Restez Zen. 4 gestes barrières pour éloigner le stress

Le stress peut endommager l'ADN, nuire au cerveau et augmenter le risque de développer des maladies cardiaques, du diabète, des troubles du sommeil, et bien d'autres choses encore... mais beaucoup d'entre nous le tolèrent dans leur vie quotidienne.

Quel est ce dangereux coupable ? Le stress.

Nous ressentons tous du stress d'une manière ou d'une autre, surtout lorsqu'il s'agit de stress professionnel :

• Au Royaume-Uni, le stress professionnel était le type de stress le plus courant en 2020, dépassant le stress financier, familial et sanitaire.
• Aux États-Unis, le travail était la première cause de stress personnel en 2019.
• Une étude récente menée dans 23 pays, dont le Nigeria, la Turquie et l'Indonésie, a révélé que la charge de travail est un facteur de stress majeur.

La question est donc de savoir comment gérer voire diminuer le stress au travail. Nous allons nous pencher sur les causes et conséquences du stress au travail et les moyens concrets de le combattre.

Qu'est-ce que le stress ? Ce n'est peut-être pas ce que vous pensez

Les gens ont tendance à penser que le stress est soit une marque d'honneur, soit un ennemi impitoyable. Mais appelons les choses par leur nom. Selon Healthdirect Australia, "Le stress est une réponse humaine attendue à des situations difficiles ou dangereuses". Vous connaissez sans doute le dilemme de "se battre ou s'enfuir" ? La réponse au stress, c'est la même chose.

Selon Harvard Health Publishing, lorsque votre cerveau perçoit une menace, qu'il s'agisse d'une voiture qui fonce vers vous ou l'échéance imminente d'un projet, il dit à votre système nerveux sympathique de libérer des substances chimiques comme l'adrénaline et le cortisol dans votre sang. Ces hormones de stress stimulent vos muscles, accélèrent votre rythme cardiaque, augmentent votre respiration et reconstituent votre énergie pour vous aider à réagir rapidement et à faire face à la situation.

Dans les exemples ci-dessus, le stress est là pour vous aider à réagir et à vous écarter de la route pour éviter la voiture ; ou à travailler plus rapidement sur votre projet afin de pouvoir le rendre à temps.

Stress chronique : un problème mondial

Si le stress est une réaction corporelle normale, pourquoi, me diriez-vous, essayer de le réduire ? Parce que le stress devient problématique lorsqu'il devient chronique ou de longue durée.

Le stress chronique vous nuit de différentes façons, il peut notamment :

• conduire à l'épuisement. S'il n'est pas maîtrisé, le stress professionnel chronique peut se transformer en burnout. Le problème est si omniprésent qu'en 2019, l'Organisation Mondiale de la Santé a actualisé sa définition de l'épuisement professionnel dans son manuel des maladies, le qualifiant de "syndrome" causé par "un stress professionnel chronique qui n'a pas été géré avec succès".
  
  Comment savoir si vous en êtes atteint/e ? Selon l'OMS, le burnout se caractérise par "un sentiment d'épuisement ou de manque d'énergie ; une distance mentale accrue par rapport à son travail, ou un sentiment de négativisme ou de cynisme lié à son travail ; et une efficacité professionnelle réduite".
  
  
• Il peut endommager votre ADN.Les recherches suggèrent que le stress chronique entraîne une réduction de la longueur des télomères (enveloppes protectrices à l'extrémité des chromosomes), ce qui peut conduire à un vieillissement cellulaire précoce. Avant d'investir dans cette crème anti-rides à 95 euros, examinez de plus près votre niveau de stress !
  
  
• Il peut nuire à votre cerveau. Une étude publiée dans la revue Neurology a montré qu'un taux élevé de cortisol (une hormone du stress) est associé à un volume cérébral plus faible et à une mémoire plus défaillante, en particulier chez les femmes.
  
  
• Il peut entraîner ou aggraver une maladie physique. Des recherches ont établi un lien entre le stress et des problèmes de santé tels que les maladies cardiaques, le diabète et les troubles du sommeil. Et ce n'est pas seulement un problème du premier monde : une étude de grande envergure menée auprès de plus de 150 000 personnes dans 142 pays a révélé que, dans le monde entier, les émotions négatives (y compris le stress) avaient un effet négatif sur la santé physique.
  
