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Angoisse au travail : 6 étapes pour la canaliser efficacement

Angoisse au travail

Vous identifiez-vous ? Il est 16 heures et vous savez que vous avez trop de choses à faire et que vous ne parviendrez jamais à tout boucler avant la fin de la journée.

Aux Etats-Unis, l'Institut national de la santé estime qu'environ 40 millions d'adultes sont concernés par l'angoisse au travail. La culture du travail semble être particulièrement dure pour les gens. Une étude de la société américaine Anxiety and Depression (ou, en français, Anxiété et Dépression) affirme que 56% des personnes anxieuses en milieu professionnel souffrent spécifiquement d'angoisse liée au rendement.

Et oui ! Il y a 50% de chances que votre patron, qui ne montre jamais ses émotions, ressente pourtant lui aussi des crises d’anxiété au travail.

L'anxiété s'étend sur un spectre émotionnel. À une extrémité de ce spectre, l'inquiétude émotionnelle est faible. Par exemple, vous allez rencontrer un gros client, ou votre voiture émet un bruit bizarre. À l’autre extrémité, il y a la panique : un ours dans votre jardin, votre maison en feu...

Lorsque vous éprouvez de la panique, vos glandes surrénales déversent du cortisol et de l'adrénaline dans votre corps, ce qui provoque une augmentation de votre pression artérielle et une accélération de votre cœur. Cette poussée d'énergie vous permet (espérons-le) d'échapper à l'attaque de l'ours. Sans ce mécanisme de réponse "combat ou fuite", vous mourriez.

Mais lorsque votre corps réagit avec des niveaux d’angoisse « ours dans le jardin » pour des problèmes de type « présentation client », l’angoisse cesse d’être utile.

Angoisse VS stress

L’angoisse ou l’anxiété et le stress sont deux choses différentes, bien que liées. Le stress est une réponse aux stimuli externes directs et celui-ci disparaît lorsque vous prenez le problème à bras le corps. Mais contrairement au stress, l’angoisse est remarquablement autonome. Elle peut exister par elle-même, comme un flocon de neige délicat qui ne fondra pas à la tombée de la nuit.

Si vous ressentez un soulagement intense après avoir terminé votre présentation au client, c’est qu´il s´agissait de stress, et que celui-ci s'éclipse après avoir accompli son travail. Si, toutefois, vous ressentez une peur constante et résiduelle lorsque vous songez au travail, alors il s´agit de véritable angoisse et celle-ci ne prend pas de vacances.

Vivre avec un sentiment d'effroi constant demande des efforts. C’est comme avoir deux emplois. Et quiconque occupe deux emplois sait que performance et productivité en prennent un coup.

La nature nous a programmés pour avoir envie de nous sentir productifs : c’est notre impératif biologique depuis la nuit des temps. Dans les premières sociétés humaines, les personnes non productives finissaient par mourir, tout simplement. La rareté des ressources est une menace existentielle et l’anxiété qui l’entoure est une relique évolutive des temps difficiles. Mais nos systèmes nerveux n’ont pas encore compris cela.

Mais lorsque votre corps réagit avec des niveaux d’angoisse « ours dans le jardin » pour des problèmes de type « présentation client», l’angoisse cesse d’être utile.

L’anxiété vous fatigue et votre productivité en pâtit. Vous culpabilisez de votre manque d'efficacité et n'en devenez que plus angoissé. C´est le cercle vicieux.

6 étapes pour surmonter l'angoisse au travailAngoisse au travail

Voici un résumé des différentes façons de canaliser votre anxiété. Trouvez celle qui fonctionne pour vous.

Ne pas se calmer

Vous pensez peut-être que la réaction naturelle à l'angoisse de performance au travail consiste à prendre de profondes inspirations, à trouver un endroit calme et à rassembler vos pensées.

Alison Wood Brooks de la Harvard Business School n'est pas d'accord. Elle préconise «une réévaluation de l´angoisse au travail». Au lieu d'essayer de calmer votre anxiété, reformulez les sensations telles que l´excitation et transformez l'anxiété liée aux performances en un élan positif, plutôt que d’essayer simplement de «rester calme et continuer».

La partie cruciale est d'accepter simplement de ressentir de l'inquiétude. Il est facile de perdre du temps et de l’énergie à lutter contre l’anxiété sur tous les fronts. Alors ne le faites pas.

Combattre la fatigue de la prise de décision

Les personnes anxieuses et qui doivent prendre de nombreuses décisions, ne connaissent que trop bien les petits tracas qui finissent par vous paralyser. Combattre la fatigue de la prise de décision demande plus d'effort que de porter la même tenue tous les jours, à l'instar de Barack Obama et de Mark Zuckerberg. Vos ressources quotidiennes en force de volonté sont épuisables, vous devez donc aborder vos moments décisionnels avec précaution.

Des priorités concurrentes et des objectifs mal définis finiront par engendrer la fatigue dans votre vie professionnelle. Comme le souligne la Harvard Business Review, être multitâches vous empêche d'établir des points d'arrêt nets. Ceux-ci sont pourtant essentiels au sentiment d’accomplissement d´une personne anxieuse.

Au lieu de cela, utilisez votre anxiété au travail pour accéder à des sentiments de réalisation. Si vous utilisez Trello, au lieu de créer une carte ou une liste de contrôle indiquant « projet accompli », décomposez-le en micro-tâches.

