4 maneras de combatir el estrés en el trabajo

Esto puede dañar el ADN, el cerebro e incluso, incrementar el riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca, diabetes, algún trastorno del sueño, etc, y sin embargo, muchos de nosotros lo toleramos como algo normal. ¿De qué estamos hablando? Del estrés.

Todos experimentamos estrés, especialmente en aspectos relacionados con nuestro trabajo:

• En el Reino Unido, el tipo de estrés más común en el 2020 fue el estrés laboral, por encima del provocado por la situación financiera, familiar o de salud.
• En Estados Unidos, el trabajo fue la causa principal de estrés en el ámbito personal en el 2019.
• En una encuesta reciente llevada a cabo en 23 mercados (incluyendo Nigeria, Turquía e Indonesia) se encontró que el trabajo es una de las causas principales del estrés.

Entonces, ¿cómo podemos combatir el estrés en el trabajo?, y ¿cómo podemos prevenir el estrés laboral? Primero vamos a definir qué es el estrés, cuáles son sus causas y las maneras en las que podemos prevenirlo basándonos en evidencia científica.

¿Qué es el estrés? Tal vez no es lo que crees

Las personas tienden a pensar en el estrés de dos maneras, como si fuera motivo de orgullo o como un enemigo sin piedad, así que primero vamos a definirlo: "El estrés es una respuesta natural del ser humano ante una situación difícil o de peligro," de acuerdo a la definición de Healthdirect Australia (una organización que provee información sobre salud aprobada por el gobierno australiano). ¿Has escuchado el término de "reacción de lucha o huida"? Este término describe perfectamente la respuesta de estrés porque las dos reacciones son en realidad lo mismo.

De acuerdo a Harvard Health Publishing (publicaciones del departamento de salud de la Universidad de Harvard), cuando tu cerebro detecta una amenaza, por ejemplo un coche acercándose a toda velocidad o la inminente fecha de entrega de un proyecto, este le indica a tu sistema nervioso simpático que libere adrenalina y cortisol al torrente sanguíneo. Estas hormonas asociadas al estrés provocan que tus músculos se tensen, que tu ritmo cardíaco y respiración se eleven y que te llenes de energía para que puedas reaccionar rápido y así poder lidiar con la situación.

En los ejemplos que mencioné anteriormente, el estrés ayudaría a que te apartes rápidamente de la trayectoria del auto o a que te apresures en terminar el proyecto para poder entregarlo a tiempo.

Estrés crónico: un problema global

Si el estrés es una respuesta normal del cuerpo, ¿porqué intentar controlarlo? Porque el estrés laboral como situación crónica puede convertirse en un problema perjudicial para la salud.

El estrés laboral crónico puede tener consecuencias dañinas para la salud:

• Puede llevarte al agotamiento. Cuando el estrés no se atiende, puede llevar al agotamiento laboral. Este problema se ha vuelto tan común, que en el 2019 la Organización Mundial de la Salud incluyó una definición de agotamiento laboral en su manual de enfermedades. Lo define como un síndrome provocado por "el estrés crónico en el trabajo que no se ha podido controlar con éxito."
  
  ¿Cuáles son los síntomas del estrés laboral? La OMS señala que el agotamiento se caracteriza por una "sensación de falta de energía o agotamiento; distanciamiento mental hacia el trabajo, sentimientos de negatividad o cinismo en relación con el trabajo; y disminución de la eficacia profesional".
  
  
• Puede dañar tu ADN. Algunas investigaciones sugieren que el estrés crónico provoca un acortamiento de los telómeros (unas cubiertas protectoras en los extremos de los cromosomas), lo que puede resultar en envejecimiento celular prematuro. Antes de invertir en la crema anti-arrugas de 95 dólares, ¡revisa tus niveles de estrés!
  
  
• Puede dañar el cerebro. En un estudio publicado en la revista Neurology (Neurología), se descubrió que niveles elevados de cortisol (una hormona del estrés) están asociados con una disminución en el volumen del cerebro y una pérdida de la memoria, especialmente en mujeres.
  
  
• Puede exacerbar una enfermedad física o provocar una. Algunas investigaciones han asociado el estrés en el trabajo con problemas de salud física como enfermedades cardíacas, diabetes y trastornos del sueño. Y el problema no se limita al primer mundo: un estudio de mayor alcance con más de 150 000 personas en 142 países, encontró que en todo el mundo, las emociones negativas (incluyendo al estrés) afectan negativamente la salud física.
  
