Calmez votre anxiété en apprenant à gérer vos mécanismes de défense

Permettez-moi de commencer par une confession (embarrassante ?) : le simple fait de penser à écrire cet article me rend nerveuse.

Je voulais écrire quelque chose de minutieux et précis tout en permettant une lecture facile. De plus, je savais que cela impliquait une immersion dans les nombreuses recherches psychologiques.

Donc, vous savez ce que j'ai fait ? Comme un adulte responsable que je suis, j'ai évité cette tâche aussi longtemps que je le pouvais. Je me suis tout d'abord consacrée à beaucoup d'autres projets plus petits (et plus faciles) : j'ai vidé ma boîte de réception, j'ai appelé ma mère, et j'ai même brossé mon chien.

Pas besoin d'une longue séance de psychanalyse pour se rendre compte que mon mécanisme de défense par défaut est l'évitement.

Nous avons tous ce mécanisme «d'auto-sabotage» qui fait parfois plus de mal que de bien. Trouver quel est le vôtre n’est pas un exercice sadique—cela peut vous aider à le surpasser. Alors, quelle est le vôtre? Quel comportement est-ce que vous adoptez, pour repousser le sentiment d'anxiété et préserver votre propre ego? Vous hésitez ? Creusez le sujet et vous découvrirez que faire pour mieux gérer votre anxiété, et comment calmer votre anxiété au travail.

Mais d'abord ... Pourquoi utilisons-nous les mécanismes de défense ?

Les mécanismes de défense ont été remarqués pour la première fois par Sigmund Freud, le célèbre fondateur de la psychanalyse. Cependant, ils ont été développés et étayés par sa fille, Anna Freud, à travers ses remarquables recherches.

À la base, les mécanismes de défense sont ego-centrés. Nous les utilisons tous inconsciemment afin de nous protéger des pensées ou des sentiments négatifs—tels que l'anxiété, au travail ou dans notre vie personnelle, ou la culpabilité.

Nos mécanismes de défense passent vraiment à la vitesse supérieure lorsque nous nous sentons menacés. Pas forcément physiquement menacés—. Il s'agit plutôt de ces stratégies psychologiques qui surviennent dans des environnements de stress élevé où nous doutons de nos capacités. Nous devenons soudainement hyper-conscients de nos propres faiblesses. Nous restons sur la défensive afin de préserver notre ego.

Bien entendu, les mécanismes de défense peuvent apparaître dans tous les domaines de votre vie. Mais ils sont visiblement plus présents au travail, là où l'anxiété est importante et que nous voulons mettre en avant le meilleur de nous-même.

Mais voilà le problème : il est normal d'avoir des mécanismes de défense et nous les utilisons tous dans une certaine mesure. Mais, comme la recherche le démontre, ce n'est que lorsque ces comportements sont poussés à l'extrême qu'ils sont à l'origine de complications et peuvent mener à des tendances obsessionnelles voir même névrotiques.

Comment empêcher que votre propre mécanisme de défense vous nuise, en particulier sur le lieu de travail ? La première étape consiste à reconnaître votre mécanisme de défense prédominant. Une recherche rapide révèle qu'il y a des milliers de fonctionnements différents. Nous n'en verrons que les principaux, ceux qui rôdent probablement sur votre lieu de travail. Apprenez à reconnaître le vôtre pour mieux gérer votre anxiété au travail.

1. Évitement

Devise de ce mécanisme : je vais rester aussi loin que possible de cette situation stressante.

Commençons par mon préféré. Chaque fois que vous ne voulez pas vous occuper de quelque chose, la solution de facilité: l'éviter complètement.

La procrastination est la forme d'évitement la plus courante en milieu professionnel (je plaide coupable )—vous vous tenez à l'écart d'un scénario potentiellement négatif en continuant à le reporter à plus tard. Cependant, l'évitement sur le lieu de travail s'étend au-delà de vos tâches : il s'étend également à vos relations.

Par exemple, vous avez peut-être planifié stratégiquement vos pauses café pour ne pas prendre le risque de croiser en salle de repos ce collègue avec lequel vous avez un différent.

C’est là le problème majeur de l’évitement : les choses ne disparaissent pas simplement parce que vous les ignorez. Ce problème n'a toujours pas été résolu. Ce conflit avec ce collègue devra être résolu par la suite.

Le pire dans tout ça ? Les choses empirent souvent lorsque vous les éviter, ce qui ne fera qu'augmenter votre anxiété au travail a posteriori. Non seulement votre date limite pour rendre un dossier se rapproche ou la tension avec votre collègue mijote à bas feux, mais rien que d'y penser devient une torture et il arrive souvent que les choses prennent des proportions énormes. La peur qui précède la confrontation est une émotion puissante (et stressante).  

