eigenen Erwartungen deine Willenskraft neu zu definieren.

Wie inspirierst du dich wenn du auf große Ziele hinarbeitest? Inwieweit bestimmt deine Einstellung die Produktivität deines Arbeitstages? Teile uns deine Ideen zum Überdenken der Willenskraft mit!

Übersetzung und Interpretation aus dem Englischen by Doret Pohl.

Siehe auch: Stress ist "Mental Load", unsichtbare Tätigkeiten, die uns belasten