  
• Puede exacerbar una enfermedad mental o provocar una. El estrés crónico en el trabajo puede llevarte a una depresión y aumentar el riesgo de desarrollar un desorden alimenticio. También puede empeorar los síntomas de una enfermedad mental.

Un sistema de 4 pasos para reducir el estrés laboral y activar la respuesta opuesta al estrés: "descansar y asimilar"

No sé ustedes, pero de sólo pensar en las consecuencias del estrés laboral, me estreso. Pero hay buenas noticias para ti: tu cuerpo ya trae una herramienta integrada que sirve para mitigar la respuesta del estrés. Se llama "respuesta de relajación".

Así como lo lees. De la misma manera en que tu sistema nervioso activa la respuesta de "lucha o huida" cuando se presenta una amenaza, el sistema nervioso parasimpático puede activar la respuesta de "descansar y asimilar" para relajarte. Y de hecho, esta respuesta se puede controlar hasta cierto grado.

A continuación te presento los pasos a seguir para activar la respuesta de relajación y combatir el estrés en el trabajo. Estos pasos surgieron a partir de investigaciones y técnicas creadas por dos miembros distinguidos del mundo de la psicología:

• Marc Brackett, director fundador del Centro para la Inteligencia Emocional de Yale. Él ayudó a crear una técnica llamada RULER (basada en evidencia científica) para enseñar la inteligencia emocional. Las siglas en inglés significan reconocer, entender, etiquetar, expresar y regular (REEER en español).
  
  
• Mary Pffenroth hace investigación sobre el miedo y también enseña biología en la Universidad del Estado de San José. Ella desarrolló un método para controlar el miedo llamado RIA, cuyas siglas en inglés (y en español) significan reconocer, identificar y atender.

Estos dos métodos presentan similitudes que pueden ser útiles para combatir el estrés en el trabajo. Vamos a ver de qué tratan y cómo pueden ayudarte a llegar a un estado de relajación.

Paso 1: identificar tus sentimientos

El estrés suele confundirse con la ansiedad y la depresión por ejemplo. También es muy común que las personas estén estresadas sin saberlo. Como el estrés laboral provoca síntomas físicos (dolor de estómago por ejemplo), las personas suelen atribuirlo a otros factores ("seguramente algo le cayó mal al estomago").

Por eso, el primer paso para combatir el estrés en el trabajo es identificarlo y reconocerlo. ¿Por qué? Porque reconocerlo te permite controlarlo. Investigaciones demuestran que al reconocer nuestras emociones, algo que se conoce como "nombrar sentimientos", puede ayudar a disminuir los sentimientos negativos.

De acuerdo a la Clínica de Cleveland, estos son algunos síntomas del estrés laboral:

• Taquicardia
• Mareo
• Temblores
• Sudoración
• Tensión muscular
• Dolor de cabeza
• Estómago revuelto
• Problemas para dormir

No confundas ansiedad con estrés

Distinguir la ansiedad del estrés puede ser un tanto complicado porque los síntomas son similares. Pero en realidad son emociones completamente distintas.

El Instituto Americano del Estrés define al estrés como una respuesta puramente fisiológica, mientras que la ansiedad "tiene un elemento cognitivo (preocupación) y una respuesta fisiológica (estrés). Esto significa que la ansiedad se manifiesta en cuerpo y mente".

Aunque es normal sentir ansiedad de vez en cuando, si llegas a un punto en el que no te es posible controlarlo o sientes que está afectando tu vida diaria, podría tratarse de un desorden de ansiedad que requiere tratamiento. Un médico o un profesional de la salud mental te pueden ayudar.

Paso 2: identifica al factor estresante

En este paso ya estás consciente de que estás experimentando estrés. Paso 1: !listo!

El siguiente paso es saber la causa del estrés. El estrés, a diferencia de la ansiedad, siempre tiene un origen externo. ¿Cuáles son las causas del estrés laboral?

