Arrêter de procrastiner : la science vous aide, puissance 4.

Les délais approchent à grands pas, et vous savez que vous devriez vous mettre à la tâche. Mais rien n'y fait : vous ne parvenez pas à arrêter de procrastiner. Au lieu de ça, vous répondez tranquillement à vos mails, organisez vos dossiers, téléphonez à votre grand-mère, rangez votre tiroir à chaussettes—bref, vous faites de tout pour retarder encore un peu le moment d'attaquer ce projet tant redouté, vous "remettez au lendemain" ou "à dans quelques heures".

De toute évidence, ce n’est pas la méthode la plus efficace, en particulier lorsque vous avez vraiment besoin de saisir le taureau par les cornes et d'en finir avec cette tâche qui vous angoisse et que vous faites trainer depuis des semaines.

Mais que pouvez-vous donc faire pour avoir le déclic, ne plus procrastiner et enfin vous y mettre? Le fait est que la science semble avoir trouvé des réponses assez solides.

Qu’est-ce qui vous pousse à tout remettre au lendemain?

Il y a plusieurs raisons psychologiques qui expliquent pourquoi vous devenez votre pire ennemi quand il s'agit de travailler sur ces projets qui vous angoissent. Des chercheurs ont découvert qu’il s’agissait souvent d’un effort inconscient en matière d’auto-préservation : le fameux d’auto-sabotage.

Si vous faites quelque chose qui est à l'opposé de ce que vous devriez faire (comme vider votre boîte de réception au lieu de préparer ce rapport super important), c’est que vous cherchez une excuse—un élément externe sur lequel vous pourrez vous défausser de votre responsabilité pour n’avoir fait aucun progrès.

Une autre recherche scientifique met en lumière un autre mécanisme de votre cerveau qui peut vous jouer des tours. Une étude menée par l’Université de Yale a révélé que votre cerveau cherche à vous faire croire que vous êtes efficace en vous occupant avec une multitude de petites tâches, faciles à accomplir. Vous ne faites aucun progrès réel sur le gros projet sur lequel vous devez avancer, mais vous voussentez incroyablement efficace après chaque email auquel vous répondez.

Votre cerveau est un petit farceur, n’est-ce pas ?

Comment arrêter de procrastiner et commencer enfin à travailler ?

Même si le slogan de Nike "Just do it" est accrocheur, ce n’est pas le conseil le plus utile ou le plus motivant. Après tout, si vous aviez les ressources internes pour démarrer, vous l’auriez probablement déjà fait.

Voici donc quatre astuces scientifiques pour vous aider à trouver une solution à la procrastination:

1. Fixez-vous des mini-étapes

Vous savez pertinemment que terminer un projet complexe procure une sensation extraordinaire. Mais les choses ne sont pas si simples. À moins que vous ne soyez une sorte de superman de l'efficacité au travail, vous n'aurez peut être pas tous les jours la productivité que vous espérez.

D'où cette super astuce : diviser une grande mission en plusieurs étapes plus petites . Pour commencer, créez une feuille de route avec des actions clairement définies que vous pouvez suivre jusqu'à la ligne d'arrivée. Vous aurez ainsi un plan détaillé indiquant exactement quoi faire et quand, au lieu de rester inactif, sans savoir par quel bout commencer.

De récentes recherches décrivent un phénomène appelé le "Principe de progrès". Il explique que la meilleure motivation qui existe est celle de faire des progrès significatifs dans l'avancement de son travail. Apprendre à reconnaître et à se réjouir de chaque petit pas effectué dans le cadre d'un projet plus vaste renforcera considérablement votre humeur et votre motivation.

En résumé, la satisfaction de ce que vous faites et l'efficacité sont plus étroitement liées que vous ne l'imaginez. Alors, lancez-vous et faites une pause et faire votre plus beau pas de danse à chaque tâche complétée. Ça fait du bien.

2. Établissez des délais astreignants

Laquelle de ces affirmations instille en vous un sentiment d'urgence accru: ce grand projet doit être présenté dans deux mois ou ce grand projet doit être présenté dans 60 jours?

