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Comment améliorer sa concentration ? 4 causes qui vous rendent inefficaces

Vous n'arrivez pas à rester concentré/e 
Vous les connaissez, ces jours gris, improductifs...

Vous passez quelques minutes à écrire un rapport, puis un temps énorme dans les abysses de YouTube. Vous répondez à un seul mail avant de saisir votre téléphone pour jeter un coup d'œil pas si rapide que ça sur Instagram.

Malgré le travail qui s'accumule, vous ne parvenez pas à vous concentrer pour travailler—et c’est exaspérant. Vous savez que vous devez travailler, mais l'arrivée imminente de ces dates limites ne suffit pas pour que restiez concentré/e.

Que se passe-t-il ? Pourquoi vous n'arrivez pas à accomplir votre travail ? Et, plus important encore, comment améliorer la concentration pour travailler plus efficacement ?

Raison n° 1 : vous êtes vraiment fatigué/e (et vos neurones ne fonctionnent pas)

Vous bâillez ? Vous avez le regard brumeux ou avez l'impression de marcher dans le brouillard ? Êtes-vous en train de rêver à une troisième (ok, une quatrième) tasse de café ?

Sachez-le : si vous êtes fatigué/e, cela nuit fortement à votre capacité de concentration.

Une étude de l’École de médecine de l’Université de Pennsylvanie montre une corrélation directe entre la privation de sommeil et l'altération de la fonction cognitive—y compris votre mémoire de travail et votre vitesse cognitive. Un autre aspect négatif ? Votre vigilance et votre capacité de prise de décision piquent elles aussi du nez.

Cela signifie que pour améliorer la concentration, il faut se reposer suffisamment.

Ce qui est encore plus effrayant, c'est que le manque de sommeil chronique peut détruire vos cellules cérébrales. Dans le cadre d’une étude publiée dans le Journal of Neuroscience, les chercheurs ont découvert que les neurones du locus ceruleus (LCns) situés dans le cerveau de souris —qui sont essentiels à la vigilance du cerveau—commençaient à mourir chez les souris privées de sommeil.

Comme ces neurones recevaient continuellement des décharges électriques du fait de ne pas avoir suffisamment de repos, ils se sont endommagés et ont finalement été détruits. Les souris ont perdu 25% de leur LCns après 3 jours à ne dormir que quatre à cinq heures.

Les chercheurs émettent l'hypothèse que la même chose pourrait se produire dans le cerveau humain. Donc, en gros, un manque de sommeil peut littéralement tuer vos cellules cérébrales. Rien d’étonnant à ce qu’il soit si difficile de se concentrer pour travailler sans une bonne nuit de repos.

Alors, que faire pour rester concentré ?

Votre premier réflexe est sans doute de vous ruer sur une autre dose de caféine, mais sachez que ce n'est qu'une béquille provisoire.

Au lieu de poser le front sur votre bureau pour piquer un somme, vous pouvez faire plusieurs choses pour vous réveiller sans vous flageller.

Une des meilleures choses que vous puissiez faire est de sortir pour une petite promenade. Cela ne fait pas qu'activer la circulation sanguine : cela vous expose également à la lumière naturelle. Une recherche publiée dans la International Journal of Advances in Chemical Engineering and Biological Sciences (Revue internationale des avancées en génie chimique et en sciences biologiques) indique que le fait de s'exposer à la lumière du jour améliore la concentration, ainsi que votre efficacité au travail.

Et au lieu de rester collé/e la machine à café, prenez un grand verre d’eau. 75% des Américains souffrent de déshydratation chronique et la somnolence en est l'un des symptômes les plus courants. Donc, boire de l'eau peut être le bon moyen pour vous revigorer.

Bien sûr, ces solutions rapides peuvent vous aider lorsque vous vous enlisez au milieu de votre journée de travail, mais elles ne sauraient remplacer une bonne nuit de sommeil.

Évaluez et réorganisez votre emploi du temps pour vous assurer un repos suffisant chaque nuit (selon la National Sleep Foundation, vous devriez dormir entre sept et neuf heures) et ainsi pouvoir vous rendre au travail frais et plein d'énergie.

Source de l'image : National Sleep Foundation

Raison n° 2 : les distractions

Les journées de travail ne manquent généralement pas de distractions—et je ne parle pas seulement du collègue qui vient sans cesse vous voir ou des réunions interminables qui interrompent votre journée.

Vous avez une vie en dehors du travail et il est difficile de tout laisser de côté dès que vous passez la porte du bureau. Lorsqu'il se passe quelque chose d'important dans votre vie perso — positif ou non — il devient difficile d'ignorer cela et de se concentrer pour travailler. C’est parce que votre état émotionnel est directement lié à votre niveau de concentration.

