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Verbessre deine Willensstärke-Statistik für einen erfolgreichen Tag

Mehr Willensstärke

Lasst uns ein kleines Spielchen spielen: Fordere dich selbst heraus, stehe um 4:30 Uhr zur ambrosischen Stunden für eine Yoga Asana auf, meide ab sofort alle Nussecken bei der Arbeit - ach was sage ich - überall natürlich, schreibe 5 Angebote und das Budget des nächsten Quartals, koche einen leckeren Braten, wenn du nach Hause kommst, dann nehme dir Zeit mit deinen Kindern zu spielen _und_ arbeite an deinem Nebenprojekt, wie man Programmieren lernt.

Na - alles klar bei dir? Geht's dir gut? Wohl alles ein bisschen happig, oder? Das ist nicht überraschend. Das liegt daran, dass Willenskraft eine begrenzte Ressource ist, die sich ständig vermindert. Du hast nur eine bestimmte Menge an Willenskraft zur Verfügung. Je mehr du dich dazu zwingst, diese während des Tages einzusetzen, desto weniger steht dir zur Verfügung, wenn der Zeitpunkt gekommen ist, an dem du theoretisch diese leckere Mahlzeit zubereiten willst. All das ist beinahe schon eine Garantie dafür, dass am Ende der Braten wohl fertig gekauft werden muss.

Aber es gibt eine Lösung. Stelle es dir als Produktivitätsspiel vor: du hast nur eine bestimmte Menge an „Willenskraftpunkten“, die du täglich ausgeben kannst. Da du jeden Tag nur mit einem begrenzten Vorrat an kognitiver Willensstärke beginnst, musst du herausfinden, wie du deine „Produktivitätspunkte“ am optimalsten nutzt.

Willenskraft-Power-Ups

Power-Ups

Die gute Nachricht ist, die tägliche mentale Stärke lässt sich aufbauen und steigern. Du kannst deine maximal verfügbare Willenskraft erweitern, indem du sie „aufstockst“.

Dr. Kelly McGonigal, Gesundheitspsychologin und Dozentin an der Stanford University, Autorin des Buches "Der Willenskraftinstinkt" beruft sich auf die Forschung: „Jeder Muskel in Ihrem Körper kann durch Training gestärkt werden. Wenn also Willensstärke ein Muskel ist, selbst ein metaphorischer Muskel, sollte es möglich sein, den Willensstärke-Muskel zu trainieren."

Das ist das „Muskelmodell“ der Willenskraft, bei dem Willensstärke als Funktion des Gehirns und des Körpers betrachtet wird, die wie jede andere Muskelfunktion trainiert und gestärkt werden kann. Wenn deine Willenskraft auf die Probe gestellt wird, verzeichnen dein Körper und dein Gehirn biologische Reaktionen. Genau hier liegt der Ansatz deinen Körper und deine Willensstärke dahingehend zu trainieren, besser auf diese Reaktionen zu antworten.

Steigere deine Willensstärke schnell, indem du einige „Punkte“ investierst für:

  • Richtiges und gesundes Essen. Die richtige Ernährung und Ernährungsweise wirkt sich mehr auf deine tägliche Arbeitsweise aus, als du vielleicht denkst. Stelle sicher, dass sich dein Körper und dein Geist nicht auf Versagen vorprogrammieren, wenn du dich mit Speisen oder Getränken betankst, die dich träge und ängstlich, oder sogar süchtig nach immer mehr Junk Food machen. (Schlechte Dinge können auf dich lauern, wenn du nach Süßem Ausschau hältst.)
  • Einen freien Kopf und Geist. Wenn du Meditation als eine Übung für Geist und Gehirn betrachtest, ist es sinnvoll, sie mit der Verbesserung deiner Steuerungsimpulse zu verknüpfen. Dr. Kelly McGonigal sagt, dass Meditation tatsächlich „sowohl die Funktion, als auch die Struktur des Gehirns verändert, um Selbstkontrolle zu unterstützen.“ Bei langjährig Meditierenden konnte beobachtet werden, dass sich mehr graue Gehirnzellen im präfrontalen Kortex bilden; genau dieser Bereich des Gehirns ist direkt für die Selbstkontrolle verantwortlich. Veränderungen können schon nach 8 Wochen beobachtet werden.
  • Erholsamen Schlaf. Es ist erstaunlich, wie viele Dinge, die als „Produktivitätsprobleme“ angesehen werden, einfach gelöst werden können, indem man jede Nacht genug Schlaf bekommt. Obwohl der Zusammenhang zwischen chronischem Schlafmangel und unzureichender Impulskontrolle noch nicht vollständig geklärt ist, fanden Studien dennoch heraus, dass Personen, die bessere Schlafgewohnheiten haben, auch eine bessere Selbstkontrolle und geringere psychische Belastung aufweisen. Die Probanden, die schlecht schliefen, wählten auch weniger kognitiv herausfordernde Aufgaben und zeigten eine verminderte Aktivität im präfrontalen Kortex, was darauf hinweist, dass der für die Willenskraft verantwortliche Gehirnbereich bei ihnen nicht voll funktionsfähig war.
  • Aufbauende Gewohnheiten. Wie bei jedem Muskel bauen wir auch durch wiederholtes schweres Handeln, Kraft in unserem Willenskraft-Muskel und mentale Stärke auf. Das bedeutet, dass wir es üben müssen, unsere Willenskraft einzusetzen. Versuche einmal dir ein kleines, umsetzbares Ziel zu setzen, das nicht allzu viel Willensstärke benötigt. Wenn du spät schlafen gehst, versuche einmal früh aufzustehen. Dominiert deine rechte Hand, dann übe mal, die Computermaus mit der linken zu bewegen. Ändere dein persönliches Sprachmuster, z. B. fluche weniger oder kontrolliere deine "ähm-s" in jedem Satz. Alles, was zu einer sich wiederholenden Konfrontation führt, bei der du gezwungen bist, deinen Willensstärke-Muskel zu trainieren, kann dir dabei helfen, ihn zu stärken.

Sei aber vorsichtig, dass du nicht Situationen schaffst, in denen du deine gesamte Willenskraft schon während des „Trainings“ und des Unterdrückens unerwünschter Impulse verbrauchst, bevor du deine geistige Stärke, deine Willensstärke, am meisten benötigst.

Nehmen wir zum Beispiel an, du zwingst dich dazu früh aufzustehen, das verpasste Frühstück nicht schnell mit einem Keks zu ersetzen, deine Maus mit der linken Hand zu benutzen, dich von den sozialen Medien fernzuhalten UND den ganzen Morgen einen Bogen um die verlockenden Nussecken deines Kollegen zu machen.

Dieser ganze Verbrauch deiner Willenskraftpunkte könnte es für dich schwieriger machen, dich am Nachmittag während deiner großen Präsentation davon abzuhalten „ähm“ zu sagen. Gehe es also langsam an, genau wie bei jedem anderem Trainingsprogramm.

Werkzeuge, die deine Willenskraft stärken

Mentale Stärke aufbauen

Werkzeuge, die dir den einfachsten Weg nach vorne zeigen und die verhindern, dass deine Willenskraft aufgebraucht wird. Stelle sicher, dass du mit Tools und Apps ausgestattet bist, um den Überblick zu behalten.

Baue dir ein Organisationstool-System auf, damit du nicht ständig in Erinnerungen suchen oder dir jedes Detail merken musst. Trello eignet sich besonders gut für alle, deren Stärke in der visuellen Wahrnehmung liegt.

