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No te apagues: guía para prevenir el burnout por estrés laboral

Cómo prevenir el burnout

Te pasa que lo primero que piensas cuando suena la alarma en la mañana es: "Ay no, no quiero ponerme de pie" 

Juntas suficiente fuerza de voluntad para levantarte, tomar una taza de café, ir al escritorio, pero incluso algo tan simple como abrir la bandeja de entrada del correo te parece agotador. Tienes dificultades para concentrarte, tus colegas te ponen de mal humor y no sientes ningún entusiasmo por las tareas cotidianas en el trabajo. 

Si esto te suena familiar es por la siguiente razón: estás experimentando el síndrome del burnout. ¿Qué? ¿Burnout? ¡Pero si esos son síntomas normales del estrés en el trabajo! Después de todo, el trabajo no siempre es algo fácil y por eso te pagan para hacerlo.

Desafortunadamente, te encuentras en una situación bastante común. En esta cultura obsesionada con la productividad, el síndrome del burnout se ha convertido en una epidemia. 

Por ejemplo, en una encuesta reciente realizada por Deloitte, se encontró que el 77% de los encuestados habían experimentado un burnout en su trabajo actual. En mayo de 2019, la Organización Mundial de la Salud incluyó el burnout como un fenómeno ocupacional en la 11va revisión de la clasificación internacional de enfermedades.

A pesar de estos hechos alarmantes, todavía es común normalizar este estado de fatiga y agobio permanentes. Crees que es algo normal, que es "ponerse la camisa" del equipo como suele decirse y terminas por hacer caso omiso a los indicadores tempranos de que te diriges hacia un burnout. 

Ok, pero y entonces ¿cómo puedes saber si lo que estás experimentando es un burnout? Y más importante aún, ¿qué ejercicios puedes hacer para prevenirlo? Primero veamos qué acciones puedes emprender para retomar el entusiasmo por tu trabajo (y por la vida en general) y superar ese miedo. 

El significado de burnout 

La diferencia entre el estrés laboral normal y un burnout no parece ser muy grande, aunque es verdad que generalmente están relacionados. 

"Si el estrés en el trabajo no se atiende, se puede convertir en burnout, similar a lo que sucede cuando tu cuerpo lleva demasiado tiempo sometido al estrés y termina por enfermar", explica la Dra. Emily Anhalt, psicóloga, cofundadora y Director Médico de Coa. 

El burnout no es sólo tener un mal día o sentir estrés por un proyecto difícil. Es no sentir interés por nada, sentir desprecio, desesperanza y fatiga extrema con respecto de tu vida laboral. 

burnout significado

La psicóloga Cristina Maslach, profesora en la Universidad de California Campus Berkeley, explica que el burnout tiene tres componentes:

  • Agotamiento total: estás agotado emocionalmente, físicamente y cognitivamente (o todas juntas). Aún después de descansar o dormir no te sientes con energías.

  • Cinismo: tienes actitud cínica en la oficina. No sientes entusiasmo por tu trabajo y te sientes molesto, estás de mal genio y te sientes alejado de tu equipo.

  • Ineficiencia: sientes que no puedes con el ritmo de trabajo aunque anteriormente eso no era problema. 

¿Estás experimentando algunos de estos síntomas? No todo es tu culpa, las causas del síndrome de burnout son variadas. 

"Se suele creer que el burnout es un problema del individuo. Que las personas tienen un burnout porque tienen una personalidad, un carácter o productividad defectuosos," dice la Doctora Jacinta Jiménez, psicóloga, experta en desarrollo de liderazgo y que actualmente se encuentra escribiendo un libro para McGraw Hill titulado The Burnout Fix (La Cura para un Burnout)

"De acuerdo a esta manera de pensar, las personas son el problema. Sin embargo, la investigación sugiere otras perspectivas. Un factor que contribuye enormemente es el ambiente social en el que trabaja la persona." 

Así como lo lees. Tú no tienes nada que ver con el problema de raíz del burnout (¡es en serio!). Sin embargo, si tienes el poder de arreglar la situación. 

5 maneras de lidiar con los síntomas del burnout

Digamos que tus seres queridos, colegas y tu consciencia están en lo correcto y estás entrando al peligroso territorio del burnout. Entonces, ¿cuál es el tratamiento para tu síndrome de burnout?