Alors que se passe-t-il en cas d'événements positifs, et en cas d'événements négatifs? Commençons par les mauvaises nouvelles ! En termes simples, les nouvelles négatives ont de graves répercussions sur notre humeur.

« Entre autre… les nouvelles négatives peuvent déteindre sur vos préoccupations personnelles », déclare le psychologue britannique Graham Davey, dans un article du HuffPost sur le cycle des nouvelles négatives. « Voir des nouvelles négatives vous rend plus propice à percevoir vos propres préoccupations personnelles comme encore plus menaçantes et graves. Lorsque vous commencez à vous inquiéter face à ces nouvelles, vous avez davantage de difficulté à contrôler votre inquiétude et celle-ci devient plus angoissante que d'habitude.»

Bien que cette citation soit liée aux émissions d’informations en particulier, elle peut s’appliquer à toutes sortes d’informations négatives que vous recevez—comme une nouvelle bouleversante sur la santé d’un membre de la famille. Cela vous plonge dans une atmosphère qui met votre humeur à rude épreuve et rend encore plus difficile la tâche de vous concentrer pour travailler.

Qu'en est-il des bonnes nouvelles ? Ne devraient-elles pas procurer l'effet inverse ? C’est le cas, mais ce n’est pas nécessairement une bonne chose.

Lorsque vous êtes exalté/e par quelque chose, cela augmente votre adrénaline. L'adrénaline peut être excellente, mais des niveaux beaucoup trop élevés peuvent en réalité conduire à l'anxiété, ce qui entraîne une diminution de l'efficacité au travail.

Il s’agit de la loi Yerkes-Dodson qui stipule qu’il existe un niveau optimal d’alerte pour réaliser vos tâches. Et un événement palpitant vous place bien au-delà de ce niveau optimal—ce qui empêche d'améliorer la concentration.

Réfléchissez : si quelqu'un vous demande de produire un rapport important immédiatement après vous avoir annoncé que vous avez été promu/e, il vous sera probablement difficile de vous concentrer. Vous êtes beaucoup trop excité/e et cet état émotionnel exacerbé rend presque impossible de se concentrer pour travailler et de gérer les tâches même les plus courantes.

Alors, que faire pour rester concentré ?

Garder ses propres pensées et émotions sous contrôle peut être difficile. Vous pouvez essayer d’ignorer les informations qui vous distraient et qui vous tourmentent, mais il est probable que vous n'y parveniez pas.

Au lieu de cela, les experts recommandent de reconnaître exactement ce qui vous distrait, puis de vous recentrer en vous concentrant sur quelque chose de plus instinctif, comme votre respiration, par exemple.

Remarquez que ce n’est pas la même chose que d’éviter totalement cette distraction.

«Vous n'avez pas besoin de la refouler ni de la supprimer», explique le PDG de l'organisme à but non-lucratif Search Inside Yourself Leadership Institute, Rich Fernandez dans un article pour Harvard Business Review. «Identifiez-la, admettez-la et placez-la dans un tiroir de votre cerveau pour y réfléchir plus tard, lorsque vous pourrez en discuter avec quelqu'un d'autre ou quand vous ne serez plus au travail avec une liste de choses à accomplir.»

J'espère que ces quelques minutes modifieront légèrement votre humeur ou réduiront votre taux d'adrénaline afin que vous puissiez améliorer votre concentration.

Raison n° 3 : vous faites trop de choses à la fois

Vous avez probablement déjà entendu dire que votre obsession du multitâche sabote votre efficacité.

Je vais être honnête avec vous : je crois fermement que le multitâche n’est pas toujours une mauvaise chose. Cependant, lorsque vous vous sentez épuisé/e, c’est un signe évident que vous faites trop de choses à la fois.

Quelles sont les embûches du jonglage entre différentes tâches ? Dans une étude intitulée "Le coût du travail interrompu : plus de rapidité et de stress", les chercheurs ont constaté que même si les personnes travaillaient plus vite dans des conditions d'interruption constante (comme vous le faites lorsque vous êtes multitâche), en réalité, elles produisent moins.

Le véritable problème ? Ces personnes sont davantage frustrées et stressées.

Lorsque vous êtes stressé/e, voici ce qui se passe dans votre cerveau : votre amygdale envoie un signal de stress à votre hypothalamus, qui réagit en disant à vos glandes surrénales que vous êtes soumis/e à un stress important. Vos glandes surrénales réagissent en libérant—vous l'avez deviné—de l'adrénaline dans votre circulation sanguine.

Nous l'avons vu ci-dessus : trop d'adrénaline conduit à une trop grande excitation, ce qui rend encore plus difficile la concentration pour travailler et l'efficacité.  