Fokus-Werkzeuge

Nichts verbraucht geistige Stärke schneller, als ständige Ablenkungen. Gönne dir eine Räuberleiter und verwende Apps, die eine weniger ablenkende Umgebung schaffen. Diese Werkzeuge helfen dir dabei, all die kleinen Dinge zu vermeiden, die deine Willenskraftreserve im Laufe des Arbeitstages beeinträchtigen:

  • Freedom. Blockiere störende Webseiten auf all deinen Geräten. Obwohl es auf den ersten Blick wenig nützlich erscheint, sich selbst darum zu kümmern, die eigenen Ablenkungen zu blockieren, kannst du dich durch die „Blockieren und Vergessen Methode¨" gut selbst austricksen.
  • Forest. Diese nette App setzt auf "Gamification", um uns zu gelegentlichen Smartphone-Pausen zu bewegen. Virtuelle Bäume wachsen, je länger du dein Telefon unberührt lässt. (Es ist wirklich lehrreich!)
  • Focused. Diese Minimal Markdown App wurde als Schreib-App entwickelt, zur besseren Konzentration bei der Arbeit. Sogar Zen-inspirierte Soundtracks sind dabei, die du während du schreibst abspielen kannst!

Werkzeuge zur Gewohnheitsbildung

Denke daran, dass das Schaffen von (hoffentlich guten) Gewohnheiten eine großartige Möglichkeit ist, deine verfügbare Willenskraft und deine geistige Gesamtstärke zu steigern. Hier sind einige Werkzeuge, mit denen du deine Gewohnheiten aufrechterhalten kannst:

  • MyFitnessPal. Tracking - Überwachungstools eignen sich hervorragend um Gewohnheiten zu schaffen und deine Ziele zu überwachen. Mit Apps wie MyFitnessPal kannst du neue Ernährungs- oder Fitnessziele aufrechterhalten.
  • HeadSpace. Eine App, die dich Meditation lehrt und dabei unterstützt, auf dem richtigen Weg der täglichen oder regelmäßigen Meditation zu bleiben, genial um den Willensstärke-Muskel aufzubauen.
  • Chains. Diese App ist ein Online-Motivations-Tool, das auf der „Don't Break the Chain"- Methode basiert und dir dabei hilft, gute Gewohnheiten aufzubauen. Inspiriert von den Gewohnheitsformen Jerry Seinfelds (ich mache keinen Quatsch!), zeigt sie dir eine „Kette“ aufeinanderfolgender Tage, an denen du Aufgaben erfolgreich abgeschlossen hast und motiviert dich, diese Erfolgskette nicht zu unterbrechen. Das Geheimnis liegt dabei laut Jerry Seinfeld in der konsequenten Wiederholung.

Verteile deine Willenskraftpunkte für maximale Ergebnisse

Mentale Stärke aufbauen

Das Ergebnis ist davon abhängig, was du wählst um deine Willenskraft zu erhöhen. Kein Rat, wie deine Willenskraftpunkte zugewiesen werden und mentale Stärke aufgebaut wird, ist allgemeingültig. Die Frage ist: Welche Eigenschaften möchtest du optimieren?

Was für dich funktioniert hängt stark davon ab, was du im Einzelnen über deinen persönlichen Arbeitsstil herausgefunden hast. Wenn du zu bestimmten Tageszeiten zu Produktivitätsschüben neigst, dann bietet es sich an, deine wichtigsten oder größten kognitiven Aufgaben zu diesem Zeitpunkt zu erledigen.

Einige Untersuchungen zeigen, dass die meisten Menschen am frühen Morgen am produktivsten sind - dann, wenn die Willenskraft frisch aufgebrüht ist wie deine Tasse Kaffee. Aber das gilt nicht für alle.

Wenn du vor großen Aufgaben wie gelähmt stehst, teile sie in kleinere, verdauliche Stücke und verteile sie über den ganzen Tag oder gar über die ganze Woche. Diese Taktik kann dir helfen, jedes Teil einer großen Aufgabe zu bewältigen, ohne dabei deine mentale Stärke im Beruf, deine Willenskraft auf einmal zu verlieren.

