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Cómo dejar de ser una persona nocturna y no morir en el intento

Personas matutinas y personas nocturnas

¿Sabías que cuando recién despiertas, tu cerebro es físicamente más grande que cuando te vas a dormir? Eso se debe a que nuestros cerebros están más hidratados después de un periodo de descanso.

En su libro titulado La mente madrugadora ("The Morning Mind"), los escritores y también doctores Robert Carter y Kirti Salwe, proponen que el cerebro funciona mejor cuando está hidratado. Entonces surge la siguiente pregunta: si ser madrugadores nos da una ventaja biológica inherente como humanos; entonces, ¿porqué muchos de nosotros tenemos hábitos nocturnos y nos cuesta (tanto) trabajo estar alerta y productivos en la mañana?

Una manera de conectar con tu madrugador interior es imitando los hábitos de las personas exitosas que tienen preferencia por levantarse temprano, por ejemplo: tener una rutina, meditar y hacer ejercicio antes de ir al trabajo. Pero ¿cómo es que se desarrollan estos hábitos para empezar? 

Todo empieza con un cerebro feliz, hidratado y "madrugador". Veamos cómo las personas matutinas ven y procesan el mundo, y esperemos que con esta información (y suficiente café), podamos descifrar el secreto detrás de su productividad. 

¿Eres una persona nocturna o matutina?

Los psicólogos especializados en la personalidad denominan a las personas con una preferencia por levantarse temprano o acostarse tarde como "personas matutinas" o "personas nocturnas". Estos dos polos nos hablan del reloj circadiano de una persona o cronotipo.

Nuestro cronotipo es la manera en la que organizamos nuestro día para maximar el rendimiento y los periodos de descanso de acuerdo a los ritmos dictados por nuestra biología (naturaleza) y circunstancias de la vida (crianza). Podemos ser una persona nocturna, madrugadora o estar en algo intermedio.

Resulta que nuestra tendencia hacia los hábitos nocturnos o matutinos puede afectar nuestra personalidad y comportamiento. Un estudio del 2017 publicado por la psicóloga Anastasiya Lipnevich (de la universidad CUNY) en la Revista de Personalidad y Psicología Social (Journal of Personality and Social Psychology) analizó las muestras de 16 000 individuos para comparar estos dos conceptos con un modelo de personalidades llamado Los Cinco Grandes (Big Five), que son:

  1. Consciencia, o sentido del deber
  2. Extraversión, o capacidad de apertura a experiencias sociales
  3. Neuroticismo, o sensibilidad a los problemas y amenazas
  4. Complacencia, o el deseo de ser amigable con los demás
  5. Apertura, o disfrutar de nuevas experiencias

Sin embargo, una persona nocturna o matutina no cae exclusivamente en alguna de las cinco personalidades que acabamos de ver, más bien son conceptos distintos que afectan la forma en que nuestras personalidades se exhiben.

Por ejemplo, el estudio reveló que la consciencia está fuertemente ligada a una preferencia matutina, mientras que la extraversión y la apertura se relacionan más con los hábitos nocturnos. 

¿Te gustaría saber en qué parte del espectro te encuentras? ¡Entonces toma este test!

El cuestionario sobre personas nocturnas-matutinas (Morningness-Eveningness Questionnaire MEQ), desarrollado por los investigadores James A. Horne y Olov Ostberg en 1976, te da una idea de tu "tipo de reloj circadiano". Las preguntas te pueden dar un puntaje total de entre 16 y 86 que te indicará en donde te sitúas dentro de un espectro que tiene en un extremo a las personas nocturnas y en el otro, a las personas matutinas. 

Si lo que te interesa es saber si eres una persona nocturna o matutina, prueba este test sobre cronotipos de Atlassian que te ayudará a optimizar tu cronotipo para ser más productivo en el trabajo.

Pero en general, las personas no se pueden clasificar en una sola categoría. Lipnevich mencionó, en entrevista para la revista The Cut, que el 80% de las personas se encuentra en una categoría intermedia. 

Los puntajes entre 42-58 indican tendencias "intermedias", lo que significa que eres flexible y puedes cambiar tus hábitos dependiendo de tu nivel de motivación, de las tareas pendientes y de tu estado de ánimo. Las tendencias cambian con la edad, inclinándote más hacia los hábitos nocturnos en la juventud y a los hábitos matutinos en la vejez.

Descifrando el código del cronotipo matutino

La influencia del cronotipo en nuestro comportamiento y en nuestras tendencias ha sido estudiado de distintas maneras a lo largo de las últimas décadas, y claro, distintos estudios muestran distintos resultados. Algo que sí es claro, es que existe un factor biológico que juega un papel importante en los cronotipos. 

A grandes rasgos, tu cuerpo tiene varios relojes internos que activan alarmas durante el día. Estas alarmas no se activan al mismo tiempo para todas las personas. Los ritmos de tu cuerpo están dictados por tu ADN y pueden o no coincidir con la típica jornada laboral de 9 a 5 en nuestra sociedad. Esto podría generar problemas para ti (y tal vez para tu jefe) si no eres una persona naturalmente madrugadora. 