Estos son algunos ejemplos:

• Proyectos pendientes
• Mala comunicación con tu equipo
• Evaluación de rendimiento pendiente
• Colegas tóxicos
• Trabajo mal pagado
• Ambiente de trabajo ruidoso
• Exceso de responsabilidades

Para determinar los factores estresantes, primero debes identificar las situaciones que te provocan los síntomas de estrés que mencionamos anteriormente (por ejemplo taquicardia, sudoración, tensión muscular). En el instante en el que estés experimentando estos síntomas, deja lo que estás haciendo y analiza tu entorno.

¿Notas algo en particular en el ambiente que haya desencadenado el estrés?

Puede ser algún colega prepotente que entró a invadir tu espacio, distrayéndote de tu trabajo; o tal vez un proyecto que te da miedo empezar. Lo que sea, toma nota de ese factor estresante. Llevar un diario de los factores estresantes es muy útil para determinar los temas recurrentes.

Paso 3: enfrenta la causa

Una vez que has determinado la causa del estrés laboral, pregúntate: "¿Cómo puedo eliminar o reducir este factor estresante?"

A veces, cuando sientes estrés en el trabajo, es porque algo no está funcionando como debería. La buena noticia es que tú tienes el poder de mejorarlo. Por ejemplo:

• Si la comunicación con tu equipo no es buena, puedes implementar reuniones personalizadas además de proporcionarle herramientas de comunicación adecuadas.
• Si tu entorno es demasiado ruidoso, intenta usar audífonos y poner ruido de fondo, o de plano cambiar de lugar.
• Si has asumido demasiadas responsabilidades, delega tareas en la medida de lo posible y habla con tu manager sobre plantear metas más realistas.

Lo primero es hacer lo que está en nuestras manos para controlar el factor estresante, sin importar cuál sea. Con esto podrías incluso llegar a eliminar por completo la causa del estrés laboral o por lo menos disminuir su efecto.

Paso 4: activa la respuesta de relajación

Muchas veces, los factores que desencadenan el estrés en el trabajo no se pueden modificar. Por ejemplo, imaginemos a un director creativo en una agencia de publicidad al que le provoca estrés proponer ideas a los clientes. Como que es una parte esencial de su trabajo, no hay manera de eliminar este factor estresante.

En estos casos, no se puede eliminar la causa del estrés laboral (proponer ideas) porque forma parte del trabajo (director creativo). Lo que sí puede controlar es su respuesta ante este factor estresante.

Tal vez tú te encuentras en una situación similar en la que no puedes renunciar a tu trabajo pero justamente lo que te provoca estrés es parte del trabajo. Si este es tu caso, no te rindas: aunque no tienes control sobre el factor estresante sí tienes el poder de activar tu respuesta de relajación.

5 estrategias basadas en evidencia científica para activar la respuesta de relajación

1. Técnicas de respiración

Durante la respuesta de lucha o huida la respiración pasa a ser más rápida y superficial. Si la respiración superficial se mantiene por un tiempo prolongado, podrías llegar a hiperventilar, lo que generalmente se acompaña de dolor torácico y mareos.

Una manera de neutralizar la respuesta de estrés y poder relajarse, es practicar la respiración diafragmática. En la respiración diafragmática (o "respiración abdominal") se utiliza el diafragma en vez del pecho para respirar. El diafragma es el músculo que se encuentra justo debajo de los pulmones y que presiona el abdomen cuando llenas tus pulmones de aire. Para respirar desde el abdomen y no desde el pecho, coloca tu mano sobre tu abdomen y cuando inhales, concéntrate en lograr que el abdomen levante tu mano.

En un estudio que se llevó a cabo en China, se encontró que después de 20 sesiones de ejercicios de respiración diafragmática, los participantes mostraron una disminución en el afecto negativo y en la concentración salival del cortisol, la hormona del estrés.

En el 2016, investigadores de la India hicieron estudios sobre los efectos de la respiración lenta en el ritmo cardíaco, el ritmo de respiración y el patrón respiratorio. Reclutaron a 60 voluntarios para participar en el estudio:

• Se les pidió a los voluntarios inhalar mientras contaban hasta 5 y luego exhalar mientras contaban hasta 5, sin pausa entre inhalación y exhalación.
• Practicaron por una semana.
• Luego se les pidió que realizarán este ejercicio de respiración durante 10 minutos dos veces al día por 3 meses.

