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L'union fait la force. La solution 2 en 1 pour en finir avec la procrastination.

solution contre la procrastination

Je ne vais pas y aller par quatre chemins : je déteste faire du sport. 

Oui, je sais que faire de l'exercice régulièrement est bon pour la santé. Et oui, je reçois ce déferlement d'endorphine une fois ma séance de sport terminée.

Mais en relation à l'acte en lui-même de faire du sport ? 

Je e déteste. Ce qui signifie que je ne parviendrai jamais à l'incorporer dans ma routine quotidienne. Je suis capable de trouver un million d'excuses pour remettre au lendemain toute activité physique, aussi indispensable soit-elle.

J'ai procrastiné tellement longtemps (mon tour de taille me le faisait bien savoir) que je savais que je devais trouver un moyen de me motiver à m'entraîner plus régulièrement. C’est à ce moment-là que j’ai découvert THE astuce de motivation qui ne rate jamais : j’associe mes exercices à quelque chose que j’aime. 

Quand je mourais d'envie de regarder une émission d'un programme que j'adore, je ne le faisais qu'à une seule condition : faire du vélo d'appartement en même temps.

Quand je trouvais un podcast dont je ne pouvais pas me passer, j'établissais une règle : mettre mes écouteurs et aller courir ou faire une séance d'étirement. 

Faire correspondre quelque chose que je détestais avec quelque chose que j'avais hâte de faire, c'était ma carotte sous le nez pour m'encourager à bouger et ne plus procrastiner. 🥕

J'utilise cette tactique depuis un certain temps déjà, et il s'avère que c'est une assez bonne solution contre la procrastination. Il y a même un nom «officiel» pour cela : groupement d'intérêts

Un peu de douleur pour beaucoup de bonheur. Ou l'utilité du groupement d'intérêts

Terme inventé par Katherine Milkman, économiste comportementale et professeure à la Wharton School de l'Université de Pennsylvanie, le groupement d'intérêts est un concept assez simple : vous «regroupez» une chose que vous aimez avec une chose que vous redoutez.

C'est un concept que Milkman a découvert quand (un peu comme moi) elle essayait de trouver un moyen de faire plus d'exercice. 

«À la fin d'une longue journée, je lutte contre moi-même pour aller à la salle de gym, même si je sais que je dois y aller. Et à la fin d'une longue journée, je lutte également contre l'envie de regarder mes émissions de télévision préférées au lieu de travailler », a-t-elle déclaré dans une interview à Freakonomics Radio. «Et j'ai donc réalisé que ces deux tentations, ces deux luttes auxquelles j'avais dû faire face, pouvaient être conciliées pour résoudre les deux problèmes.»

La salle de gym est un exemple basique. Mais ce n'est certainement pas le seul domaine où le groupement d'intérêts peut s'avérer utile. 

Peut-être vous écoutez votre playlist préférée uniquement lorsque vous faites le ménage, ou peut-être que vous ne vous rendez dans ce café qui sert les meilleurs lattes et sandwichs que si vous videz votre boîte de réception pendant que vous savourez votre en-cas. 

Il s'agit également d'exemples de groupement d'intérêts car vous combinez quelque chose que vous aimez avec quelque chose que vous détestez (ou, comme Milkman les décrit, des expériences «je veux» avec des comportements «je dois»). 

Pourquoi le groupement d'intérêts est-il si efficace pour se motiver? 

A priori, cela peut sembler logique. Et dans les faits, cela fonctionne vraiment. 

Dans sa recherche sur le groupement d'intérêts, Milkman a divisé les participants en trois groupes différents :

  • Groupe expérimental complet: les participants ont eu accès à un iPod avec quatre livres audio de leur choix, qu'ils ne pouvaient écouter qu'en salle de sport.

  • Groupe expérimental intermédiaire: les participants ont également eu accès à quatre livres audio de leur choix, mais ceux-ci ont été téléchargés sur leur iPod personnel, c'est-à-dire qu'ils pouvaient être écoutés n'importe où.

  • Groupe de contrôle : les participants n'ont reçu au début de l'étude qu'une carte-cadeau de 25 $ pour la librairie Barnes and Noble . 

Les résultats? 

Au cours des sept premières semaines de l'étude, le pourcentage de participants qui se sont rendus à la salle de sport au moins une fois par semaine étaient de : 51% pour le groupe expérimental complet ; seulement 44% pour le groupe expérimental intermédiaire ; et 42% pour le groupe de contrôle. 

graphique de procrastination

Donc, CQFD : le groupement d'intérêts fonctionne. C'est LA solution à la procrastination.

Les participants du groupe expérimental complet n'ayant accès à leur récompense que s'ils allaient à la salle de sport, ceux-ci ont fait leur séance de cardio plus souvent. 

Mais cela soulève la question suivante : qu'est-ce qui rend cette tactique si efficace? 

Le concept de récompense est probablement l'un des plus grands motivateurs en jeu ici. 

Lorsque vous avez du mal à trouver suffisamment de motivation interne pour vous attaquer à quelque chose que vous détestez, qu'il s'agisse de dominer le tapis roulant ou de s'attaquer à votre boîte de réception intimidante, une récompense extrinsèque peut être le coup de pouce dont vous avez besoin pour cesser de remettre cette tâche au lendemain. 

