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¿Quieres dejar de procrastinar? Aprende la técnica de asociar tentaciones

asociar tentaciones para dejar de procrastinar

Sólo voy a decirlo: odio hacer ejercicio.

Sí entiendo los beneficios de la actividad física regular en la salud. Y de nuevo sí, sí he experimentado el ya muy comprobado subidón de endorfinas al terminar mi sesión de ejercicio.

Pero, ¿y el hecho de hacer ejercicio en si mismo?

Pues lo odio, y eso significa que sistemáticamente pospongo incorporarlo en mi rutina diaria. Me invento un montón de pretextos para justificar por qué mañana es un mejor día para ir a hacer alguna actividad física (muy necesaria) y no hoy.

Sin embargo, esto sólo funcionó (a mi y a mi cintura) por un rato. Me di cuenta de que necesitaba dejar de procrastinar y encontrar una manera de motivarme a hacer ejercicio más seguido. Y fue así que lo descubrí, el truco infalible para motivarme a empezar algo: junté el ejercicio con algo que me encantaba hacer. 

Cuando estaba súper ansiosa por ver la nueva temporada de un show que me gustaba mucho, sólo me permitía ver un episodio si estaba en la bicicleta estática.

Cuando encontraba un podcast que no podía dejar de escuchar, me propuse sólo ponerme los audífonos y escucharlo cuando iba a correr o a hacer estiramientos. 

Cuando junté algo que odiaba con algo que me emocionaba mucho hacer, encontré la motivación que necesitaba para hacer ejercicio y parar de procrastinar. 🥕

He estado utilizando esta táctica por un tiempo, que por cierto resultó ser algo que ya se utilizaba para dejar de procrastinar. Incluso existe un nombre oficial para esto: asociar tentaciones

Sin dolor no hay ganancia: ¿qué es asociar tentaciones?

Es un término que inventó Katherine Milkman, una economista conductual e investigadora en la escuela Wharton de la Universidad de Pensilvania. Asociar tentaciones es algo sencillo: juntas algo que te gusta con algo que odias para dejar de procrastinar.

Es un concepto que Milkman descubrió cuando estaba intentando encontrar una manera de ejercitarse más seguido (como yo). 

"Me costaba trabajo ir al gimnasio al final de un largo día aunque sabía que debía ir. Y al final de un largo día, me costaba trabajo decidir entre ver mi programa de TV favorito y terminar trabajo pendiente," dijo en una entrevista con Radio Freakonomics. "Y fue cuando me dí cuenta que esas dos tentaciones, esas dos luchas a las que me estaba enfrentando, se podían juntar para resolver ambos problemas."

El gimnasio es un ejemplo común, pero definitivamente no es la única área en la que asociar tentaciones puede ayudar a dejar de procrastinar

Tal vez sólo puedas acceder a tu lista de canciones favorita una vez que has limpiado tu casa, o tal vez sólo puedas ir a la cafetería donde venden esos lattes deliciosos y sandwiches para el desayuno si limpias tu bandeja de entrada mientras te das el gusto. 

Esos también son ejemplos de asociación de tentaciones porque estás combinando algo que te gusta mucho con algo que odias (o, como los describe Milkman, experiencias que "quieres" con comportamientos que "debes de"). 

¿Por qué asociar tentaciones es tan efectivo para evitar procrastinar? 

Tiene sentido, ¿no? Y esto es lo importante: asociar las tentaciones realmente funciona para evitar procrastinar. 

En el estudio de Milkman sobre asociar tentaciones, se dividieron a los participantes en tres grupos:

  • Condición de tratamiento completo: los participantes tuvieron acceso a un iPod cargado con cuatro audiolibros de su elección, que sólo podían escuchar en el gimnasio.

  • Condición de tratamiento intermedio: los participantes también tuvieron acceso a cuatro audiolibros de su elección, pero estaban cargados en sus iPods personales, por lo que podían escucharlos en cualquier sitio.

  • Condición de control: a estos participantes sólo se les dieron 25 dólares en la tarjeta de regalo de Barnes and Noble al inicio del estudio. 

¿Y cuáles fueron los resultados? 

En las primeras siete semanas del estudio, el porcentaje de participantes que fue al gimnasio por lo menos una vez por semana fue de 51% para los que se encontraban en la condición de tratamiento completo, pero sólo de 44% para los de condición de tratamiento intermedio y 42% para los de condición de control. 

gráfica sobre recompensa a largo y corto plazo

Así que sin lugar a dudas, asociar tentaciones sí funciona para evitar procrastinar.

Contenerse hasta la recompensa es lo que motivó al grupo en la condición de tratamiento completo para hacer cardio más seguido. 

Pero esto plantea la siguiente pregunta: ¿porqué es tan efectiva esta técnia? 

El concepto de recompensa es probablemente una de las mayores motivaciones involucradas en todo este asunto. 