Si vous êtes comme la plupart des gens, le délai indiqué en jours insuffle un sentiment d’urgence beaucoup plus grand. Ça paraît un peu contre-intuitif, car vous pensez que le nombre étant plus grand, on a l'impression d'avoir plus de temps. Mais penser les délais en jours (et non pas en semaines ou mois) peut vraiment vous donner le coup de pied aux fesses dont vous avez désespérément besoin.

Les participants d'une une étude menée par des chercheurs de l'Université du Michigan et de l'USC, ont été divisés en deux groupes. On a demandé aux personnes du premier groupe si elles devaient prendre sa retraite dans 40 ans, quand devraient-elles commencer à épargner pour leur retraite? On a demandé à celles du deuxième groupe si elles devaient prendre leur retraite dans 14 600 jours (l'équivalent de 40 ans), quand devraient-elles commencer à épargner pour leur retraite?

Comme prévu, le groupe qui devait réfléchir en jours a ressenti une urgence plus pressante pour commencer à épargner plus tôt par rapport à l'autre groupe, qui comptait en années.

Pourquoi ? Selon les chercheurs de l'étude, le fait de fixer des délais en jours permet d'établir un lien plus étroit entre votre avenir et le présent, augmentant ainsi la sensation que le temps passe vite.

3. Vous ne courrez pas un marathon !

Lorsque vous avez une échéance qui plane au-dessus de votre tête tel un nuage orageux, vous êtes enclin à vouloir rester face à votre ordi jusqu'à en avoir les yeux rouges d'épuisement, aux premières lueurs du matin.

Mais, comme certaines découvertes scientifiques le démontrent, il vaut mieux travailler par étapes. De fait, le sprint idéal pour augmenter votre efficacité pourrait être une première plage horaire de 52 minutes de travail suivie d'une pause de 17 minutes.

Si vous ne vous encadrez pas dans ces plages horaires bizarres, la technique Pomodoro avec sa méthode de gestion du temps par tranches de 25 minutes, vous aidera à prendre des pauses adéquates et à laisser un peu de temps à votre cerveau pour respirer.

Cela peut paraître contre-productif de faire des pauses alors que vous êtes dans l'urgence. Mais elles peuvent réellement être utiles pour votre santé mentale et votre efficacité. De plus, la science est là pour le prouver. Les chercheurs ont analysé l'activité cérébrale de personnes qui passent leurs journées à rêvasser et ils ont découvert que les régions du cerveau associées à la résolution de problèmes complexes étaient très actives durant cette période:

Crédit de l'image: Buffer

Contre-intuitif ? Peut être. Efficace ? Sûrement.

4. Votre stress vous sabote

Et même si cela vous paraît cliché, il y a du vrai dans ce conseil de prendre du recul et une profonde respiration.

De hauts niveaux de stress peuvent nuire grandement à votre efficacité. Comme le montre cette étude de Towers Watson, 57% des employés soumis à un stress élevé au travail se sont révélés beaucoup moins productifs et se sont même sentis désengagés de leur propre travail.

Selon les enquêtes menées par la Towers Watson, il existe des corrélations surprenantes entre stress et productivité (ou leur absence):

• 57% des travailleurs hautement stressés au travail se sentent moins productifs et démotivés
• 68% des travailleurs ont estimé que leurs horaires de travail n'étaient pas suffisants pour accomplir leur travail quotidien.
• L’absentéisme au travail est lié à un haut niveau de stress.

Donc, si vous avez un nœud à l'estomac et que vous avez des sueurs froides, prenez une pause de quelques minutes. Vous pourrez revenir à ce projet éreintant avec une vision claire, une tête froide et une sensation de panique bien moindre.

Voilà comment arrêter de procrastiner, pour de vrai

Ces grands projets que vous n'arrêtez pas de remettre à plus tard sont sans aucun doute suffisants pour vous donner des nœuds à l'estomac et provoquer une profonde angoisse. Et cela ne sert à rien de faire le mort et de remettre au lendemain perpetuellement.

Au lieu de cela, exploitez ces quatre méthodes scientifiquement éprouvées, arrêtez de procrastiner et démarrez ce projet colossal une fois pour toutes.