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ドーパミンを増やしてモチベーションを上げる方法

ドーパミン

お昼過ぎ、あなたのモチベーションはかなり下がっています。目の前にある長い To Do リストなんてもうどうでもよくなっています。この時点では、1 通のメールへの返信でさえも、マラソンを走るのと同じぐらいに感じています。

さて、どうしましょう? 多くの人がするように、やる気の出ない気分に流されて、YouTube やソーシャルメディアに熱中してしまうかもしれません。または、ただ机に伏せて、生産性の神様にやる気がでるようにお願いするかもしれません。

さあ、キーボードから頭を上げてください。やる気を出すもっといい方法があります。すべては、ドーパミンという名前の小さな物質にかかっています。

ドーパミンとは?

神経伝達物質のドーパミンについて聞いたことがあるなら、それは楽しいことに関係する内容ではないでしょうか。例えば、おいしいカップケーキを食べたときに、ドーパミンの量が急に増えて、気分が良くなると聞いたかもしれません。

しかし、ドーパミンは気分を良くするだけの神経伝達物質ではありません。ドーパミンはモチベーションと、より密接な関わりがあります。基本的に、ドーパミンはただ報酬や称賛に反応するだけではなく、それらを求めるように 働きかけてくれるのです。

ここでは、複雑な神経科学について深く掘り下げることはしませんが、ドーパミンの働きについて解説します。脳は、あなたが報酬を得られる行動を再びするように、どんなアクティビティ (おいしいカップケーキが食べられるなど) が気分を良くしてドーパミンを分泌するのか学習します。その時、あなたはドーパミンの増加を再び感じるかもしれません。

ドーパミンについての研究を数多く行っている心理学教授の John Salamone 氏は「ドーパミンのレベルが低いと人間も他の動物も行動を起こす可能性が低くなります。このことから、ドーパミンは喜びそのものよりも、モチベーションや費用対効果分析に関係していると言えます」と説明しています。

ですから、ドーパミンが喜びの原因だというのは、単純化し過ぎた見方です。実はドーパミンは、あなたが満足感を得る前に、その大部分の働きをしています。ドーパミンは、モチベーションの神経伝達物質なのです。

そして、ドーパミンが生産性と大きく関わっているのは明確です。もしドーパミンのレベルをコントロールできたら、脳をだまして楽しい経験を求めさせ (例えば、To Do リストに完了のチェックマークをつける)、神経科学をより多くのことを達成するために利用できます。

モチベーションと生産性を上げる方法

しかし、ここで大きな疑問が出てきます。どうすればドーパミンを増やせるのでしょうか? 実際に、自分のドーパミンレベルをコントロールできますか? それとも、これはあくまで秘密めいた脳のマジックなのでしょうか?

実は、あなたは自分が思っているよりも優れた能力を持っているのです。ドーパミンの分泌を増やすためにできることが、確実にあると研究で証明されています。

それでは、それらの研究に注目しながら、この有用な神経伝達物質を健康的に増やして、毎日の To Do リストを進めるための、いくつかの簡単な方法を紹介していきます (もちろん、脳の手術は必要ありません)。

1. 運動の時間を作る

一日中机に向かっていれば、より多くの仕事が片付くと思うかもしれません。けれども、この方法を試したことがあるなら、目がぼやけて肩が凝り、モチベーションが低下すると知っているはずです。

モヤモヤした気分のときは、運動をスケジュールに組み込むことをおすすめします。運動をするとドーパミンが増えることが、研究で証明されているためです。

デスクでできる簡単なストレッチやコーヒーポットまで歩くことは、そんなに大変ではないでしょう。有酸素運動はドーパミンを増やすのに最適です。つまり心拍数を実際に上げるために、何かをする必要があるのです。

30 分の休憩をとって外で早歩きをしたり、会議と会議の合間にジャンピングジャックをするなど、少し汗をかきましょう。運動の後に机に向かったときの、仕事へのモチベーションの高さに驚くかもしれません。

エクササイズクラス

2. 成功を共有する

上司やチームメンバーから、少し前に完了したタスクに対して「すばらしい仕事だ」と心から言ってもらえたときのことを思い出してみてください。より多くの仕事を成し遂げたいという気持ちで、自分の机に戻りませんでしたか?

