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Six astuces pour diminuer le stress au travail (restons zen!)

évacuer le stress au travail

La pleine conscience est une pratique séculaire qui vous apprend, au fil du temps, à être pleinement présent et conscient de ce que vous faites. Mais vous n’avez pas toujours le temps de perfectionner vos compétences de pleine conscience avant d’avoir réellement besoin de les mettre en pratique.

Il y a des moments où vous avez bien besoin de gérer votre stress au travail—ce mail qui fait déborder le vase, ce stress quotidien qui vous fait entrer soudainement en éruption ou cette altercation stressante avec un collègue. Dans ces moments-là, vous ne pouvez pas arrêter ce qui se passe, mettre vos écouteurs et commencez à écouter la voix apaisante d'Andy Puddicombe de Headspace.

Dans des moments comme celui-ci, vous avez besoin de conseils concrets pour vous calmer et vous recentrer, que vous vous rendiez au travail en conduisant, que vous soyez en mode multitâche comme un dingue ou que vous assistiez à une réunion au travail : il vous faut diminuer ce stress au travail.

respiration consciente

Entre le déjeuner et la vérification de vos mails, voici six cas concrets où vous pouvez mieux gérer votre stress. en pratiquant la technique de la pleine conscience. 

Au réveil, téléphone discret, sérénité

Une étude réalisée en 2015 par Bank of America a révélé que 71% des personnes dormaient avec leur smartphone juste à côté. Et le pire : 3% de ces personnes dorment avec leur appareil à la main. 

Saisir votre téléphone dès le matin (ou se réveiller avec lui déjà dans votre main) et faire défiler les influenceurs Instagram peut être une façon amusante de permettre à votre esprit embrumé de se réveiller, mais cela n'apporte rien de bon.

Les chercheurs ont constaté que nous libérons un pic d'hormones de stress 30 à 45 minutes après le réveil.

Pourquoi? Penser à la journée qui s'annonce déclenche notre instinct de fuite ou de combat et libère du cortisol dans notre sang. Le seul moyen de réduire cette réaction émotionnelle consiste à laisser à notre esprit l’espace et le silence nécessaires pour se préparer aux prochaines 24 heures, et non à nous bombarder de médias sociaux ou de courriels.

Lorsque vous vous réveillez, éteignez l'alarme et, et sil vous plaît, laissez votre téléphone sur votre table de nuit. Passez quelques minutes au lit et prêtez attention à votre respiration. Lorsque les pensées du jour surgissent dans votre esprit, laissez-les passer et concentrez-vous à nouveau sur votre respiration.

Si vous avez besoin d'aide pour vous adapter à cette nouvelle routine matinale, votre smartphone peut (ironiquement) vous aider à "débrancher". Utilisez Screen Time d’Apple ou Digital Wellbeing d’Android pour bloquer l’accès à votre téléphone jusqu’à une heure donnée, —par exemple, une fois que vous avez pris votre douche et que vous êtes réveillé/e pour de bon.

La corvée du trajet

Les Américains passent plus de 100 heures par an à faire la navette, conduisant le plus souvent seuls. C’est plus que la moyenne des deux semaines de vacances que la plupart des employés prennent chaque année.

gestion du stress (1)
Il ne fait aucun doute que nous préférerions tous nous détendre sur une plage plutôt que de conduire sur le chemin du travail. Tant que nous n’aurons pas tous des hélicoptères privés (fonctionnant à l'énergie solaire!) ou des voitures avec pilote automatique, les trajets seront toujours une corvée. Et, malheureusement, cela contribue à dégrader notre bonne santé mentale. Les déplacements peuvent augmenter l’anxiété, diminuer le bien-être et augmenter temporairement votre tension artérielle.

La bonne nouvelle? Diminuer le stress au travail grâce à la pleine conscience peut même vous aider à garder votre sang-froid lorsque vous êtes coincé dans les embouteillages ou lorsque quelqu'un vous fait une queue de poisson sans même utiliser son clignotant. Ce qu'il vous reste à faire? Mettre en pause votre playlist préférée et apprendre à profiter du silence radio. 

Pendant les cinq ou dix premières minutes, éteignez la radio et concentrez-vous sur ce que vous ressentez dans la voiture, en silence. Portez votre attention sur ce que vous ressentez physiquement en conduisant : votre posture, votre pied sur la pédale d'accélérateur, vos mains sur le volant. Chaque fois que vous freinez à un panneau d'arrêt ou à un feu rouge, faites une pause et prenez une profonde respiration.