  
• Il peut entraîner ou aggraver une maladie mentale.Le stress chronique peut entraîner une dépression et augmenter le risque de développer des troubles d'anxiété. Il peut également aggraver les symptômes d'une maladie mentale existante.

4 étapes pour une gestion du stress au travail : dénouez les tensions intérieures

Nous ne savons rien de vous, mais penser aux problèmes que le stress chronique provoque est déjà un peu stressant en soi.

Voici la bonne nouvelle : vous disposez d'un outil intégré pour atténuer votre réaction au stress. C'est ce qu'on appelle la réponse de relaxation !

C'est vrai. Tout comme votre système nerveux sympathique active le mode "se battre ou s'enfuir" pour vous préparer à une menace, votre système nerveux parasympathique peut activer le mode "repos et digestion" pour vous aider à vous détente. Et vous avez un certain contrôle là-dessus.

Vous pouvez suivre les étapes ci-dessous pour une gestion du stress au travail en activant la réponse de relaxation. Elles sont basées sur les recherches de deux membres éminents du monde de la psychologie :

• Marc Brackett est le directeur fondateur du Centre d'intelligence émotionnelle de Yale. Il a co-créé une approche basée sur des preuves pour enseigner l'intelligence émotionnelle appelée RULER, qui signifie Recognize, Understand, Label, Express, and Regulate (ou, en français, Reconnaître, Comprendre, Étiqueter, Exprimer, Réguler).
  
  
• Mary Poffenroth est professeure de biologie spécialisée sur la peur à l'université d'État de San José. Elle a développé une méthode de gestion de la peur appelée RIA, qui signifie Recognize, Identify, and Address (Reconnaître, Identifier, Affronter).

Les deux méthodes présentent des similitudes qui peuvent être utiles pour gérer le stress au travail. Regardons de quoi il s'agit, cela vous aidera à passer en mode relaxation.

Étape 1 : Identifier ce que vous ressentez

Le stress est souvent confondu avec beaucoup d'autres choses, comme l'anxiété et la dépression, par exemple. Et souvent, les gens sont stressés sans même le savoir. Comme le stress provoque des symptômes physiques (par exemple, des maux d'estomac), les gens peuvent attribuer à tort ces symptômes à autre chose (par exemple, "J'ai dû manger quelque chose qui est mal passé").

La première étape pour une gestion du stress au travail est donc de reconnaître qu'il est là. Pourquoi ? Parce que nommer les choses vous donne de la force. Les recherches montrent que le fait de nommer ses émotions peut aider à atténuer les sentiments désagréables.

Selon Cleveland Clinic, lorsque vous êtes stressé/e, vous pouvez ressentir des symptômes tels que :

• Battements de cœur rapides
• Étourdissements
• Tremblements
• Transpiration
• Tension musculaire
• Maux de tête
• Mal au ventre
• Problèmes de sommeil

S'agit-il de stress ou d'anxiété ?

Il est difficile de faire la différence entre le stress et l'anxiété, car ils ont beaucoup de symptômes communs. Il s'agit cependant de deux émotions différentes et uniques.

Selon l'Institut américain du stress, le stress est une réponse physiologique, tandis que l'anxiété "comporte un élément cognitif (l'inquiétude) et une réponse physiologique (le stress), ce qui signifie que nous ressentons l'anxiété à la fois dans notre esprit et dans notre corps".

S'il est normal de ressentir de l'anxiété de temps en temps, si elle atteint un point tel que vous avez l'impression de ne pas pouvoir la gérer ou qu'elle affecte votre vie quotidienne, il peut s'agir d'un trouble anxieux, qui nécessite un traitement. Votre médecin ou un professionnel de la santé mentale peut vous aider.

Étape 2 : Localiser la cause (le "stresseur")

Bon, vous avez donc identifié que vous êtes stressé/e. Première étape = c'est fait !

L'étape suivante consiste à en localiser la source. Le stress, contrairement à l'anxiété, aura toujours une cause extérieure. D'où vient votre stress ?

Voici quelques exemples de facteurs de stress au travail :

• La date butoir du projet en cours
• Une mauvaise communication au sein de votre équipe
• Le prochain bilan des résultats
• Des collègues toxiques
• Être sous-payé/e
• Un environnement de travail bruyant
• Assumer plus de responsabilités que vous ne le pouvez

Pour identifier les causes de votre stress, faites attention aux moments où vous ressentez les symptômes physiques du stress mentionnés ci-dessus (par exemple, accélération du rythme cardiaque, transpiration, tension musculaire). Dès que vous prenez conscience de ces sensations, faites une pause dans vos activités et passez rapidement en revue votre environnement.