Vereinte Willenskraft ist doppelt stark

Vereinte Willensstärke

Mache nicht alles im Alleingang: Du kannst das System mit Teamkollegen besser in ein Spiel verwandeln. Du bist nicht anders im Leben als bei der Arbeit, stelle also sicher, dass du von den richtigen Leuten umgeben bist, bevor du „dein Team aufstellst und das Abenteuer beginnst“.

Die Gesellschaft mit der du dich umgibst hat enorme Auswirkungen auf jeden Bereich deines Lebens, einschließlich der Motivation und der Willensstärke. Umgib dich mit Leuten, die dir helfen, am Ball zu bleiben.

Vermeide es, Zeit mit Menschen zu verbringen, die dich ständig Situationen aussetzen, in denen du Willenskraftpunkte ausgeben musst.

Zum Beispiel wirst du wohl oder übel wertvolle Punkte einbüßen, wenn du neben jemandem sitzt, der dich ständig einlädt Pausen einzulegen, um Nussecken zu futtern. (Immer dieser Nussecken-Stress!), Versuche dich umzusetzen, oder überzeuge diesen Kollegen bei deiner Mission -Versuchungen zu widerstehen- mitzumachen.

Wenn du ein Team leitest, achte auf die Arbeitsstile und Interaktionen deiner Mitarbeiter. Einige Teammitglieder oder Situationen könnten andere im Team dazu zwingen, zu viele Willenskraftpunkte auszugeben.

Dies kann subtil sein. Verbrauchen introvertiertere Teammitglieder beispielsweise ständig Energie und Willensstärke in großen Gruppensitzungen? Könnte man weniger Meetings abhalten (ja bitte, wenn es geht immer) oder mehr von deinen Team-Interaktionen über Chats erledigen, anstatt immer alles persönlich in großen Gruppen zu besprechen?

Das Finden der richtigen Gruppe erleichtert das Sammeln und Ausgeben dieser Willenskraftpunkte erheblich.

Die Erhöhung des Levels ist ein Prozess

Denke daran, deine Punkte sorgfältig zu verteilen, wenn du introvertiert soziale Interaktionen planst, damit du deinen Vorrat an „sozialen Punkten" nicht aufbrauchst. Wenn du dazu neigst, dich selbst zu überanstrengen oder zu überarbeiten, stelle dir deine Energie als eine begrenzte Menge an „Energiepunkten“ vor und verteile sie sorgfältig.

Die Idee der „Willenskraftpunkte" kann uns helfen, unsere Grenzen, aber ebenso auch das Potenzial, unser Angebot an Selbstbeherrschung zu steigern und unsere Willensstärke zu trainieren, zu verstehen.

Es hilft sich daran zu erinnern, dass dies ein Prozess ist. Du würdest ja auch nicht erwarten, gleich nach dem ersten Training aus der Tür gehen zu können und einen Marathon zu laufen. Und auch nicht, dass dein Videospielcharakter aus Level 1 den Chef im Level 20 besiegt. Erwarte nicht, dass dir der Teller mit den Nussecken plötzlich "Wurscht ist" und du ohne mit der Wimper zu zucken ihnen widerstehst, oder dass du ab sofort 5 Stunden ohne Unterbrechung an diesem großen Projekt arbeiten kannst.

Sei aufmerksam und achte auf die Fälle, bei denen du spürst, dass sie deine Willenskraft anstrengen. Sei nett zu dir selbst und arbeite daran, deinen Willenskraftmuskel zu stärken, um mit größeren Abenteuern fertig zu werden und im täglichen Leben erfolgreicher zu sein. 

Ist es klar geworden, wie die Willensstärke gesteigert werden kann? Und wo gibst du die meisten Willenskraftpunkte während des Tages aus? (Diese verdammten Nussecken.)  Wie hoch sind deine Willenskraft-Statistiken deines Lebensplans? Und berichte uns, wenn du Tipps zur Verbesserung deiner Selbstbeherrschung hast, um sich mehr auf die Arbeit zu konzentrieren!


Übersetzung und Interpretation aus dem Englischen by Doret Pohl.

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