Vous utilisez les transports en commun pour aller au travail ? Vous pouvez également intégrer la pleine conscience dans vos déplacements pour une gestion du stress optimale.

Nikki Jankelowitz, cofondatrice de Centered Meditation, recommande la respiration abdominale. Placez votre main sur votre ventre et respirez lentement, en sentant votre ventre se soulever et retomber.

"C’est tellement facile et rapide à faire pendant vos déplacements, et tout ce que vous avez à faire est de respirer lentement, profondément et régulièrement et de sentir votre respiration monter et descendre. Trois à cinq minutes suffiraient à plonger votre corps dans cette état de relaxation », a-t-elle déclaré au Huffington Post.

Surfer sur le web... Euh, je veux dire travailler

Peut-être que votre travail vous oblige à naviguer sur Internet (bien sûr ... * clin d'œil*), mais soyons honnêtes, nous avons tous surfé sur le Web pour des sujets qui n'ont rien à voir avec travail pour se changer les idées lorsque nous nous ennuyons. Et nous le faisons en mode pilote automatique: nous nous sentons fatigués et démotivés et la minute suivante on se retrouve comme par magie sur YouTube à regarder des vidéos de chats.

Ce comportement automatique nous empêche d’être ancré dans le moment présent et de comprendre nos sentiments. Au lieu de cela, nous finissons par masquer nos moments de stress ou de manque d'intérêt par des distractions afin d'éviter de traiter ces émotions. Et cela ne fait qu'empirer les choses: une étude de l'Université du Texas a révélé qu'éviter les émotions rend celles-ci encore plus fortes.

Donc, aller sur Facebook pour diminuer votre stress au travail peut vous paraître thérapeutique sur le moment mais à long terme, vous ne faites que démultiplier votre niveau de stress.

Pour stopper ce comportement, essayez une extension Chrome appelée Momentum. Généralement, lorsque vous ouvrez un nouvel onglet dans Chrome, vous voyez la barre de recherche Google et dix des sites Web les plus visités.

Extension Chrome Momentum

Momentum transforme cette nouvelle page en un tableau de bord personnel pour inspirer le calme et la concentration. Chaque jour, une nouvelle photo et une citation inspirante vous invitent à répondre à la question suivante: "Quel est votre objectif principal pour aujourd'hui ?". Cette simple question vous permet de vous concentrer sur vos intentions pour la journée plutôt que de aller automatiquement sur YouTube ou Buzzfeed. Voilà une bonne astuce pour combattre le stress au quotidien !

SVP... pas une autre... réunion...

Si vous êtes capable de rester une réunion entière sans consulter vos mails, ni discuter en ligne avec un collègue ni encore penser à autre chose, nous nous prosternons devant vous. Le reste de l'humanité n'a pas votre force de volonté. Une enquête a révélé que 91% des participants d'une réunion passaient leur temps à rêver et 73% effectuaient un autre travail.

Il ne fait aucun doute que nous passons trop de temps en réunions, mais au lieu de nous concentrer sur les aspects négatifs ou frustrants, la pleine conscience peut nous aider à gérer et diminuer le stress, fixer son attention et tirer le meilleur parti possible d’une réunion.

Voici quelques astuces pour combattre le stress des réunions :

  • Quand quelqu'un parle, écoutez-le vraiment et soyez pleinement présent dans cette conversation. Ne répondez au téléphone, n’allumez pas votre ordinateur portable ou ne regardez pas par la fenêtre. Établissez un contact visuel et assimilez leurs paroles avant de parler.

  • Si vous êtes responsable de la conduite de la réunion, énoncez les attentes avant toute chose. Par exemple, en plus de partager l'ordre du jour, partagez l'objectif final: nous allons explorer les sujets X, Y et Z pour aider notre PDG à prendre une décision sur A, B et C.

  • Consacrez cinq minutes à la fin de la réunion pour récapituler ce qui a été discuté et clarifier les prochaines étapes. Dave Kashen, cofondateur et PDG de MeetingHero, recommande de poser des questions telles que : Qu'avons-nous décidé aujourd'hui? Qui va faire quoi et quand? Comment allons-nous résoudre les problèmes qui sont toujours en vigueur ?

Le temps d'une pause… ou plus?

La pleine conscience peut vous aider à diminuer le stress au travail dans un moment difficile, mais peut aussi être utilisée pour optimiser les moments de tranquillité. Prenons votre pause déjeuner, par exemple Vous avez déjà la possibilité de quitter votre bureau, de sortir et de reprendre des forces.