Y a-t-il un aspect particulier de votre environnement qui a provoqué le stress ?

Peut-être est-ce un collègue autoritaire qui a fait irruption dans votre bureau, perturbant votre travail ; ou peut-être est-ce un projet redouté auquel vous essayez de vous attaquer. Quoi qu'il en soit, prenez-en note. Il peut également être utile de tenir une liste des facteurs de stress dans un journal afin de pouvoir garder un œil sur les thèmes récurrents.

Étape 3 : Affronter la cause du stress

Une fois que vous avez localisé la source de votre stress, demandez-vous : "Comment gérer le stress au travail ?

Parfois, lorsque vous ressentez du stress au travail, c'est parce que quelque chose ne fonctionne pas comme il le faudrait. La bonne nouvelle, c'est que vous avez peut-être le pouvoir de l'améliorer. Par exemple :

• Si votre équipe ne communique pas correctement, pensez à organiser régulièrement des one-on-one meetings et à fournir à votre équipe de bons outils de communication.
• Si votre environnement est trop bruyant, essayez les écouteurs et le bruit blanc, ou voyez si vous pouvez changer de lieu.
• Si vous avez accepté plus de travail que vous ne pouvez en assumer, déléguez quelques tâches à des collègues si possible et demandez à votre responsable de vous fixer des attentes plus réalistes.

Quel que soit la cause du stress, réfléchissez d'abord à ce que vous pouvez contrôler. Vous pourrez peut-être éliminer le facteur de stress ou du moins le réduire.

Étape 4 : Activez votre réponse de relaxation

Cependant, il n'est pas toujours possible de modifier les causes du stress au travail. Par exemple, la directrice de création d'une agence de publicité peut se sentir stressée de devoir présenter des idées aux clients, mais comme c'est une partie essentielle de son travail, il n'y a aucun moyen d'éliminer ce facteur de stress.

Dans de tels cas, la cause du stress (présenter des idées) ne changera pas parce qu'elle est inhérente au travail (directrice de création). La seule chose que qui puisse être contrôlée, c'est la réaction au stress.

Vous vous trouvez peut-être dans une situation similaire, où vous ne pouvez pas quitter votre travail, mais où certains aspects de celui-ci sont source de stress. Si c'est votre cas, rassurez-vous : bien que les causes du stress soient hors de votre contrôle, vous avez le pouvoir d'activer votre réponse de relaxation.

5 conseils éprouvés pour activer votre réponse de relaxation

1. Techniques de respiration

Une partie de la réponse au fameux "se battre ou s'enfuir" est que vos respirations vont être plus rapides et moins profondes. Cependant, si cette respiration rapide se prolonge trop longtemps, vous risquez de faire de l'hyperventilation, ce qui entraînerait des douleurs thoraciques ou des vertiges.

La pratique de la respiration diaphragmatique peut neutraliser la réponse au stress et encourager la relaxation. La respiration diaphragmatique (ou "respiration du ventre") est différente de la respiration thoracique car elle fait appel à votre diaphragme, muscle à la base de votre poitrine qui creuse le ventre quand vous remplissez vos poumons d'air. Pour vous assurer que vous respirez à partir de votre ventre et non de votre poitrine, placez votre main sur votre abdomen et concentrez-vous sur le fait de le faire descendre et monter à chaque inspiration et expiration.

Une étude réalisée en Chine a montré qu'après 20 séances d'exercices de respiration diaphragmatique, les participants constataient une diminution des conséquences négatives du stress et que la concentration salivaire du cortisol (hormone du stress) diminuait.

En 2016, des chercheurs en Inde ont étudié comment la respiration lente affecte le rythme cardiaque, la fréquence respiratoire et le schéma respiratoire. Ils ont recruté 60 volontaires pour participer à l'étude :

• Les volontaires ont été invités à inspirer en comptant jusqu'à cinq, puis à expirer en comptant jusqu'à cinq, sans pause entre l'inspiration et l'expiration.
• Ils ont reçu une formation d'une semaine.
• On leur a demandé de faire l'exercice de respiration lente pendant huit à dix minutes deux fois par jour pendant les trois mois suivants.