Cela s'appelle la théorie de la motivation incitative, et cela suggère que la tendance humaine est de s'orienter vers des comportements qui conduisent à des avantages évidents.

Vous avez probablement aussi entendu des discours sur l’importance de la dopamine sur vos propres niveaux de motivation. Je vais vous épargner un cours détaillé de neurosciences, mais voici le problème : si certaines personnes pensent que la dopamine est un neurotransmetteur du plaisir... eh bien, c'est faux.

En fait, la dopamine n'est pas une substance chimique du bien-être libérée après que nous ayons obtenu des récompenses. Toute la magie se produit lorsque nous anticipons une récompense. Nos pics de dopamine et notre motivation font de même.

dopamine

Cela signifie que lorsque nous associons une activité productrice de dopamine à quelque chose qui nous fait râler, nous augmentons non seulement notre motivation pour enfin accomplir cette tâche tant redoutée, mais nous rendons également l'ensemble du processus un peu moins douloureux (ou : comment ne plus procrastiner !).

Wouah ! Et ce n’est pas tout. 

Le concept de groupement d'intérêts offre également la garantie d'une récompense immédiate. C'est important, en particulier pour les tâches et les actions qui demandent généralement beaucoup de temps pour produire un effet direct (haha, le sport par exemple qu'on adore remettre au lendemain). 

Une étude réalisée en 2018 par Cornell a révélé que des récompenses plus immédiates et plus fréquentes peuvent améliorer votre motivation intrinsèque. C'est-à-dire qu'il se peut qu'un jour j'arriverais à aller à la salle de sport, même sans associer mon divertissement préféré.

Comment se faire plaisir grâce au groupement d'intérêts 

Le groupement d'intérêts est une bonne solution contre la procrastination. Mais, comme toute autre astuce de productivité, ce n'est pas une pilule magique. Il faut le faire dans les règles de l'art. 

Voyons quelques bases importantes pour être faire en sorte de tirer le meilleur parti du groupement d'intérêts. 

1. Trouvez les bonnes activités

L'un des plus grands défis consiste à trouver les bonnes tâches que vous pouvez associer entre elles. 

Pour commencer, comme le veut la théorie de la motivation incitative, le comportement «je veux» que vous choisissez doit être véritablement motivant. C'est-à-dire qu'il doit s'agir de quelque chose que vous voulez activement. 

Cependant, vous devez également veiller à ce que les deux tâches que vous associez n'entrent pas en conflit. Vous avez probablement entendu dire que le multitâche est impossible. Ce n'est pas tout à fait vrai, c'est juste que les deux activités ne peuvent pas faire appel aux mêmes ressources mentales.

Dans une étude publiée dans Psychological Science(Vol. 12, N ° 2) par Eric H. Schumacher, Ph.D. de l’Université de Californie à Berkeley, trois expériences différentes ont conclu que les personnes peuvent effectivement effectuer deux tâches différentes à la fois—en particulier celles qui sont pratiquées sans être physiquement en conflit—c'est à dire sans trop d'interférence.

De cette façon, le groupement d'intérêt améliore votre temps et votre motivation, au lieu d'avoir constamment besoin de jongler entre les tâches

Le meilleur moyen est de faire une liste de toutes les activités que vous aimez, puis une liste séparée des tâches que vous redoutez. 

Commencez à analyser celles qui pourraient se compléter, que ce soit discuter chaque semaine avec un ami qui habite loin tout en organisant vos tiroirs ou votre armoire, ou vider votre boîte de réception tout en grignotant votre en-cas préféré.

2. Persévérez

Un autre défi avec le groupement d'intérêts est que vous devez être suffisamment motivé/e pour suivre vos propres règles. Pour être efficace, vous ne pouvez vraiment pas vous permettre de profiter de votre récompense sans avoir préalablement mis en place le comportement «je dois».

Je ne vais pas vous mentir : cela demande un certain contrôle de soi.

Mais vous pouvez y arriver ! Persévérez. Plus cela fait partie de votre routine, plus ces deux activités commenceront à être associées l'une à l'autre dans votre cerveau. 

Types motivationnels
Source :Incidental Comics

La tentation est source d'une puissante motivation

Donc, maintenant vous connaissez mon petit secret : j'ai besoin de me soudoyer pour faire du sport. 

Comme l'explique Milkman dans ses recherches, cette technique de groupement d'intérêts est vraiment bénéfique : 

«Nos recherches indiquent que les dispositifs de groupement d'intérêts ont le potentiel de résoudre deux problèmes à la fois : accroître l'engagement dans des comportements souhaitables pour lesquels les gens manquent souvent de volonté tout en leur permettant simultanément de pratiquer des activités agréables sans culpabilité.»

Voilà ! Cela fonctionne, et je vous recommande d'essayer de mater ces tâches que vous reléguez toujours à la fin de votre liste de priorités. Arrêtez de les remettre à des lendemains éternels: au boulot (avec plaisir!).


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