Allez encore plus loin et réfléchissez à votre environnement et à la nourriture que vous mangez :

  • Évitez de manger à votre bureau, devant un ordinateur ou dans votre voiture. Trouvez un endroit où vous pourrez vous asseoir confortablement et concentrer votre énergie sur votre déjeuner.

  • Ensuite, ralentissez votre rythme, et savourez vraiment chaque aliment. À moins que vous ne soyez en préparation pour la compétition du mangeur le plus rapide de l'ouest, il n’est pas nécessaire de raccourcir votre pause déjeuner.

  • Dernière astuce, arrêtez de manger dès lors que vous êtes rassasié/e. Écoutez votre corps et mangez jusqu'à ce que vous soyez satisfait/e.

Le déjeuner ne devrait pas être le seul moment de la journée où vous pouvez vous éloigner de votre bureau, vous détendre et évacuer efficacement votre stress au travail. Prenez le temps de faire de petites pauses tout au long de la journée—quelques minutes de calme pour recentrer votre énergie peuvent faire une grande différence.

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Stop au stress au travail ! 6 astuces pratiques de pleine conscience.

La société d'audit et de fiscalité Deloitte a reconnu les avantages des "pauses de pleine conscience" et les a intégrées aux horaires de travail.

"Nous encourageons également notre personnel à prévoir de petites pauses tout au long de la journée en programmant des réunions de 25 ou 50 minutes", a déclaré Jen Fisher, directeur en gestion du bien-être, dans un article publié par Inc..

Cette façon de programmer ses journées crée des opportunités pour vous rechercher votre batterie. Que vous pratiquiez la pleine conscience, écoutiez de la musique ou fassiez une petite promenade à l'extérieur, ces moments vous procurent liberté et flexibilité et contribuent a combattre le stress au travail.

La quête de la sainte Inbox Zéro

Vous pouvez avoir l’impression d'être cerné/e par votre boîte de réception, surtout lorsqu'en moyenne on reçoit 90 mails par jour. Chaque fois que retentit l'alerte Outlook ou qu'apparait une notification de message non lu sur Gmail, notre battement cardiaque s'accélère.

Qui m'a envoyé un mail ? Que me veulent-ils? Et, bien entendu: dois-je  répondre ?

Inbox Zéro

Le courrier électronique est souvent rempli de tâches avec des délais et des attentes. Une étude a montré que la vérification et l'envoi de mails au travail contribue à augmenter la tension artérielle et la fréquence cardiaque, et peut provoquer une flambée des niveaux de cortisol, une hormone du stress. Si vous souhaitez savoir comment gérer votre stress au travail, commencez par gérer autrement votre boite de réception !

Mme Lillian Cheung, experte en pleine conscience et directrice éditoriale de The Nutrition Source à Harvard, recommande de changer notre état d'esprit en ce qui concerne le courrier électronique et de le considérer comme une opportunité pour se régénérer et nous recentrer.

Avant d’envoyer votre prochain mail, essayez un exercice de respiration simple, décrit par Cheung et par le maître zen Thich Nhat Hahn dans leur livre  "Savourez. Mangez en pleine conscience ! Vivez en pleine conscience !" Après avoir écrit votre mail, faites une pause et prenez trois respirations profondes, en vous concentrant sur chaque inspiration et expiration. Ensuite, cliquez sur "Envoyer".

Cette simple pause vous aide à vous calmer, à évacuer le stress et vous empêche de commettre des erreurs. Car, soyons honnêtes, nous avons tous mal orthographié le nom de quelqu'un ou fait une faute de frappe dans un mail important. *quand ce n'est pas pire...*

La pleine conscience

La pleine conscience ne devrait pas s'arrêter dès que vous fermez votre ordinateur portable ou . quittez le bureau pour la journée. Nous suggérons de pratiquer la pleine conscience au travail simplement parce que nous avons tendance à être plus stressés au travail que lorsque nous sommes à la maison en train de boire un verre de vin sur le canapé.

Cependant, profitez de ce moment de détente à la maison pour affiner vos compétences de pleine conscience et de gestion du stress. C’est beaucoup plus facile à faire lorsque vous êtes calme et sans stress que lorsque vous êtes dans une conversation de travail tendue avec du cortisol plein les veines.

Et pratiquer la pleine conscience dans un pantalon confortable allongé sur le canapé semble être une bonne façon de commencer, n'est-ce pas ?


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