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夜型でも大丈夫!朝型人間のように行動する方法

朝型夜型

朝目が覚めたときの脳は、眠りにつくときよりもサイズが大きいことを知っていましたか?それは私たちの脳は、たっぷり休んだ後が最も水分補給されているからです。

「The Morning Mind(ザ・モーニングマインド)」 の著者であるドクター・ロバート・カーターとドクター・キリチ・サルウィーによると、よく働く脳はよく水分補給された脳だそうです。ここで少し考えてみてください。もし人間が生物学的に朝型であるなら、どうして多くの人にとって、早朝から活力にあふれ、生産的であることが非常に難しいのでしょうか?

あなたの中にいる朝型人間を引き出す方法の一つは、成功している朝型人間の習慣をまねることです。例えば、ルーティンを作る、瞑想やエクササイズを仕事の前に行うなどがあります。けれども、このような習慣を身につけるには、そもそもどうすれば良いのでしょうか? 

それらは水分補給されたハッピーな「朝」の脳から生まれるのです。それでは、早起きする人たちがどう考え、どう過ごしているのかを見てみましょう。充分な科学的解説(それとたっぷりのコーヒー)を武器に、彼らの生産性の神秘を解明できるかもしれません。 

おはようございます。あなたのクロノタイプは何ですか?

人格心理学者は、早起き傾向の人を「朝型」、遅寝傾向の人を「夜型」と呼んでいます。この2つの対極にあるタイプは、人の体内時計の傾向またはクロノタイプを表しています。

 クロノタイプとは、私たちの体内の生物学的なリズム(先天的)と生きる環境(後天的)に基づき、最高の仕事をするための時間や休息のための時間を1日の中でどのように配分する傾向があるのかを知る上での分類です。私たちは、朝型、夜型、あるいはその中間の場合もあります。

朝型か夜型の傾向は、私たちの性格や行動にも影響することがわかっています。学術誌「Personality and Social Psychology(人格および社会心理学)」に掲載されたニューヨーク市立大学のアナスタシア・リプネビッチらによる2017年の研究では、1万6千人以上の個人を対象に朝型か夜型かを調べ、その結果と性格の特性の分類として、以下の5因子(ビッグファイブ)モデルを提唱しました。

  1. 誠実性: 義務感のある性格
  2. 外向性: 社会経験を受け入れやすい性格
  3. 神経症的傾向: 問題や脅威に対して敏感な性格
  4. 調和性: 他人と仲良くしたいと思う性格
  5. 開放性: 新しい経験を楽しむ性格

朝型か夜型かは、これら5つの性格の特徴の一部であるというより、それがどのように私たちの性格に影響するかに関わる別の概念と言えます。

例えばこの研究では、誠実性は朝型との関連が最も強く、外向性と開放性は夜型との関連がより強いことがわかりました。 

あなたがどこに分類されるか知りたいですか?それでは、クイズに答えてみてください。

朝型夜型質問紙(MEQ)は、1976年に研究者のジェームズ・A・ホーンとオウロ・オーストバーグが開発した体内時計のタイプを診断するテストです。回答から算出される16~86のスコアにより、超夜型から超朝型までのクロノタイプへの分類が可能です。 

自分のタイプが気になる方は、アトラシアンのクロノタイプクイズ(英語で)
をお試しください。あなたのクロノタイプに最適化したスケジュール作りに役立ちます。

しかし実際のところ、これは朝型か夜型かで二分できるようなものではありません。The Cut」へのリプネビッチの回答によると、80%の人は朝型と夜型の間のどこかに分類されるのだそうです。 

スコアが42~58点の人は「中間」タイプで、モチベーション、やるべきタスク、エネルギーのレベルによって朝型か夜型に傾く傾向にあります。また、年齢によっても朝型か夜型かあいまいになることがあります。一般的に20代は夜型、50代は朝型になる傾向にあります。

朝型クロノタイプを解明する

ここ数十年の間、私たちの行動や傾向におけるクロノタイプの役割について、様々な形で研究が行われてきました。そしてそれぞれの研究が異なる結果となりましたが、これは不思議なことではありません。明らかなのは、クロノタイプには生物学的要因が密接に関連しているということです。 

大まかに説明すると、私たちには脳から内臓まで様々な体内時計があり、一日中信号を送っています。誰もが同じ時刻にこれらの信号を発信するのではありません。身体のリズムは遺伝子によって決まるので、一般社会の9時から5時までの就業時間に合う人と合わない人がいるのです。生まれつき朝型人間でなければ、あなたには(そして、たぶんあなたの上司にも)問題が付きまとうことになります。 

しかし、夜型の人に望みがないわけではありません。 

あなたが生きていく中で、体内時計に最適な真夜中に独自のスケジュールを組むことができない場合もあるでしょう。それでも、次のように、クロノタイプに関係なく朝型人間の行動傾向を自分の生産性を上げる習慣に取り入れることができるのです。