Después de 3 meses, el ritmo cardíaco promedio y el ritmo de respiración de los participantes disminuyó significativamente. Y no sólo eso, la mayoría de los participantes habían modificado su respiración, de torácica (superficial) a abdominal (profunda). Los autores del estudio hicieron hincapié en que la respiración abdominal es una respuesta a la relajación.

Un ejercicio popular y fácil de practicar en cualquier sitio es la técnica de respiración 4-7-8 que consiste en inhalar por 4 segundos, mantener la respiración por 7 segundos y finalmente exhalar por 8 segundos. ¡Inténtalo y verás como te relajas!

2. Ejercicio físico

Como vimos anteriormente, la respuesta de estrés genera adrenalina para preparar a tu cuerpo para una confrontación o para escapar de una situación de amenaza. Como los factores estresantes en la oficina típicamente no terminan en una confrontación física y no requieren que salgas corriendo para salvar tu vida de algún predador, esta hormona del estrés se va acumulando en tu sistema, provocando temblores y un humor irritable. Esto también se conoce como pico de adrenalina.

¿Cómo puedes relajarte después de un pico de adrenalina? ¡Haciendo ejercicio! Cuando haces ejercicio, el cerebro produce endorfinas que generan un efecto de bienestar y reducen los síntomas del estrés laboral. Un estudio de la Universidad de Chicago encontró que en comparación con las personas que se ejercitan, las personas que no se ejercitan experimentan una disminución mucho mayor de emociones positivas después de una tarea estresante. Esto sugiere que practicar ejercicio regularmente podría ayudar a generar una especie de escudo contra "las consecuencias emocionales negativas del estrés laboral".

Actualmente, el Departamento de Salud y los Servicios Humanos de los Estados Unidos recomiendan que los adultos realicen por lo menos 150 minutos de actividad aeróbica con intensidad moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa por semana. Trata de darte el tiempo durante la semana para sudar ese estrés, sin importar en dónde te encuentres.

3. Meditación

¿Qué significa estar consciente? El diccionario de Cambridge lo define como "tomar conciencia de tu cuerpo, mente y sentimientos en el momento presente para poder crear una sensación de tranquilidad." La meditación consciente te ayuda a regresar al presente y a no permitir que tu mente divague en los "si hubiera..." que no existen. Además, algunos estudios encontraron que estar consciente puede reducir el estrés.

Ya existen muchas apps en el mercado que te pueden guiar durante la meditación consciente. A continuación te presento dos apps que sí han demostrado reducir el estrés en investigaciones revisadas por pares:

• Calm - En la Universidad de Arizona, investigadores reclutaron estudiantes universitarios con altos niveles de estrés para participar en un estudio de meditación consciente. A los participantes en el grupo de intervención se les pidió meditar por 10 minutos al día usando la app Calm. Después de 8 semanas, el grupo de intervención mostró niveles de estrés significativamente menores que el grupo de control y ese efecto persistió por 4 semanas después del estudio.
  
  
• Headspace - En Reino Unido, reclutaron empleados de dos grandes compañías para un estudio sobre la efectividad de la meditación consciente a través de una app. Se le pidió al grupo de intervención hacer una sesión de entre 10 a 20 minutos de meditación al día usando la app Headspace. Después de 8 semanas de utilizar la app, los participantes reportaron una disminución significativa de los síntomas de estrés laboral con un efecto que duró hasta ocho semanas después del experimento.

4. Visualización

Estar consciente ayuda a concentrarse en el presente mientras que la visualización ayuda a imaginar un futuro ideal. Durante la respuesta de estrés, tu cerebro se vuelve loco pensando en posibles amenazas y resultados. Con la visualización puedes lograr justo lo opuesto, imaginar una situación agradable, mantener la calma y por lo tanto, activar una respuesta de relajación.

Los atletas profesionales han utilizado esta poderosa herramienta desde hace tiempo. De hecho es tan poderosa, que el equipo de Canadá que compitió en las Olimpiadas de Invierno del 2014 llevó a ocho psicólogos del deporte.

En un estudio liderado por los investigadores Kennon Sheldon y Sonja Lyubomirksy, los participantes que se visualizaron en su mejor versión experimentaron un aumento significativo en el afecto positivo inmediato, a diferencia del grupo que hizo ejercicios de gratitud. ¿Qué tiene que ver esto con el estrés? La investigación ha demostrado que las emociones positivas actúan como amortiguador para el estrés crónico.