Anxiété au travailEngagez-vous à écrire les 300 premiers mots.

Le fait de cocher un élément est une victoire et, psychologiquement, de petites réalisations mènent à de plus grandes.

Tim Ferriss recommande d'aller plus loin. Prévoyez trois heures pour terminer une petite tâche, même si cela signifie remettre à plus tard d’autres tâches urgentes. Prendre son temps pour accomplir quelque chose est sûrement plus efficace que de tâtonner dans trois tâches en même temps sans en accomplir aucune.

Votre productivité comme baromètre d'angoisse

Des recherches menées à l'Université des sciences et technologies du Missouri suggèrent que les variations de concentration peuvent constituer un signe précurseur d'une anxiété imminente. Si vous changez de tâche, recherchez la distraction et évitez d’atteindre vos objectifs, cela pourrait marquer le début d’un épisode d’anxiété.

Surveillez de près les variations de votre efficacité au travail : elles sont un système d’alerte précoce de l’anxiété. Si vous vous plaignez régulièrement de ne pas en faire assez, il est très facile de passer à côté de vos objectifs quotidiens. N'oubliez pas qu'il ne s'agit pas toujours de ce que vous n'avez pas fait.

Anxiété au travail

Vous pouvez même utiliser des étiquettes sur vos cartes Trello pour visualiser comment vous vous sentez par rapport à chaque tâche. Notez les changements d'humeur et de motivation. Cela vous aidera à identifier les déclencheurs liés aux objectifs et à clarifier d'où vient l'angoisse liée au travail.

Est-ce un type de tâche spécifique ? Est-ce un client spécifique ? Est-ce à cause de l´échéance ? Cette technique permet d’obtenir une image plus claire des tendances qui peuvent provoquer un sentiment de débordement. Une fois que vous savez ce qui déplace l'aiguille de l'anxiété au-delà de 11, vous pouvez planifier votre travail en conséquence.

Sortez du cadre

La nomophobie est la peur de se retrouver sans appareil connecté à internet. Selon Scientific American, la nomophobie découle de «la mesure dans laquelle nous dépendons du téléphone pour effectuer des tâches élémentaires et répondre à des besoins importants tels que l’apprentissage, la sécurité et pour rester en contact permanent avec tout type d´informations».

Le besoin d'être constamment connecté à l'information peut fausser les priorités. Dans une récente étude réalisée par une entreprise de transport et de logistique londonienne, des experts en données ont analysé les recherches Google les plus courantes liées aux destinations touristiques les plus populaires dans le monde. La recherche la plus courante était « _____ a-t-il/elle une connexion Wi-Fi?». Cela s’applique même aux recherches sur les zoos et les centres de beauté.

Votre productivité ne devrait pas dépendre de votre capacité à vous connecter. En fait, en vous déconnectant, vous supprimez un certain nombre d'obstacles à la productivité. Vous pouvez dire au revoir à la surcharge d’onglets du navigateur, pour commencer. En fait, comme le souligne Claire Karjalainen dans cet article sur le travail en déplacement, les personnes efficaces recherchent des endroits sans WiFi. Auteur et fondateur de HARO, Pete Shankman a réservé un aller-retour pour Tokyo dans le seul but d'écrire un livre sans être distrait.

Enregistrez les informations importantes et mettez toutes les données dont vous avez besoin dans un document texte, puis déconnectez-vous du WiFi et vous verrez votre taux d´efficacité exploser.

Demandez un feedback

Si votre anxiété augmente lorsque vous n'êtes pas certain de votre objectif, il est important d'exiger un retour d'information de haute qualité. Essayer à plusieurs reprises de clarifier les points d'action peut non seulement nuire à la productivité, mais peut aussi faire en sorte que les personnes moins sûres d´elles passent pour pénibles vis-à-vis de leurs clients.

Les recherches menées par Approve.io, un outil de feedback rapide destiné aux travailleurs freelances travaillant à distance, ont révélé qu'un feedback sans points d'action clairs et spécifiques peut générer de l'anxiété.

Sir Cary Cooper, psychologue organisationnel, qui a contribué à l'étude, estime qu'un retour d'information significatif est la clé pour réduire l'anxiété liée à la productivité. Il écrit,

«L’isolement physique que vivent les travailleurs freelances vis-à-vis de leurs clients signifie qu’il est souvent beaucoup plus difficile d’obtenir des commentaires significatifs et exploitables sur les projets. Les commentaires et les requêtes par mail peuvent ne pas être suffisamment clairs.

Le manque de clarté de la part des clients peut être une source de stress pour le fournisseur, en particulier s’il craint de déranger son client avec des demandes de feedback ou de précisions.»

Il recommande d'organiser régulièrement des réunions en face à face, en personne ou par vidéo, afin d´assurer le feedback - et de tenir à distance cette anxiété inutile.

Soyez indulgent avec vous-même

Pardonnez-vous si nécessaire. Et souvenez-vous qu´il faut se détendre pour travailler efficacement.

Aucune des techniques ci-dessus n'aura d'impact si vous n'êtes pas prêt à arrêter de vous lamenter sur votre perte d´efficacité à cause de votre anxiété au travail. Il est peu probable que vous en finissiez totalement avec les nœuds à l´estomac, alors ne perdez pas une énergie précieuse à essayer. Utilisez-la plutôt pour atteindre de petits objectifs et assurer des gains supplémentaires qui nourrissent un sentiment de réussite et de progrès.

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