Cuando estás batallando para encontrar suficiente motivación interna para hacer algo que odias, ya sea hacer cardio en la caminadora o limpiar tu bandeja de entrada, una recompensa externa podría ser justo el empujón que necesitas para dejar de procrastinar

Es lo que se conoce como la Teoría sobre la motivación por incentivos que sugiere que las personas suelen adoptar maneras de actuar que conducen a beneficios rápidos.

Seguramente también has escuchado discursos un tanto vagos sobre la importancia de la dopamina en tus niveles de motivación. No me voy a meter en detalles sobre neurociencia, pero esto es lo importante: muchas personas creen que la dopamina es un neurotransmisor del placer pero eso es falso.

La dopamina no es una sustancia que se libera después de obtener una recompensa para hacerte sentir bien. En realidad, toda la magia sucede cuando estamos anticipando la recompensa. La dopamina se libera, y nuestra motivación se ajusta a eso.

dopamina

Eso significa que cuando hacemos concordar una actividad que produce dopamina con algo que no nos gusta, no sólo estimulamos nuestra motivación para conquistar esa temida tarea, sino que también hacemos un poco menos doloroso el proceso (¡lo que significa que es menos probable que lo sigamos procrastinando!).

¡Wow! Y eso no es todo. 

El concepto de asociar tentaciones también ofrece la garantía de una recompensa inmediata. Esto es importante, especialmente para tareas y comportamientos que típicamente tardan bastante en producir alguna recompensa clara (el ejercicio, por ejemplo). 

Un estudio de Cornell del 2018 encontró que una recompensa inmediata y frecuente puede mejorar tu motivación intrínseca. Esto significa que eventualmente podré ir al gimnasio aunque no tenga la opción de distraerme con lo que más me gusta.

Cómo ganarme la recompensa asociando tentaciones 

Asociar tentaciones funciona para evitar procrastinar. Pero como cualquier otro truco para la productividad, no es magia y debes hacerlo correctamente. 

Vamos a ver un par de reglas que son importantes para que puedas aprovechar al máximo esta técnica para evitar procrastinar. 

1. Asocia las actividades correctas

Uno de los mayores retos es asociar las actividades adecuadas. 

Para empezar, como lo dicta la teoría de la motivación, lo que sea que elijas como comportamiento de "querer" debe motivarte, y eso significa que debe ser algo que quieres perseguir activamente. 

Sin embargo, también debes ser cuidadoso de no juntar dos actividades que podrían entrar en conflicto. Probablemente has escuchado que ser multitareas es imposible. Eso no es totalmente verdad, es sólo que dos actividades no pueden competir por los mismos recursos mentales.

En un estudio publicado en Psychological Science (Vol. 12, n°2) por Eric H. Schumacher, Dr. de la Universidad de California, Berkeley, tres distintos experimentos concluyeron que las personas pueden de hecho hacer dos cosas a la vez, particularmente en actividades que se practican y que no tienen conflicto físico entre ellas, sin interferencia importante.

De esta forma, asociar tentaciones prolonga el tiempo y motivación, en vez de exigirte constantemente que desvíes la atención

Lo que te recomiendo es hacer una lista de todas las actividades que te gustan y otra lista con las tareas que odias. 

Empieza por ver cuáles son las que se complementan bien, puede ser el chat de larga distancia que tienes todas las semanas con tu amigo mientras organizas tu armario o tus cajones, o limpiar tu bandeja de entrada mientras comes tu lunch.

2. Comprométete con lo que decidas

Otro reto con la asociación de las tentaciones es que tienes que comprometerte lo suficiente para seguir tus propias reglas y evitar procrastinar. Para que pueda ser efectivo, en verdad no puedes consentirte con la recompensa a menos que estés siguiendo el comportamiento que "deberías" estar siguiendo.

No te voy a mentir: eso requiere autocontrol.

¡Pero tú lo puedes hacer! Comprométete. Entre más lo incorpores a tu rutina, tu cerebro asociará cada vez más esas dos actividades. 

Tipos de motivación
Fuente: Incidental Comics

La tentación conduce hacia una motivación poderosa

Ahora ya saben mi secreto: esencialmente tengo que sobornarme para hacer ejercicio. 

Como Milkman lo explica en su investigación, con esta técnica de asociar tentaciones sólo puedes salir ganando: 

"Nuestra investigación indica que asociar tentaciones tiene el potencial de resolver dos problemas al mismo tiempo. Aumentar el compromiso en comportamientos deseados en los que generalmente las personas no tienen el poder de voluntad y al mismo tiempo les permite disfrutar de actividades que les gusta sin culpa."

Y saben qué, esto funciona y te recomiendo que lo intentes aplicar para cualquier tarea que relegas frecuentemente hasta el final de tu lista de prioridades.


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