それは偶然ではありません。称賛と承認は、モチベーションを上げることが証明されています。その原因を解明する詳しい研究結果は、まだあまり多くはありませんが、専門家はドーパミンがこのプロセスに重大な役割を果たしていると考えています。

「いい仕事への承認は脳にドーパミンを分泌し、誇りと喜びの感情を生み出します。さらに、ドーパミンが、もっとその行動をすればもっと称賛されるという考えを強固にすることで、再度多くのドーパミンが分泌され、それが繰り返されていきます」と Gallup の研究は説明しています。

謙虚でいることに慣れてしまった状態 (あるいは自虐的でさえある) では、自分の成果を声に出すのが、ちょっとしたうぬぼれだと感じる場合があります。

それでも、プロジェクトが進捗したり、スプレッドシートの問題を解決したときなど、次に何かの成功を収めたら、チームメンバーの 1 人か 2 人に話してみましょう。同僚から「今日はよくやったね」の一言をかけてもらうだけでも、残りの仕事へのやる気が出てきます。

3. 大きなプロジェクトを細かく分ける

タスクリストのアイテムにチェックマークを付けたときに、満足感を覚えたことがあるでしょう。それは、ドーパミンが出たということです。

ドーパミンは称賛されたときに増加しますが、ドーパミンの働きの大部分はその前に行われています。称賛の可能性を提示されると、ドーパミンが増加して、それを達成するように後押ししてくれるのです。

しかし、称賛への道が遠いほど、モチベーションが下がっていくことも考えられます。あなたは身をもって、このことを経験しました。今から数か月先までゴールにたどり着かないプロジェクトに対してやる気を出すのは、満足感を得るまでの時間が長すぎるのでより難しくなります。

大きなタスクを小さいマイルストーンや実現可能なタスクに分けるのは、頻繁にドーパミンを増加させ、大きくて難しい課題を実際にこなすためには最適な方法です。

小さなタスクは、大きなプロジェクトよりも達成しやすいものです。タスクリストに完了のチェックマークを付けることは、プロジェクト全体の完了よりもすぐに達成できると感じるはずです。ドーパミンは、タスク完了のチェックマークを付けるために、やる気を引き出してくれるでしょう。チェックマークを付けたとき、タスクリストの完了の報酬としてドーパミンはまた増加します。これが次のタスクに取り組む力になるのです。そして、雪玉が転がって大きくなっていくように、ドーパミンの増加は続きます。

4. 質のいい睡眠をとる

質のいい睡眠は、精神的、身体的、そして感情的にもいい影響を与えることは、よく知られています。ここでは、質のいい睡眠がドーパミンのレベルに与える影響について詳しく見ていきましょう。

ある研究では、1 日徹夜をすると、より多くのドーパミンが作られることを示しています (これは脳が睡眠不足を補おうと、この神経伝達物質を分泌するからです)。徹夜した後は、ドーパミンが過度に分泌されることがありますが、このドーパミンの急増は睡眠不足による認知障害を補うには十分ではないとも研究者は結論付けています。

さらに、同じ研究者が睡眠不足はドーパミン伝達を抑制することを発見しました。脳細胞はドーパミンを分泌できても、受け取れないのです。これは良くないことです。

本当に必要な睡眠をとらないことや徹夜をするのは、生産性を最大限に高めるためには最適な方法ではありません。反対に、できるだけ質の高い睡眠をとるようにするべきです。睡眠でドーパミンを含む神経伝達物質を再充電できるからです。

5. お気に入りのプレイリストを再生する

まだ To Do リストに集中できませんか? 最後の提案は、ヘッドフォンをつけてお気に入りの曲を聴くという楽しいものです。

すでに音楽が気分を高めることに気づいている人は、この現象が研究によって裏付けられていると聞いて嬉しいでしょう。ある研究は、好きな音楽を聴くと、脳がより多くのドーパミンを分泌することを発見しました。

この研究を行ったリオン大学の認知心理学准教授の Laura Ferreri 氏は、「ドーパミンを服用しても、音楽的な喜びが増加するとは断定できません。けれども、好きな音楽を聴くと脳がより多くのドーパミンを分泌するという結論はとても興味深いはずです。ドーパミンは、人間の感情と認知機能に重要な神経伝達物質です」と説明します。

音楽を聴く

落ち着いた曲が好きでも、頭を振ってリズムを取りたくなる音楽やクラシックロックが好きでも、この研究結果を示せば、正々堂々と音楽を聴くことができるでしょう (もちろん、チームメンバーの邪魔をせずにですが)。好きな音楽を聴くことが、To Do リストを終わらせる秘訣になるかもしれません。

ドーパミンはでましたか? この気分を上げる物質を、生産性を高める特別な力にしましょう

誰もが、モチベーションが急激に下がる経験をしたことがあるでしょう。そのようなときはイライラし、生産的ではない行動をしてしまいがちです。例えば、インターネットで時間を無駄にしたり、自覚があっても怠慢に負けてしまうのです。

これらの代わりに、神経科学を即効性のあるカンフル剤として使いましょう。ここまでに紹介したのは、健康的にドーパミンを増やして、タスクに取り組む力を引き出し、1 日を気分よく終えるためのほんのいくつかの方法です。


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