La science explique tout cela. Dans une étude impliquant 35 participants qui ont reçu des chocs électriques, 70% d'entre eux ont choisi de recevoir des chocs plus forts immédiatement, par opposition aux chocs moins graves plus tard (tout simplement parce que l'attente d'un choc à venir plus tard était la source d'une plus grande anxiété).

2. Le déni

Devise de ce mécanisme : il est impossible que cela arrive.

Imaginez que vous et votre équipe travailliez ensemble sur un grand projet. La date limite se rapproche, et vous avez encore beaucoup de travail à accomplir—tellement, en fait, que plusieurs des membres de l'équipe ont exprimé des préoccupations se demandant si vous alliez y parvenir.

Chaque fois qu’ils manifestent un soupçon de doute, vous répondez rapidement par un nonchalant (en apparence) : « Non, je ne suis pas inquiet. Tout est sous contrôle. » Bien sûr, vous pouvez appeler cela une pensée positive. Mais en réalité, c'est un mécanisme de défense que nous connaissons tous : le déni, qui peut être la source d'une grande anxiété au travail.

Le déni va au delà de l'évitement d'une pensée ou d'une circonstance potentiellement menaçante—il consiste à nier avec véhémence un fait. Il est impossible que votre équipe perde la date limite. Ce n’est même pas une possibilité.

 

Les choses empirent  souvent lorsqu'on cherche à les éviter. Non seulement votre date limite pour rendre un dossier se rapproche ou la tension avec votre collègue mijote à bas feux, mais l'anticipation elle-même est une torture et il arrive souvent que les choses prennent des proportions énormes..

Bien entendu, les pires scénarios sont possibles (et c’est beaucoup plus facile à reconnaître lorsque vous n’êtes pas au cœur de la situation). Mais ce mécanisme de défense vous aveugle d’optimisme afin que vous puissiez avancer sans le fardeau d'avoir à affronter la dure réalité.

«Le déni a une caractéristique immuable : il ne fonctionne pas sur le long terme», écrit Carl Alasko dans un article pour Psychology Today. «La réalité gagne toujours. Et quand cela se produit, la prochaine étape du processus est de reporter la responsabilité sur quelqu'un ou quelque chose d'autre." Alors vous savez quoi faire pour calmer votre anxiété au travail... dîtes non au déni!

3. Rationalisation

Devise de ce mécanisme : Ce n’est pas de ma faute parce que ...

Ah, cette bonne vieille excuse. C’est là que la rationalisation entre en jeu. Avec ce mécanisme de défense, vous établissez une série de «faits» qui expliquent pourquoi une situation se déroule d'une certaine manière.

Revenons à notre exemple sur le risque de perdre la date limite d'un projet d’équipe. Admettre que vous ne l’avez pas rendu à temps car vous avez commencé trop tard peut être difficile.

Vous savez ce qui est plus facile? Dire que vous avez dépassé ce délai parce qu'une autre équipe était en retard pour vous fournir ce dont vous aviez besoin. Ou votre ordinateur est tombé en panne. Ou quelqu'un a encore bu tout le café. Ou tout ce qui précède. Jeter un regard honnête sur vos propres fautes et reconnaître comment vous avez contribué à l'échec de quelque chose n’est jamais chose facile.

«Pour beaucoup de personnes avec un ego sensible, il est si facile de trouver des excuses qu'elles n'en ont jamais vraiment conscience», explique Saul McLeod, chercheur en psychologie à l'Université de Manchester, dans un article pour Simply Psychology. "En d'autres termes, nous sommes nombreux à croire à nos propres mensonges avec grande facilité."

Les recherches le confirment : dans une étude, 42 participants (la moitié de plus de 40 ans, l'autre moitié entre 20 et 40 ) ont reçu un formulaire contenant 102 questions leur demandant ce qu’ils avaient fait la veille (ex. : «Avez-vous éteint votre réveil pour dormir un peu plus?»).

Les chercheurs ont choisi au hasard la moitié des questions et ont demandé aux participants de mentir dans leurs réponses. Quarante-cinq minutes plus tard, les participants avaient pour instruction de répondre à nouveau à toutes les questions—cette fois-ci en disant la vérité.

Ce qu’ils ont découvert était surprenant : les gens (en particulier ceux du groupe des séniors) étaient plus enclins à croire la fausse réponse qu’ils avaient précédemment donnée. Et ce qui était encore plus impressionnant, c’était que les données de l’électroencéphalographie (qui surveillait l’activité cérébrale des participants) montraient que le mensonge mettait en jeu les processus cérébraux responsables de la mémoire du travail.

La rationalisation est un processus qui nous vient naturellement, mais ce n’est pas une habitude saine sur le lieu de travail—une étude montre qu’elle peut même être contagieuse. Et c’est une mauvaise nouvelle, car la recherche montre également que les équipes qui rejettent toujours leur responsabilité sont moins créatives et moins performantes.