Un consejo muy común es tomarse unas vacaciones o un par de días libres. Se hace con buenas intenciones, pero en realidad es como usar una curita para una herida de bala. De hecho, existen investigaciones que indican que la duración promedio de unas vacaciones no ayuda realmente a mejorar los niveles de felicidad de las personas cuando regresan al trabajo, especialmente si el trabajo es estresante. 

Si realmente se trata de un burnout, vas a necesitar algo más que un par de días de relajación para arreglar las cosas. Necesitas cambiar las circunstancias, de otra manera ese tiempo libre sólo es un descanso efímero de la realidad pero terminarás regresando a donde empezaste.

Entonces, ¿cómo se modifican las circunstancias? A continuación te presento algunas tácticas para lograrlo.

1. Admitir el problema

Ahorremos el tiempo de decir que el primer paso para resolver un problema es admitir que existe un problema. Eso ya lo sabes.

Pero cuando se trata de la vida laboral, tendemos a evitar las etiquetas y preferimos cargar con muchos problemas en vez de enfrentarlos. Te convences que modificando algunos comportamientos, como levantarte más temprano o concentrarte más y mejor, hará que todo vaya mejor al día siguiente.

Pero eso casi nunca pasa. Trabajar más duro no arregla nada y definitivamente no resolverá un burnout. En todo caso, sólo le agregarás más estrés a tu ya atiborrada vida laboral.

Arreglar este problema va a requerir cambios en tu actitud, en tu carga de trabajo y tus hábitos. Reconocer que tienes que hacer cambios es el primer paso, y el más importante, para superar un burnout. Cada quien lo hace a su manera. Una opción es llevar un diario del problema y anotar lo que te gustaría ajustar de tu respuesta a ese problema. O tal vez prefieres platicarlo con un amigo mientras toman un café.

No tengas miedo de intentar cosas nuevas y diferentes para averiguar lo que te funciona. 

2. Aprende a alejar tu mente del trabajo

Se supone que sales a las 6 del trabajo. Pero, ¿realmente dejas de pensar en el trabajo? ¿O sólo cambias de ambiente? 

No estás en la oficina físicamente, pero la conectividad constante con la que gozamos hoy en día dificulta bastante poder distanciarse del trabajo. Se ha reportado que el 81% de los empleados en E.U revisan el correo del trabajo fuera del horario laboral. Y un estudio de la empresa Gallup encontró que muchos empleados trabajan mucho más de 40 horas semanales.

Con razón estás agotado, el mundo laboral parece una rueda de hámster infinita de puros pendientes y obligaciones casi sin descansos. 

rueda de hamster

En vez de tomarte unas vacaciones cortas, lo mejor es aprender a desconectarse del trabajo cuando se acaba la jornada laboral. Algunas investigaciones han demostrado que lograr este distanciamiento del trabajo nos hace más resilientes al estrés y por lo tanto más productivos y enfocados cuando tenemos el tiempo contado. 

Entonces, ¿cómo podemos prevenir el burnout? No existe una única solución que le funcione a todos. 

Para algunos, una rutina de "clausura del día" puede ser útil (algo como limpiar tu escritorio y hacer la lista de pendientes para el siguiente día) y ayudar a pasar del "modo trabajo" al "modo hogar". O si eres muy atrevido, puedes animarte a borrar tu cuenta de correo del celular para no estar tentado a revisarlo a cada rato (o por lo menos puedes silenciar las notificaciones). 

No tengas miedo de intentar cosas diferentes y averiguar lo que te funciona personalmente. Probablemente te tome un poco de tiempo acostumbrarte (y tal vez sientas culpa), pero tu cerebro te agradecerá por ese tiempo de descanso. 

3. Sincérate

A veces no son ni la actitud ni los hábitos los que tienen que cambiar, a veces es simplemente la carga de trabajo. El Instituto Americano del Estrés reporta que la carga de trabajo es la causa número uno del estrés laboral, de acuerdo con un 46% de los encuestados.

Querer abarcar demasiado sólo perpetúa el estrés laboral y hasta el burnout, a menos que reduzcas tu lista de pendientes a una cantidad razonable para ti. 

Claro que no siempre podrás eliminar pendientes de la lista sin preguntar, especialmente si es un trabajo en equipo. Tendrás que agendar una reunión con tu supervisor para comunicarle de manera honesta que te sientes abrumado por el trabajo y que le agradeces su comprensión y su guía para ajustar la carga de trabajo.