Alors, que faire pour rester concentré ?

Aussi stressant que puisse être le multitâche, c’est une habitude enracinée chez beaucoup d’entre nous. David Rock, cofondateur du Neuroleadership Institute, explique dans un article pour Entrepreneur que nos cerveaux sont très adaptables—ce qui signifie que nous avons littéralement «entraîné nos cerveaux pour qu’ils ne se concentrent plus».

Cela paraît plutôt simpliste de dire que vous devez rester concentré/e sur une chose à la fois. Mais si vous avez déjà essayé de le faire, vous savez à quel point cela peut être difficile.

Commencez par contrôler ce qui peut l'être pour créer un environnement propice à améliorer la concentration. Laissez votre téléphone dans une autre pièce. Fermez cet onglet mail dans votre navigateur. Mettez des écouteurs afin de ne pas entendre le bourdonnement du bureau.

Ensuite, dressez une liste de vos trois principales priorités pour la journée. Cette liste vous permettra de rester concentré/e sur la situation dans son ensemble et, espérons-le, de ne pas être distrait/e par des broutilles.

Enfin, essayez de diviser votre journée en petits blocs. Vous pouvez utiliser quelque chose comme la technique Pomodoro ou même le système basé sur la science de 52 minutes de travail suivi d'une pause de 17 minutes.

L'utilisation de ces plages horaires crée un sentiment d'urgence accru, car vous ne disposez que d'une courte période de travail pour faire le maximum—contrairement à votre journée qui n'en finit pas. De plus, les brèves pauses vous donneront l'occasion de reprendre votre souffle et de vous reconcentrer si nécessaire.  

Raison n° 4 : vous détestez ce sur quoi vous travaillez (et selon la science, cela cause de la souffrance)

Voyons les choses en face : si vous n'êtes pas du tout enthousiasmé/e par ce que vous devez faire, vous allez probablement trouver le plus intelligent des moyens de le remettre à plus tard. Vous savez que vous avez besoin de le faire, mais cela ne vous empêchera pas de d'abord perdre votre temps à traîner.

C’est parce qu'accomplir une tâche tant redoutée suscite une certaine souffrance, comme l'expliquent Phil Stutz, psychiatre, et Barry Michels, psychothérapeute, dans un article pour Greatist.

Vous préférez peut-être regarder voler les mouches plutôt que de vous attaquer à la banale tâche de remplir votre rapport mensuel de dépenses. Ou peut-être qu'en fait, vous manquez de confiance ou vous sentez incapable de commencer cet énorme projet.

Dans les deux cas, vous ne parvenez pas à vous concentrer pour travailler et évitez tout sentiment désagréable que vos tâches vous inspirent. Vous discutez avec un collègue. Vous faites un autre voyage au distributeur automatique. Vous faites des achats en ligne. Vous naviguez dans les médias sociaux. Vous démêlez vos trombones.

Dans ce cas particulier, ce n’est pas tant le manque de concentration qui est à l’origine du problème—c’est tout simplement la procrastination.


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Alors, que faire pour rester concentré ?

Voici la dure réalité : il vous suffit de vous y mettre et d'exécuter vos tâches. En fait, faites-le d'abord —avant toutes les autres choses de votre liste. Avaler cette grenouille et attaquez-vous à votre pire tâche en premier, tous les jours.

Pourquoi est-ce mieux de le faire en premier ? Vous saurez que le pire est derrière vous. En comparaison, le reste de votre liste vous paraîtra facile, ce qui signifie que vous améliorerez considérablement votre concentration et resterez motivé/e tout au long de votre journée de travail.

Arrêtez de vous agiter et commencez à vous concentrer

Il y a beaucoup de raisons différentes pour lesquelles vous risquez de manquer de concentration. Vous ne parvenez pas à identifier l’une des catégories ci-dessus ? Cela peut arriver.

Effectivement, certains jours, il n’y a rien que vous puissiez faire pour y remédier. Ce n'est pas votre jour.

Mais j'ai une bonne nouvelle à vous annoncer. À moins d’être un chirurgien ou un pilote professionnel, votre liste de choses à faire n’est probablement pas une question de vie ou de mort. Alors, soyez indulgent avec vous-même, prenez du recul quelques minutes et faites de votre mieux pour améliorer votre concentration.

Cela peut sembler une perte de temps, mais je peux vous garantir que cela est bien plus efficace que de vous frapper la tête contre le clavier ou de faire défiler Twitter pour la 800ème fois de la journée.

Je vous promets—que votre travail sera toujours là après vous avoir accordé une courte pause.


Traduit et adapté affectueusement par Claire Laribe.

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À lire également :  Comment être productif au travail même lorsque vous vous sentez dépassé 

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