Si quieres aumentar los buenos sentimientos, intenta visualizar "una mejor versión de ti mismo" durante 15 minutos al día por dos semanas. Para ayudarte a empezar con el pie derecho, a continuación te mostramos un extracto de la presentación de este ejercicio a los participantes del estudio de Sheldon-Lyobomirsky. Se basa en un estudio del 2001 de la profesora en psicología Laura King:

"Imagina tu futuro en una situación en la que todo ha marchado bien. Has trabajo arduamente y has logrado todas tus metas en la vida. Imagina una situación en la que has cumplido todos los sueños que te propusiste y en la que has alcanzado tu máximo potencial. En todos estos casos estás identificando y proyectando el mejor escenario posible en tu vida, lo que ayudará a dirigir tus decisiones en el presente."

No, la visualización no es mágica. La visualización no puede eliminar los factores estresantes o lograr que tengas una vida perfecta. Pero cuando nos sentimos abrumados por la preocupación, empezamos a imaginar situaciones catastróficas, manteniendo a nuestro cuerpo en estado de alerta. Cuando empleas las técnicas de visualización, activas la respuesta de relajación que le permite a tu cuerpo descansar de los efectos de las hormonas del estrés.

5. Relajación muscular progresiva (RMP)

Siente tu mandíbula. ¿La estás apretando? Ahora sacude tus hombros por dos segundos y luego relájalos. Probablemente no te habías dado cuenta de toda la tensión que se acumula en tus hombros hasta que alguien te lo hizo notar.

Cuando sufres de estrés, tus músculos se tensan anticipando una confrontación o huida. Es común que cuando estamos tratando de resolver algún problema, tensemos los hombros sin darnos cuenta. Para contrarrestar esto, se puede practicar la relajación muscular progresiva (RMP) que sirve para estar más consciente de los músculos. Esto se logra haciendo tensión y luego relajar.

Gracias a un estudio de 9 meses con trabajadores en Malasia, se encontró que el promedio de los niveles de estrés de los participantes que practicaron la relajación muscular progresiva disminuyeron significativamente para cuando finalizó el estudio. A partir de estos hallazgos, los autores del estudio sugieren que la terapia de RMP durante 10 o 15 minutos por sesión puede ayudar a disminuir el estrés en el trabajo.

Si notas que tu cuerpo se tensa cuando estás estresado, intenta hacer un ejercicio de relajación muscular progresiva para relajarte. La idea es contraer conscientemente cada uno de los grupos musculares, desde la cabeza hasta la punta de los pies. Tensa tu cuerpo cuando inhales y relájalo cuando exhales. Al final de la sesión de RMP, todo tu cuerpo debería sentirse relajado.

Basta de pelear o huir ¡Mejor vamos a descansar y asimilar!

Espero que después de toda esta explicación puedas ver que el estrés forma parte de la vida normal de un ser humano. En pequeñas dosis sirve para protegerte y ayudarte a hacer un mejor trabajo.

Dicho esto, no es necesario estar en estado de alerta todo el tiempo, y tampoco debería ser así. Si prácticas las técnicas que mencionamos, podrás entrenar tu cerebro para activar la respuesta de relajación y así permitirle a tu cuerpo descansar y asimilar.

Aunque estas técnicas basadas en la ciencia son útiles cuando tus niveles de estrés son normales, a veces la situación escala hasta un punto en dónde es necesario consultar a un médico y recibir tratamiento para sentirse mejor. Si el estrés tiene un impacto negativo en tu vida, o crees que tal vez sufres de ansiedad o depresión, no dudes en ir al médico para discutir opciones de tratamiento o contactar a un profesional de la salud mental.

Nota del editor: el espectro de ansiedad, incluyendo el vasto rango de diagnósticos clínicos de ansiedad, es variado y complejo. Las personas pueden experimental ansiedad en formas leves hasta moderadas u ocasionales, o pueden vivir todo el tiempo con un desorden serio de ansiedad. Si sientes, en cualquier momento, que tus sentimientos de ansiedad están afectando negativamente tu vida diaria, por favor no dudes en buscar ayuda profesional. Si en estos momentos estas batallando con o estás buscando tratamiento para tu ansiedad, ¡nosotros de apoyamos!

Lee también: ¿Qué es lo que provoca el estrés mental y cómo puedes combatirlo?