Prepara la reunión haciendo una lista de tus obligaciones y tareas actuales, y explícale claramente a tu jefe que te gustaría delegar algunas de esas tareas o por lo menos identificar cuáles son las que tienen prioridad en dado caso de que no pudieras terminar algunas. 

Sé concreto sobre el plan de acción que quieres seguir para no presentarle a tu jefe un problema sin pies ni cabeza, estilo: "Estoy estresado, ¡ayuda por favor!". De esta forma aumentas la probabilidad de obtener lo que querías obtener de esa reunión. 

Este tipo de discusiones pone nervioso a cualquiera y es completamente normal pensar que podrías quedar como un empleado sin entusiasmo por el trabajo, sin motivación o quejumbroso. Pero recuerda que es mil veces mejor discutir este tipo de asuntos con tu jefe antes que llegar al extremo de un burnout sin absolutamente ninguna motivación por el trabajo. 

4. Practica el arte de no hacer nada

"Hoy en día, a muchos de nosotros nos parece incómodo no hacer nada, estarnos quietos o hacer una pausa," explica la Dra. Jiménez. "En vez de esto, nos ocupamos en actividades que nos distraen (ir al bar o al antro para desestresarnos) o exageramos con el ocio (quedarse en casa, desparramarse en el sillón, ver Netflix mientras revisamos las redes sociales)."

¿Le atinamos? Claro. "Desafortunadamente, este tipo de ocio generalmente no permite una renovación fisiológica o psicológica", agrega la Dra. Jiménez.

Una de las mejores cosas que puedes hacer para tu cerebro es... nada. Así como lo oyes, aprende a disfrutar de un rato de silencio, sentado y concentrado en tu respiración, o como recomienda el New York Times, a ver distraídamente por la ventana. 

haciendo nada

Si esto suena demasiado extravagante para ti, la Dra. Jiménez recomienda que por lo menos hagas un inventario de las actividades que te llenan de energía y que las integres en tu vida de manera constante. Incluso algo tan simple como pasear a tu perro te sirve más que revisar tu Instagram por enésima vez.

5. Anota tus actividades

Tienes el día lleno (por eso estás agotado), y no tienes tiempo de reflexionar sobre ti mismo. No solemos preguntarnos muy a menudo sobre nuestros propios sentimientos, sólo aceptamos y decidimos seguir adelante.

Es el escenario perfecto para que el burnout se escabulla en nuestro cerebro como un ratón en la oscuridad. 

"El burnout no es un interruptor de "encendido" y "apagado". El síndrome del burnout es en verdad malicioso porque se va escabullendo lentamente," dice la Dra. Jiménez. 

Claramente es muy importante estar en contacto con nuestro estado emocional. "Es mucho más fácil hacer ejercicios para prevenir el burnout que tratarlo," comenta la Dra. Anhalt. "Las personas no deberían esperar hasta sentirse completamente agotadas para empezar a cuidarse".

La Dra. Jiménez compara el síndrome del burnout a un tanque de gasolina. "Nos damos perfectamente cuenta cuando el coche trae el tanque lleno, medio lleno y casi vacío," comenta. "El truco está en monitorear tu bienestar y asegurar que tu tanque esté siempre lleno."

Ella recomienda apartar un tiempo cada semana para determinar tu nivel de cansancio, cinismo e ineficacia, los tres componentes del burnout. Puedes hacerlo en un diario, en un tablero de Trello o incluso en una app especial para monitorear tu estado de ánimo (¡aquí te damos algunas opciones!). 

"Si alguno de los parámetros es bajo, tendrás tiempo suficiente para actuar, ya sea tomando una pausa, reflexionando y atendiendo las causas potenciales", agrega la Dra. Jiménez.

¿Quieres evitar caer en un burnout? 

Tratar con el síndrome del burnout no es fácil y se suele pensar que se puede arreglar con unas vacaciones. Pero la realidad es que el burnout causado por el estrés laboral requiere de un tratamiento mucho más profundo que unos cuantos días libres.

Una manera de verlo es pensar en esta analogía: si dejas un desorden en tu escritorio cuando te vas de vacaciones seguramente cuando regreses va a estar igual, ¿no? Esa misma analogía aplica para el síndrome de burnout. Un descanso corto no va a cambiar las circunstancias.

Lo bueno es que tienes la oportunidad de tomar las riendas de la situación (aunque no lo parezca). Retoma la motivación de antaño por tu trabajo y mejora tu productividad con esta guía sobre las posibles causas del síndrome del burnout y los ejercicios que puedes hacer para prevenirlo.


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