4. Report

Devise de ce mécanisme : Je dois trouver une cible sans méfiance pour y reporter mes émotions négatives.

Votre patron est entré dans le bureau avec une heure de retard. C’est une transgression que vous auriez pu ignorer… s'il n’avait pas eu l’audace de vous appeler dans son bureau et de vous faire un exposé sur l’importance d'arriver à l'heure.

La fumée sort de vos oreilles, mais vous savez que vous ne pouvez pas crier sur votre patron. Vous gardez votre sang-froid, vous vous excusez (... pour rien), puis vous quittez le bureau.

Que se passe-t-il ensuite?

Si votre mécanisme de défense est le report, toute personne qui croise votre chemin s'en repentit. Vous risquez de vous fâcher de manière injustifiée avec vos subordonnés directs, voire d'attaquer vos collègues innocents. En termes simples, vous allez canaliser toute votre frustration et vos émotions négatives vers une cible totalement erronée, parce que diriger ces sentiments négatifs vers votre patron aurait eu des conséquences néfastes pour vous.

Vous êtes humain et les mauvais jours sont inévitables. Cependant, il n’en reste pas moins que ce comportement n’est pas fiable et ne fera que nuire à vos relations de travail à long terme. Calmer son anxiété en augmentant celle des autres n'est pas la solution.

"Naturellement, il s'agit d'un mécanisme de défense assez inefficace, car si la colère trouve un moyen d'expression, la reporter sur quelqu'un sans défense ou sur des objets causera des problèmes supplémentaires à la plupart des gens", écrit John M. Grohol, docteur en psychologie.

Abaissez vos barrières : contrôler ses mécanismes de défense pour gérer son anxiété

Les mécanismes de défense sont naturels. S'ils sont utilisés occasionnellement, ils peuvent s'avérer réellement utile. Cependant, lorsque votre mécanisme de défense devient une habitude qui se répète cela peut vous nuire au bureau.

Je n'irai pas par quatre chemin—arrêter d'avoir recours à ces mécanismes de défense est inconfortable et difficile. Cela exige que vous fassiez exactement ce que vous espériez éviter : vous permettre d'être vulnérable.

Comme tout autre comportement, la première étape pour apporter un changement consiste à reconnaître le problème. Analysez vos pensées, vos émotions, vos réactions et vos échanges au travail pour déterminer l’un des mécanismes de défense susmentionnés que vous utilisez comme béquille au quotidien.

Vous ne vous retrouvez dans aucun de ces exemples ? Il existe de nombreux autres mécanismes de défense, notamment :

• Régression : revenir à des comportements enfantins (ex. : Michael Scott qui imite les gens lorsqu'il est irrité).
  
  
• Cloisonnement : séparer différentes pensées ou parties de votre vie (ex. : effacer vos problèmes personnels pendant que vous êtes au travail).
  
  
• Projection : attribuer vos pensées et vos émotions aux autres (ex. : votre collègue vous semble très nerveux pour son évaluation de performance alors que c’est en fait vous qui êtes anxieux).
  
  
• Défaire : tenter de contrecarrer un comportement négatif avec beaucoup de points positifs (ex.: vous faites une dure critique à un collègue, puis le couvrez de compliments le reste de l'après-midi).

Une fois que vous avez identifié ce que vous utilisez pour préserver votre propre ego, il est temps de demander de l’aide afin que vous ne retombiez pas dans vos vieilles habitudes.

Trouvez une personne de confiance dans votre équipe ou au bureau qui puisse vous aider et identifier les moments où vous baisser la garde. Cela devrait être une personne qui puisse, dans le feu de l'action, attirer votre attention sur le fait que vous déplacez votre frustration ou évitez votre liste de choses à faire.

Ce n’est un secret pour personne : choisir quelqu'un à qui "rendre des comptes" permet de se responsabiliser sur ses objectifs. L'American Society of Training and Development a constaté que 65% des gens sont plus susceptibles d'atteindre un objectif après l'avoir partagé avec une autre personne. Donc, si votre objectif est de changer votre comportement, vous pouvez vous attendre à un taux de réussite assez décent.

La meilleure défense, c'est l'attaque ... Pas vrai ?

Ce sentiment est vrai dans le sport, mais pas tellement au travail. Si vous vous appuyez excessivement sur un de vos mécanisme de défense, il est facile de retomber dans une situation qui génère de l'anxiété au travail.

Alors, essayez d'y remédier.

Après tout, si je suis parvenue à écrire cet article, je pense que vous êtes vous aussi capable de surmonter votre propre mécanisme de défense. Difficile de le nier—même si le déni est peut être votre mécanisme de défense de prédilection.

Traduit et adapté affectueusement par Claire Laribe.

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