1. 優先順位を変えない 

学術雑誌「European Journal of Personality(ヨーロピアン・ジャーナル・オブ・パーソナリティ)」掲載の2010年に実施された大規模な研究によると、特性の5因子の中で、最も朝型との関連が強いのは誠実性(先ほど義務感と説明した性格です)なのだそうです。誠実な人は、責任感や計画性があり、仕事熱心で、信頼でき、目標へ向かって黙々と自分をコントロールしながら進みます。誠実性は成功の秘訣ですが、身につけるのはなかなか難しいものです。 

朝型人間の習慣を真似するのが難しいと感じる場合は、あなたが最も重視している目標に対する義務感を再確認すると良いかもしれません。毎朝6時に起きて運動するのは拷問のようだと感じるかもしれませんが、それが自分の健康へ貢献しているからこそ、1日の仕事を終えてからパッションプロジェクトに取り組むエネルギーが湧くのだと考えると、毎日続けるモチベーションになるでしょう。

2. 自主的にタスクに取り組む

学術誌「Journal of Applied Social Psychology(応用社会心理学)」で発表された2009年の研究は、朝型人間は夜型人間よりも積極的であるとしています。また、研究者たちは、就労日と休日であまり差がない人は、より積極的であることも発見しました。つまり、何時なのかに関わらず、毎日同じ時間に起床・就寝することで、先延ばしせずにタスクに取り組めるようになれる可能性があるのです。 

もう一つの生産性を上げることが実証されているテクニック「カエルを食べてしまえ!」を試すのもいいでしょう。これは、最初に一番重要なタスクに取り組むことで、いつディ―プワークに取り組んでも、最も大切な目的をやり遂げる準備ができているという手法です。

3. 絶好調で働いていると自分に思い込ませる 

幸福の概念は人それぞれなので一概には言えませんが、ビスとハッチャーの2012年の研究レポートによると、朝型人間はそうではない人々と比べて、前向きな気持ちと幸福のレベルが高いそうです。幸せなときは、生産性も上がるものなのです。 

ビジネス誌「Fast Company(ファストカンパニー)」の記事はこの件に関して、私たちの社会は日中に良い成果を出す人を評価する傾向があるので、「日中の強い期待」に適合しようとする夜型人間はより奮闘しなければならず、そのため幸福度が低いのではないかという鋭い考察をしています。

実際のところ、誰でも最高の状態だと感じるときに、最高の仕事ができるのです。それでは、どうすれば仕事の中に、より幸福なリズムを作れるでしょうか?その答えは、自分が本当に集中できる時間を知ることかもしれません。

「生産的である」ために最適な時間帯を見つける

生産的な人であることは、何時に目覚まし時計をセットするかだけではありません。自分のクロノタイプの傾向を知り、それから自分の習慣に合った仕事のスケジュールを組むことが、生産性のピークに達する最適な方法なのです。

朝型人間対わたし

日中のスケジュールに合わせなければならないことも多々あるかもしれませんが、自分の仕事スケジュールを管理することで、あなたの中にいる朝型の性格をもっと引き出せるかもしれません。 

理想的な一日、そして週のスケジュールを組んで、業務効率が改善するように移動できるものはないかを見てみましょう。自分が最も生産的な時間を中心に仕事のスケジュールを組めるように、次のような小さな一歩からはじめてみましょう。

  • チームとスケジュールについて話をしてみましょう。チームミーティングをいつも朝8時に始めるのはその必要があるからでしょうか? スケジュールを変更することで、人々がぼんやりするのを防げるかもしれません。
  • 重要な会議を担当している場合は、その会議を午後のスケジュールに入れる。あるいは、自分にとって共同作業や人とのやり取りに最適な時間に設定する。
  • シャローワーク(あまり集中する必要のないタスク)から取り掛かる。

  • 自分が最も生産的な時間帯を2つ設定し、そこで一番重要な日々のタスクに集中して取り組む。これにより、この時間帯をそれほど注意しなくてもできる仕事で無駄にしないようにできる。

どうして朝型人間はこれほど称賛されるのでしょうか?それは、彼らが笑顔で早起きできるからではありません。彼らが多くの称賛を集めるのは、常に自分の目標にコミットし続け、長い期間安定して成功し続けることができ、いつも元気で陽気に見えるからです。 

ですから、朝型人間のちょっとした習慣にではなく、彼らの大きな成果からアイデアを得ましょう。最も重要なことを優先し、自分の時間を最大限に有効活用するために積極的に取り組んでください。そうすることでより多くを成し遂げ、その成果に対して満足できます。これが朝型人間の生き方なのです。 


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