Pero no todo está perdido para las personas nocturnas. 

Si tu estilo de vida simplemente no te permite construir el horario perfecto en sintonía con tus ritmos circadianos, puedes implementar los hábitos de las personas madrugadoras en tu rutina para hacer tu día más productivo, sin importar tu cronotipo.

1. Ser consistente con las cosas importantes 

Los resultados de un estudio a gran escala, realizado en el 2010 y publicado en la Revista Europea de la Personalidad (European Journal of Personality), mostraron que la consciencia (sentido del deber) es el tipo de personalidad que más se relaciona con las personas matutinas. Las personas conscientes son responsables, organizadas, trabajan duro, son confiables y controlan sus impulsos para lograr sus metas y en general son personas más productivas. Es un factor clave para el éxito, pero es difícil dominarlo. 

Si se te dificulta cambiar tus hábitos nocturnos a matutinos, tal vez te ayude usar tu sentido del deber para tus metas más importantes. Levantarse a las 6 de la mañana todos los días para ir a hacer ejercicio puede parecer una tortura. En cambio pensar en que el tiempo que le dedicas a tu cuerpo te va ayudar a tener más energía para seguir trabajando en tu proyecto soñado después de salir del trabajo, podría ayudarte a mantener esa meta.

2. Pensar de manera proactiva

En el 2009, un estudio publicado en la Revista de Psicología Aplicada (Journal of Applied Social Psychology) encontró que las personas matutinas son más proactivas que las personas nocturnas. Sin embargo, los investigadores también encontraron que las personas con horarios similares entre semana y el fin de semana, son más proactivas. Si tus horas para ir a dormir y para despertar se mantienen constantes (sin importar el día), eso podría ayudarte a dejar de procrastinar

También puedes intentarlo con otra técnica ya comprobada llamada "Comiendo el sapo (Eating the frog)", que consiste en hacer primero la tarea más importante. De esta manera, no importa cuando empieces con tu deep work, siempre tendrás la garantía de que terminarás a tiempo tu meta más importante.

3. Siempre trata de trabajar cuando te sientas bien

Este es un concepto más delicado porque cada persona tiene su propia idea de lo que significa felicidad, pero los investigadores Biss y Hasher reportaron en el 2012 que, en sus estudios, las personas matutinas experimentan una mayor cantidad de sentimientos positivos y mayor bienestar que las personas con hábitos nocturnos. Y, cuando te sientes feliz, trabajas mejor. 

Un artículo de Fast Company plantea que este hallazgo está relacionado con el hecho de que nuestra sociedad recompensa a las personas matutinas, y las personas nocturnas que intentan acoplarse a "las expectativas del día" batallan más, y por lo tanto son menos felices.

Al final, todos nos sentimos mejor cuando estamos a gusto en el trabajo. Entonces, ¿cómo puedo adaptar mi trabajo a mi ritmo interno para ser más feliz y más productivo? Tal vez la respuesta está en saber en qué horario se te facilita concentrarte.

Determina tus horas más "productivas"

Para ser una persona productiva, no es suficiente con sólo programar la alarma en la mañana. Debes estudiar las características de tu cronotipo y luego planificar tu día de acuerdo a eso. Esa sería la manera óptima para ser una persona más productiva en el trabajo.

gif personas matutinas y yo

Aún así, tal vez debas acoplarte a un horario matutino fijo, pero si organizas bien tu horario durante el día podrás dejar de ser una persona nocturna y encontrar a tu madrugador interior. 

Revisa qué es lo que podrías cambiar en la planificación de tu día y de tu semana para ser una persona más productiva. Construye tu horario en torno a tus horas más productivas, pero empieza de poco a poco:

  • Platica con tu equipo sobre los horarios. ¿Las reuniones de equipo deben empezar siempre a las 8 de la mañana? Cambiar un poco las cosas, tal vez haría que las personas se concentren un poco más.
  • Si estás a cargo de una reunión importante, trata de planificarla para la tarde o cuando te sientas listo para colaborar e interactuar.
  • Planea hacer el trabajo fácil primero (las tareas que no requieren tanta concentración).

  • Aparta tus dos horas más productivas exclusivamente para las tareas diarias más grandes, así no desperdiciarás ese tiempo en cosas que podrías hacer cuando estás menos concentrado.

¿Porqué admiramos a las personas matutinas? No es solamente porque no les cuesta trabajo levantarse temprano y de buen humor. Las admiramos porque son capaces de mantener sus metas a largo plazo, seguir mejorando con el tiempo y además, hacerlo con energía y entusiasmo. 

Así que inspírate en sus grandes resultados y no en sus pequeños hábitos. Adopta un enfoque proactivo para priorizar lo más importante y hacer tu día más productivo. Así es como las personas matutinas logran hacer más y sentirse bien con su trabajo. ¡Ahora ya lo sabes! 


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