Au bout de trois mois, le rythme cardiaque moyen et la fréquence respiratoire des participants avaient considérablement diminué. De plus, la majorité des participants étaient passés de la respiration thoracique (peu profonde) à la respiration abdominale (profonde). Les auteurs de l'étude notent que la respiration abdominale est une réponse à la relaxation.

Un exercice populaire, facile à pratiquer n'importe où, est la technique de respiration 4-7-8, qui consiste à inspirer pendant quatre secondes, à retenir sa respiration pendant sept secondes, puis à expirer pendant huit secondes. Essayez dès maintenant et sentez la relaxation prendre place !

2. Exercice physique

Comme vous l'avez vu plus tôt, la réaction au stress fait monter l'adrénaline dans votre corps pour vous préparer à affronter ou à échapper à une menace ressentie. Comme les causes du stress au travail ne vous obligent généralement pas à combattre physiquement le danger ou à fuir un prédateur qui vous poursuit, cette hormone du stress s'accumule dans votre système sans avoir nulle part où aller, vous laissant tremblant et irritable. C'est ce qu'on appelle une poussée d'adrénaline.

Une façon de se défouler après une poussée de stress ? Faites de l'exercice ! Votre cerveau produit des endorphines pendant l'exercice, qui peuvent vous faire du bien et vous aider à lutter contre le stress. De plus, une étude de l'Université de Chicago a montré que les personnes qui ne font pas d'exercice physique ont une diminution nettement plus importante des émotions positives après une tâche stressante que les personnes qui en font régulièrement. Ce qui suggère que l'exercice physique régulier pourrait protéger les gens contre "les conséquences émotionnelles négatives du stress".

Actuellement, le ministère américain de la santé et des services sociaux recommande aux adultes de pratiquer au moins 150 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée, ou 75 minutes d'activité aérobique d'intensité vigoureuse, par semaine. Où que vous soyez dans le monde, prévoyez une plage horaire hebdomadaire pour évacuer le stress.

3. Méditation de pleine-conscience

Que signifie pleine-conscience ? Le dictionnaire Cambridge donne la définition suivante : "la conscience délibérée de votre corps, de votre esprit et de vos sentiments dans le moment présent, afin de créer un sentiment de calme". La méditation de la pleine conscience est utile car elle vous ramène à la réalité au lieu de laisser votre esprit vagabonder vers des "et si" qui n'existent pas vraiment. De plus, des études ont montré que la pleine conscience peut réduire le stress.

Il existe de nombreuses applications sur le marché pour vous aider à vous guider dans la méditation de la pleine conscience. En voici deux qui se sont révélées efficaces pour une bonne gestion du stress au travail :

• Calm - À l'université de l'Arizona, des chercheurs ont recruté des étudiants de premier cycle dont le niveau de stress était élevé pour qu'ils participent à des séances de méditation de pleine conscience. Les participants du groupe d'intervention ont été invités à méditer pendant 10 minutes par jour en utilisant l'application Calm. Après huit semaines d'utilisation, le groupe d'intervention a montré un niveau de stress nettement inférieur à celui du groupe de contrôle, et cet effet a même persisté quatre semaines plus tard.
  
  
• Headspace - Au Royaume-Uni, les chercheurs ont recruté des employés de deux grandes entreprises pour leur étude sur l'efficacité de la méditation de pleine conscience délivrée via une application pour smartphone. Le groupe d'intervention a été invité à effectuer une séance de méditation de 10 à 20 minutes par jour en utilisant Headspace. Après huit semaines d'utilisation de l'application, les participants ont constaté une diminution significative de la pression professionnelle, et cet effet positif a même duré huit semaines plus tard.

4. Visualisation

Alors que la pleine conscience vous aide à vous concentrer sur le présent, la visualisation vous aide à imaginer un avenir idéal. En cas de stress, votre cerveau se met en marche avec des menaces potentielles qui vous attendent. La visualisation fait donc le contraire : elle incite votre cerveau à imaginer des choses positives et apaisantes, activant ainsi votre réponse de relaxation.

La visualisation est depuis longtemps un outil puissant utilisé par les athlètes professionnels. Si puissant, en fait, que lorsque l'équipe canadienne a participé aux Jeux olympiques d'hiver de 2014, elle a fait appel à huit psychologues du sport.

Dans une étude menée par les chercheurs Kennon Sheldon et Sonja Lyubomirksy, les participants qui ont visualisé leur meilleur moi possible ont ressenti une augmentation significative de l'effet positif immédiat par rapport au groupe qui a fait un exercice de gratitude. En quoi cela est-il important ? Les recherches ont montré que les émotions positives agissent comme un tampon contre le stress chronique.

Pour stimuler ces bons sentiments, essayez de faire la meilleure visualisation possible de vous-même pendant 15 minutes par jour pendant deux semaines. Pour vous aider à démarrer, voici un extrait de la manière dont l'exercice a été présenté aux participants de l'étude Sheldon-Lyobomirsky. Cet exercice est basé sur une étude réalisée en 2001 par le professeur de psychologie Laura King :

"Imaginez-vous dans le futur, après que tout se soit passé aussi bien que possible dans votre vie. Vous vous êtes efforcé pour atteindre tous vos objectifs importants. Imaginez la réalisation de vos rêves et de vos meilleurs potentiels. Vous cherchez à visualiser la meilleure façon dont les choses pourraient se dérouler dans votre vie, afin de vous aider à orienter vos décisions dans le présent".

Non, la visualisation n'est pas magique. Elle ne va pas éliminer les causes du stress ou rendre votre vie parfaite. Mais lorsque vous êtes en proie à l'inquiétude, vous imaginez toutes les choses qui pourraient mal tourner, en gardant votre cerveau et votre corps en mode "se battre ou s'enfuir". En utilisant des techniques de visualisation, vous pouvez susciter une réponse de relaxation et vous octroyer une pause dans l'attaque des hormones du stress.

5. Relaxation musculaire progressive

Dès maintenant, prenez conscience de votre mâchoire. Est-elle serrée ? Maintenant, haussez les épaules pendant deux secondes, puis relâchez-les. Vous n'avez probablement même pas remarqué la tension que vous mainteniez jusqu'à ce qu'elle soit portée à votre attention.

Lorsque vous êtes stressé/e, vos muscles se contractent en prévision d'une confrontation ou d'une fuite. Souvent, lorsque vous êtes assis/e devant votre ordinateur et que vous vous attaquez à un problème professionnel, vous pouvez devenir tendu/e sans même vous en apercevoir. Pour y remédier, vous pouvez pratiquer une relaxation musculaire progressive pour vous aider à prendre conscience de vos muscles en les contractant et en les relâchant alternativement.

Une étude de neuf mois menée auprès de travailleurs en Malaisie a révélé que le niveau de stress moyen des participants qui pratiquaient la relaxation musculaire progressive avait considérablement diminué à la fin de l'étude. La conclusion des auteurs suggère que des séances de 10 à 15 minutes de thérapie RMP peuvent aider à réduire le stress professionnel.

Ainsi, si vous remarquez que votre corps est tendu en période de stress, essayez un exercice de relaxation musculaire progressive pour vous détendre. L'idée est de contracter intentionnellement chaque groupe de muscles, un à la fois, du haut de votre tête jusqu'au bout de vos orteils. Inspirez lorsque vous contractez un groupe de muscles ; expirez lorsque vous le relâchez. À la fin de l'exercice de RMP, votre corps tout entier devrait se sentir à l'aise.

Marre du "se battre ou s'enfuir". Respirons et relâchons-nous !

Nous espérons que vous avez maintenant compris que le stress fait partie intégrante de l'expérience humaine. En petite quantité, il vous protège et vous aide à donner le meilleur de vous-même.

Cela dit, vous n'avez pas besoin d'être en mode "se battre ou s'enfuir" tout le temps. Avec un peu de pratique des tactiques mentionnées ci-dessus, vous pouvez entraîner votre cerveau à activer la réponse de relaxation et donner à votre corps une chance de se reposer et de respirer.

Bien que ces stratégies éprouvées puissent vous aider à garder des niveaux de stress normaux, il arrive parfois que vous ayez besoin de conseils contre le stress et de traitements médicaux pour commencer à vous sentir mieux. Si le stress a un impact négatif sur votre vie, ou si vous pensez souffrir d'anxiété ou de dépression, prenez rendez-vous avec votre médecin pour discuter des options de traitement ou contactez un professionnel de la santé mentale.

Nous souhaitons vous entendre. Retrouvez-nous sur Twitter (@trello).

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